トレーニングお役立ち情報 Archive - Page 3 of 40 - 加圧トレーニングは大阪のBEZEL（ベゼル）

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【保存版】ストレッチの効果とは？心と体にうれしい5つのメリット

「ストレッチ＝準備運動」と思っていませんか？
実はストレッチは、運動前だけでなく、健康維持・姿勢改善・メンタルケアにまで役立つ“万能習慣”です。

この記事では、ストレッチが身体にもたらす代表的な効果を5つ、専門的なエビデンスとともに解説します。

1. 柔軟性が向上し、ケガを予防できる

ストレッチの基本的な効果が「筋肉や関節の柔軟性を高める」ことです。
柔軟性が低いと、日常生活や運動中に関節に無理な負荷がかかり、捻挫や肉離れなどのリスクが高まります。

🔍根拠：

Behm et al.（2016, Sports Medicine）によると、定期的なストレッチは可動域を平均約10～15％改善するという結果が出ています。

2. 血流改善によって冷え・肩こり・疲労回復に

ストレッチによって筋肉が伸縮すると、筋肉内の血管が広がり血流が促進されます。
その結果、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなり、

冷え性の改善
肩こり・腰痛の軽減
筋肉疲労の回復促進

などにつながります。

🔍根拠：

研究では、ストレッチ後の筋肉の血流速度が30％以上上昇することが報告されています（Hotta et al., 2019, Journal of Physiological Sciences）。

3. 姿勢が整い、見た目も若々しく

長時間のスマホ・デスクワークで悪化しがちな「猫背」や「巻き肩」。
これは筋肉の偏った緊張や硬直によるものです。ストレッチでバランスよく筋肉をゆるめると、正しい姿勢に戻りやすくなります。

背中や胸のストレッチ→猫背の改善
股関節やもも裏のストレッチ→骨盤のゆがみ緩和

見た目年齢にも関係する姿勢改善に、ストレッチはとても有効です。

4. 自律神経を整えて、心もリラックス

ストレッチは副交感神経を優位にし、緊張やストレスを和らげる作用も持っています。
特に深い呼吸を意識しながら行う「静的ストレッチ」は、心拍数を落ち着かせ、不安やイライラを軽減する効果があるとされています。

🔍根拠：

Yamamoto et al.（2021, Journal of Physiological Anthropology）では、静的ストレッチにより「唾液中コルチゾール（ストレスホルモン）が低下した」との報告があります。

5. 睡眠の質が向上する

寝る前のストレッチには、入眠をスムーズにし、深い眠りに導く効果があります。

筋肉の緊張をゆるめる
体温調整をサポート
心身を「おやすみモード」に切り替える

特に、足首・ふくらはぎ・股関節まわりを伸ばすストレッチは、睡眠時の血流改善にもつながります。

【まとめ】1日5分のストレッチが人生を変えるかも？

ストレッチは、特別な器具も場所も不要。
今日から始められる最もシンプルで、効果の高いセルフケアです。

✔ ストレッチで得られる主な効果

柔軟性アップ・ケガ予防
血流促進・冷え・肩こり対策
姿勢改善・若見え効果
ストレス軽減・リラックス
睡眠の質向上

毎日のスキマ時間に、1日たったの5〜10分でも十分です。
自分の身体をいたわる「整える習慣」として、今日からストレッチを取り入れてみませんか？

【腸から健康に】腸内環境を整えるための5つの生活習慣

近年、「腸活（ちょうかつ）」という言葉を耳にすることが増えました。実は、腸内環境を整えることは、便通の改善だけでなく、免疫力の向上・肌トラブルの緩和・メンタルの安定にまで影響することがわかっています。

本記事では、腸内環境を整えるための習慣を、最新の研究も交えて紹介します。

1. 発酵食品を毎日の食卓に

腸内細菌のバランスを整えるには、善玉菌を直接摂ることが効果的です。

キムチ・ぬか漬け・納豆
味噌・醤油（天然醸造）

これらには善玉菌が豊富に含まれ、腸内での悪玉菌の繁殖を抑える効果があります（参考：Odamaki et al., 2016, Frontiers in Microbiology）。

2. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の両方を意識

腸内細菌の“エサ”になるのが「プレバイオティクス」と呼ばれる食物繊維やオリゴ糖。中でも、

水溶性食物繊維（海藻、オートミール、こんにゃくなど）：腸内で発酵されやすく、善玉菌を増やす
不溶性食物繊維（野菜、豆類、玄米など）：便のカサを増やして排出を助ける

両方をバランスよく摂ることで、腸の動きが活発になります（Slavin, 2013, Nutrition）。

3. 朝起きたらコップ1杯の水＋軽い運動

腸のぜん動運動を促すには、起床後すぐの水分補給と、ストレッチやウォーキングなどの軽い身体の動きが有効です。
特に朝は、自律神経の切り替えのタイミングで腸が刺激されやすく、便通を促進します。

4. ストレスケアも「腸活」の一部

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる密接なつながりがあり、ストレスが腸内環境に影響することがわかっています。

リラックス時間をつくる
深呼吸・瞑想・アロマなどを取り入れる
十分な睡眠（腸の修復は夜に行われます）

慢性的なストレスは、腸内の善玉菌を減らし炎症を引き起こすとも言われています（Mayer et al., 2015, Gastroenterology）。

5. 食べ過ぎ・夜遅い食事を避ける

消化活動にもリズムがあり、夜は腸の活動が低下します。
21時以降の食事はなるべく避け、腹八分目を心がけましょう。

また、**空腹の時間（ファスティング）**を適度につくることも、腸内細菌のリセットに効果があるという研究も報告されています（Thaiss et al., 2014, Cell）。

まとめ：腸を整えることは、人生を整えること

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な臓器。
日々の食事や生活習慣を少し見直すことで、腸内環境はしっかり整っていきます。

まずは、発酵食品や食物繊維を意識し、朝の水分と軽い運動をセットに。それだけでも腸は元気になります。

身体と心の土台である「腸」を整え、毎日をもっと快適に過ごしましょう。

はじめに｜「体の冷え」、実は食事が原因かも？

手足が冷たくて眠れない
夏でもお腹が冷えて下痢になりやすい
冬だけでなく年中冷えを感じる
生理不順・肌荒れ・疲労感がとれにくい

これらの症状、実は「体を冷やす食事」が習慣になっていることが原因かもしれません。
私たちの食生活は、無意識のうちに「冷え」を引き起こす食材や食べ方に偏りがちです。

今回は、体を温める食事への切り替え方・おすすめの食材・避けたい食習慣について、科学的な視点も交えながら解説します。

冷えのメカニズム｜なぜ体が冷えるのか？

人の体温は、主に「筋肉の熱産生」と「血流」によって保たれています。
しかし、以下のような要因で体温が下がると、冷えが慢性化します。

筋力低下（加齢・運動不足）
自律神経の乱れ（ストレス・睡眠不足）
血行不良（低血圧・低たんぱく）
体を冷やす食品の摂りすぎ

特に現代の食生活は、冷たい飲み物・生野菜・砂糖の多いスイーツなど、冷やす要素が多い傾向にあります。

【基本原則】身体を冷やさない食生活3つのルール

① 「温め食材」と「冷やし食材」を見分けよう

体を温める食材	体を冷やす食材
根菜類（人参、ごぼう、大根）	南国果物（バナナ、パイナップル、マンゴー）
生姜、ねぎ、にんにく	生野菜（レタス、トマト、きゅうり）
発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬け）	乳製品（ヨーグルト、牛乳）
赤身肉、魚、卵	白砂糖、小麦製品（パン、ケーキ）

