トレーナーの玉岡です。

今日は体温と睡眠の関係について話していきます。

日本人の5人に1人は睡眠について悩みを抱えていると言われています。

寝れない原因として様々なものがあります。

例えば、体調不良、環境の変化、疲労、精神的ストレスなどいろいろなことが考えられます。

対策として意外かと思われるかもしれませんが、体温があります。

赤ちゃんは寝る前に手足がポカポカにになります。

手足の冷え性の人の多くは睡眠不足で悩んでいる人が多いです。

また、更年期で体や顔が火照って眠れないということも聞きます。

このように体温は、睡眠と深い関係があります

睡眠と体温は、体内時計を通して影響し合っている。

一日の体温の動きは、大きく分けると2種類の仕組みによって調整されています。

1つ目は体内時計、2つ目は熱産生・放熱機構です。

まずは体内時計についてはおでこの奥にの方にある脳の視交叉上核にあり、

体温リズムだけでなく、睡眠と目覚めなど、様々な生体リズムを作り出しています。

この生体リズムは、朝から昼、夜への1日の変化や、季節の変化に対して、効率よく適応できるように体の状態

を調整しくれています。

熱産生・放熱機構の中心は、耳の奥の方にある脳の前視床下部にあり、体内時計が時間の進行とともに

設定を変化される基準値に体温を調節しています。

この2種類の仕組みによって、体温は睡眠と目覚めのリズムを調整し、睡眠もまた体温調節に関わっています。

睡眠が深いほど、体温は大きく低下する。

夜は体温が低くなります。

その原因のひとつに、昼間と違い、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させている。

全く寝なくても体温は下がりますが、眠った場合さらに体温を低下が大きくなります。

睡眠に入ると、体温の基準値が下げられることにより、、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量が少なくなるため、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。

ノンレム睡眠（深い睡眠）や、とくに深い眠り（徐波睡眠）では、体温の低下が大きくなりました。

人間の脳は他の動物に比べて高機能をもっており、昼間は脳をフル回転で使用して生活しています。

そこで疲れた脳がオーバービートしないように、脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労回復をさせるのが睡眠です。

体温をうまく使って寝るには

睡眠時の体温を操作して、良く寝る

睡眠中の環境温度によって睡眠の質が変わることが、わかっています。

・電気毛布で加熱したままの状態で眠ると、夜中に目が覚めるが多くなります。

電気毛布が必要な方はタイマーで加熱を切るか、最弱のレベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。

・部屋の暖房が強すぎた場合も、体の内部の温度が低くなりにくいので睡眠が浅くなります。

寝てから少し室内の温度を低くすると、深い眠りが得やすくなります。

・頭を冷やしても、環境温度を下げたのと同じ効果が得られると言われています。

睡眠前にコンディショニングを整えて良く寝る

睡眠中だけでなく、睡眠をとる前に体温を変化させることで、うまく眠れる可能性があります。

・寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短くなり、

深く眠りを得やすくなります。

温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足」の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられています。しっかり暖まっってしまうと深部体温が上がってしまいますので注意してください。

・夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。

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