👉 ポイントは、地中で育つ・寒い地域で採れる・発酵している食品は“温め系”
逆に、**水分が多く暑い地域の果物や食材は“冷やし系”**と覚えておくと便利です。

② 「冷たいもの」を常温 or 温かくする習慣を

冷蔵庫から出した飲み物を常温に戻してから飲む
サラダは温野菜やスープに切り替える
夏でも冷たいビールやアイスは控えめに

👉 特に胃腸が弱い人は、冷たいものを摂ることで消化機能が低下し、全身の冷えにつながる可能性があります（小野ら, 2019）。

③ 食べる順番とタイミングも重要

朝は白湯や味噌汁など温かいものからスタート
食事の最初にスープ→たんぱく質→炭水化物の順に
空腹時間が長くならないよう3食規則正しく

👉 朝食を抜く・夕食を深夜に摂るなどの習慣は、基礎体温の低下を招く原因になります。

体を温めるおすすめのレシピ例

● 朝のおすすめ：生姜入り味噌汁＋卵かけご飯

→ 体温をゆっくり上げて、代謝を促進。

● 昼のおすすめ：根菜の豚汁＋発芽玄米おにぎり

→ 良質なたんぱく質と食物繊維で血流も腸内環境も改善。

● 夜のおすすめ：鮭と白菜の味噌煮＋かぼちゃの煮物

→ 発酵食品×オメガ3脂肪酸×ビタミンEで体の芯から温める。

栄養素	温め効果	食材例
ビタミンE	血行促進	かぼちゃ、アーモンド、うなぎ
鉄分	貧血予防	レバー、小松菜、あさり
タンパク質	筋肉をつくる	肉、魚、卵、大豆
カプサイシン	熱産生UP	唐辛子、キムチ

まとめ｜“食べる温活”で、体を芯からポカポカに

冷えを防ぐには、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。
毎日の積み重ねが、内臓や筋肉の温度を安定させ、自律神経を整えるカギとなります。

今日からできるポイント：

冷たいものを控える
温め食材を意識する
発酵食品と根菜を取り入れる
食べる順番・タイミングを整える

「食べる温活」で、冷え知らずの健やかな毎日を手に入れましょう！

🔍参考文献・データ：

厚生労働省「健康づくりのための食生活指針」（2021）
日本冷え性学会『冷え性と食生活の関連』2020
小野雅裕ら「体温調節と栄養素摂取との関連」『日本臨床栄養学会雑誌』2019
武田邦彦『食品の陰陽と体のバランス』PHP新書（2015）

はじめに｜その不調、クーラーのせいかも？

夏になると増えるこんな悩み、ありませんか？

朝起きたらだるい・頭が重い
冷房の中に長時間いると手足が冷える
夜、寝つきが悪くなる
なんとなく胃腸の調子が悪い
肩こりや頭痛がいつもより強い

実はそれ、「冷房による自律神経の乱れ」や「冷え」が原因かもしれません。
この記事では、クーラーによる体調不良のメカニズムと、その対策を徹底解説します。

クーラーで体調を崩すのはなぜ？

1. 自律神経のバランスが乱れる

人の体は、暑いときは汗をかいて体温を下げ、寒いときは血管を収縮させて体温を保とうとします。
しかし、クーラーで急激に冷やされると、その調整機能＝自律神経が疲弊します。

結果として：

体温調節がうまくいかない
疲れが取れない
頭痛・不眠・食欲不振などが起こる

2. 末端の冷えと血行不良

冷たい空気は下にたまるため、足元が常に冷える状態に。
血流が悪くなることで、肩こり・手足のしびれ・むくみなどの症状にもつながります。

すぐにできる！クーラーによる体調不良を防ぐ5つの対策

① 冷房の設定温度を「外気と5℃以内」に

理想的な室内温度は25～28℃。
外気との差が大きいと、体温調節機能が乱れやすくなります。

👉オフィスや店舗などで温度調整が難しい場合は、ひざ掛け・カーディガンを活用しましょう。

② 首・お腹・足首を冷やさない服装を意識

“冷えの三大急所”＝首・お腹・足首を守ることが重要！

薄手のストールで首元をカバー
インナーをタンクトップから腹巻つきタイプにチェンジ
靴下やレッグウォーマーで足首を保温

👉 特に女性は腹部の冷えから月経不順や内臓機能低下につながることも。

③ 冷たい飲み物を控え、常温〜温かいものを摂る

冷えたビール・アイスコーヒー・氷水などは、内臓を一気に冷やし、消化機能を低下させます。

✔おすすめは：

白湯
常温の麦茶やルイボスティー
生姜・シナモン入りのハーブティー

👉 飲み物は「お腹を温めるもの」を意識して。

④ 湯船に浸かる習慣で“リセット”

夏場でもシャワーだけで済ませると、体の芯の冷えが蓄積します。
38～40℃のお湯に15分程度浸かることで、副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

👉 湯船に浸かることで筋肉がゆるみ、血流が改善され、肩こりや冷えの緩和にも◎

⑤ 1日3分の軽い運動で“熱産生”を

筋肉は「体温を生み出す暖房装置」。
夏の運動不足で筋力が低下すると、冷えやだるさが悪化します。

✔おすすめ運動：

朝の軽いストレッチ
深呼吸しながらのウォーキング
スクワット10回×2セット

👉 1日3分でも続ければ、代謝と血流が大きく改善します。

まとめ｜“冷えすぎない夏”を、自分でつくろう

暑い夏に欠かせないクーラー。
でも、**「冷やしすぎは逆効果」**です。

冷えからくる不調は、実はかなり生活に密着したことから起きています。

温度差を小さく
衣類で調整
飲み物・食事にひと工夫
お風呂＆運動で体の芯から温める

これらを意識するだけで、「夏バテ」「クーラー病」にならずに夏を快適に乗り切れます。

「もう3日も出てない…」そんな日々を抜け出せた理由

ずっと悩まされてきた便秘。ひどいときは1週間で1回しか出ないなんてことも。

お腹は張るし
肌は荒れるし
イライラが止まらない

そんな私が、薬に頼らず“自然に出せるカラダ”になれた習慣を、医学的根拠も交えてご紹介します。

【Q1】そもそも便秘ってどういう状態なの？

実は「毎日出てなくてもOK」なんです。
でも、以下のどれかに当てはまったら便秘の兆候かもしれません。

✅ 排便が週に3回未満
✅ 出すのにすごく力がいる
✅ 出た気がしない（残便感）
✅ 便がコロコロで硬い
✅ お腹が常に張って苦しい

👉医学的には「機能性便秘」が多く、約8割が原因不明。でも生活習慣でかなり改善できます。

【Q2】どうして便秘になるの？｜タイプ別にチェック！

私の場合は「弛緩性タイプ」でした。
でも、原因は人によって違います👇

💡主な便秘タイプ3つ：

タイプ	原因	主な人
弛緩性便秘	腸の動きが弱い（筋力不足・加齢）	女性・高齢者・運動不足の人
直腸性便秘	便意を我慢するクセ	忙しいビジネスパーソン
痙攣性便秘	ストレスで腸がけいれん	緊張しやすい・下痢と便秘を繰り返す人

【Q3】どんなことから始めればいい？｜私が実践した5つの習慣

🔹1. 食物繊維は「水溶性＋不溶性」を両方意識

不溶性（腸を刺激）：ごぼう、豆、きのこ
水溶性（便を柔らかく）：海藻、オートミール、納豆

👉 目安：1日18〜20g（※日本人の食事摂取基準）

🔹2. 発酵食品×オリゴ糖＝最強腸活コンビ

毎朝ヨーグルト＋はちみつ or バナナ
ぬか漬け・味噌汁を毎日少しでも

👉 腸内フローラの多様性を育てることがカギ！

🔹3. 腸も筋肉。歩くと出る。

朝と昼、合計30分のウォーキング
座りっぱなしNG。1時間に1回は立って伸び！

👉 運動は腸の「スイッチ」を入れるボタンみたいなもの。

🔹4. 朝の白湯＋ルーティンが最強説

起きてすぐ、常温〜ぬるめの水をコップ1杯
トイレに座る時間を「毎朝5分」決める
朝食は絶対に抜かない（腸が動き出す）

🔹5. 寝る前のリラックスで副交感神経ON

スマホを21時以降は見ない
照明を落として深呼吸
背中・お腹のストレッチ（ヨガでもOK）

👉 腸が一番よく動くのは「リラックスしてるとき」。

【Q4】どんな効果があった？｜2週間続けたらこうなった

✅ 朝に便意が自然とくるように
✅ 肌の調子が明らかに改善
✅ イライラ・お腹の重さが激減
✅ お腹がすっきり凹んだ

便秘解消は「ダイエット」や「美肌」にも効きます！

【Q5】気をつけたいこと・よくある勘違い

❌ 食物繊維ばかりで水分不足 → 逆に便が硬くなる
❌ 下剤の使いすぎ → 腸が「怠け者」に
❌ 我慢グセ → 直腸の感覚が鈍ってさらに悪化

✅ 水は1日1.5〜2L（白湯が◎）
✅ 排便リズムは「朝」に固定すると◎

最後に｜便秘改善は“自分の腸との対話”

便秘は単なる腸の問題ではなく、生活リズム・ストレス・自律神経など全身と関係しています。
だからこそ、「根本から整える」ことが大切。

無理せず、でもコツコツと。
あなたの腸に合うリズムを見つけて、毎日を“出せる身体”に変えていきましょう！

🔍参考文献

厚生労働省「国民生活基礎調査（令和元年）」
日本消化器病学会便秘症診療ガイドライン 2017
日本人の食事摂取基準（2020年版）
O’Callaghan, A., et al. (2016). “The gut microbiome and its role in health and disease.” Current Opinion in Gastroenterology

眼精疲労とは？単なる「目の疲れ」との違い

「眼精疲労」とは、目を使った後に感じる一時的な疲れではなく、目の休息や睡眠でも回復しづらく、全身症状を伴う状態のことを指します。

主な症状：

目の奥の重さ・痛み
ピントのズレ・かすみ
頭痛・首肩こり・吐き気
目の乾き・まぶしさへの過敏
集中力低下・眠気・イライラ

眼精疲労の主な原因

① ピント調整筋（毛様体筋）の酷使

スマホやパソコン画面に長時間近づいていると、ピント調整筋である毛様体筋が疲労し、目がかすんだり見えにくくなります。

② まばたきの減少 → ドライアイ

画面凝視によりまばたきの回数が1/3に減少すると、涙の分泌が追いつかず、角膜が乾燥 → 眼球表面に微細な傷がついて疲れやすくなります（※2）。

③ 姿勢不良・首肩の緊張

猫背や前傾姿勢は肩こり・首こりを引き起こし、脳への血流が減少。それが眼精疲労に拍車をかけます。

④ 精神的ストレス・自律神経の乱れ

ストレスが高まると交感神経が優位になり、眼圧上昇・血管収縮 → 酸素や栄養不足で疲労が蓄積します。

眼精疲労に効く！科学的に効果がある5つの対処法

1. 【20-20-20ルール】視線を遠くに向ける休憩法

アメリカ眼科学会（AAO）推奨の方法です。
20分に1回、20フィート（約6m）先を20秒間見ることで、毛様体筋の緊張を解き、目の負担を軽減します（※3）。

2. 温冷交代で「眼筋リラックス」

✔ホットアイマスク（温め）

温熱によって目の周囲の血行が促進され、目の筋肉や自律神経をリラックスさせる効果が認められています（※4）。

✔冷やす（クールパック）

目の充血・炎症感があるときは、冷却で血管を収縮させることで症状緩和。

👉 おすすめ：
夜はホットアイマスク、炎症やむくみにはクールダウンを使い分け。

3. 目の体操：1分でできるピントトレーニング

✔︎「近く」と「遠く」を交互に見る：

手を前に出して親指を立てる（30cm先）
背景の遠くの物（3m以上）を見る
近→遠→近→遠…を10回繰り返す

→ 毛様体筋の緊張と弛緩を繰り返し、柔軟性が回復します。

4. 姿勢＆首肩ケアも必須！

眼精疲労の背景には肩こり・首の緊張が隠れているケースが多く、姿勢改善と軽いストレッチが非常に有効です。

✔︎おすすめストレッチ：

肩をすくめて脱力（10回）
首を前後左右にゆっくり回す
肩甲骨を寄せて深呼吸

5. 食事とサプリで「目の栄養補給」

目の健康に関わる栄養素：

成分	働き	多く含む食材
ビタミンA	目の粘膜保護・網膜の健康	にんじん、かぼちゃ、レバー
ビタミンB群	神経の修復・疲労回復	豚肉、納豆、卵
ルテイン	ブルーライト吸収・抗酸化	ケール、ほうれん草
アントシアニン	視覚機能の改善	ブルーベリー、カシス

👉 どうしても補いきれない場合は、ブルーベリーやルテイン配合のサプリも選択肢に。

今すぐ始める「1日眼疲れ予防ルーティン」

時間帯	ケア内容
朝	軽い目の体操＋ルテインを含む朝食
昼	20-20-20ルール＋肩回しストレッチ
夕	温アイマスク＋首のリリース
就寝前	照明を落とし、スマホを30分前にOFF

まとめ｜目の疲れは“脳の悲鳴”かもしれない

目の疲労は、ただの一時的な不快感ではなく、脳と身体全体の疲労信号です。
適切なケアと習慣の見直しによって、眼精疲労は必ず軽減・予防できます。

デジタル社会で生きる私たちにとって、目のケアは“贅沢”ではなく“必須”。
今日から、1日5分の「目のリカバリー習慣」を始めてみませんか？

参考文献・資料

※1：厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
※2：Tsubota, K., Nakamori, K. (1993). “Dry eyes and video display terminals.” New England Journal of Medicine, 328(8), 584.
※3：American Academy of Ophthalmology｜Computer Use and Eye Strain
※4：Yamada M, et al. (2016). “The effect of a warm compress on subjective and objective symptoms of dry eye.” J Clin Exp Ophthalmol, 7(2): 541.

冷え性で悩んでいませんか？

2025年07月14日

「手足が氷のように冷たい」「夏でも靴下が手放せない」「お風呂に入ってもすぐ冷える」——そんな冷え性の悩みを抱えていませんか？
冷え性は、放っておくと体調不良・睡眠障害・免疫力低下・不妊症のリスクにもつながる、意外と深刻な体のサインです。

本記事では、**冷え性の原因とタイプ別の対策、そして今日からできる改善習慣（温活）**を詳しく紹介します。
「もう冷えに悩まされない身体」を手に入れるために、ぜひご一読ください。

冷え性とは？｜単なる「寒がり」との違い

「冷え性」とは、体温が正常でも手足や下半身など、部分的に冷えを強く感じる症状のこと。体温調整がうまくいかず、血流が滞っているサインともいえます。

冷え性の主な症状

手足の冷え・しびれ感
生理痛が重い／月経不順
胃腸が弱く、下痢しやすい
寝つきが悪い／夜中に目が覚める
肩こりや頭痛が頻繁に起こる

冷え性の4タイプ｜自分の体質を知ることが第一歩

冷え性は原因によって対策が変わります。以下の4タイプの中で、あなたはどれに当てはまりますか？

① 全身型冷え性（代謝低下タイプ）

特徴： 基礎体温が低く、常に身体全体が冷たい。
原因： 筋肉量の不足・甲状腺機能低下・低栄養状態
対策： 食事と運動で代謝アップを目指す

② 四肢末端型冷え性（血流障害タイプ）

特徴： 手足が極端に冷えるが、体幹は温かい
原因： 自律神経の乱れ・血行不良・ストレス
対策： ストレッチや深呼吸、血流促進の工夫を

③ 内臓型冷え性（隠れ冷えタイプ）

特徴： お腹が冷えて下痢しやすい／手足は温かい場合もある
原因： 内臓の血流不足・食生活の乱れ・冷たい飲食物
対策： 内臓を温める食事と入浴習慣

④ 下半身型冷え性（巡り不良タイプ）

特徴： 足先だけが異様に冷たく、むくみやすい
原因： 骨盤の歪み・長時間の座り仕事・運動不足
対策： 骨盤ストレッチ・ウォーキング・足湯

冷え性の根本原因とは？

筋肉量の低下
筋肉は「体の暖房器具」。特に下半身の筋肉が落ちると、熱をつくれなくなり冷えやすくなります。
血流の滞り
ストレス・自律神経の乱れ・猫背などで血液循環が悪化すると、手足の末端まで温かい血液が届きません。
食生活の乱れ
糖分の多い食事、カフェインやアルコールの過剰摂取は、体を冷やす原因に。冷たい飲み物や生野菜のとりすぎも注意です。
ホルモンバランスの乱れ
特に女性は月経周期による体温の変動があり、自律神経やホルモンのバランスが崩れると冷えが強まります。

冷え性改善のための5つの温活習慣

1. 食事改善：身体を内側から温める食材を選ぶ

おすすめ食材：

生姜、にんにく、ネギ、シナモン（血行促進）
根菜類（ごぼう、大根、にんじん）
玄米・味噌・納豆（発酵食品）
温かいスープ・お味噌汁・白湯

避けたい食材：

冷たい飲料、水出し茶、アイス類
精製糖質（ケーキ・菓子パンなど）
カフェイン・過度なアルコール

2. 筋トレ＆運動：基礎代謝を底上げする

おすすめ運動メニュー（毎日5～10分でOK）

スクワット： 下半身の筋肉強化 → 体熱UP
プランク： 体幹を鍛えて血流改善
ウォーキング（1日30分）： 筋肉と血流の両方に◎

※筋肉は「熱を生み出す工場」。とくに太もも・お尻の筋肉を意識すると効果的。

3. 入浴習慣：シャワーで済ませない

おすすめ入浴法：

40℃前後の湯に15〜20分浸かる（副交感神経が優位に）
重炭酸入浴剤・生姜湯・エプソムソルトの活用も
入浴後はすぐに靴下や腹巻で保温すると冷え戻りを防げます

4. 温めポイントを意識する「三首温活」

身体の冷えは「首・手首・足首」の3か所を温めるだけでも大きく改善されます。これらは動脈が皮膚の近くを通っているため、温めると全身がぽかぽかしてきます。

具体例：

マフラーやネックウォーマー
腹巻＋レッグウォーマー
手首ウォーマーやハンドクリーム＋マッサージ

5. 自律神経を整えるリラックスタイム

冷え性の背景にあるストレスや自律神経の乱れをリセットすることも重要。

取り入れたい習慣：

腹式呼吸（寝る前に5分）
就寝前スマホ断ち
アロマ（ラベンダー、ゼラニウム）で副交感神経を活性化
寝る前の軽いストレッチやヨガ

まとめ｜「冷え」は体質ではなく、習慣で変えられる！

冷え性は、年齢や性別に関係なく誰にでも起こりうる不調です。
しかしその多くは、日々のちょっとした選択と行動で確実に改善が見込めます。

「私は体質だから…」とあきらめず、今日から温活習慣を始めてみませんか？
冷えない身体は、代謝の良い身体、疲れにくい身体、そして美しさや免疫力にもつながります。

参考文献・資料

日本温活協会｜温活のすすめ
厚生労働省 e-ヘルスネット｜冷え症
『病気にならない冷えとり習慣』（石原新菜・著）
『自律神経の名医が教える体温を上げる健康法』（小林弘幸・著）

睡眠の質を高める習慣

2025年07月12日

夜──寝る前の工夫

1. 就寝・起床時間を一定に保つ
体内時計（サーカディアンリズム）を安定させるには、毎日の就寝・起床時間の一致が重要です。成人を含む約92,000人のメタ分析では、就寝・起床時刻が不規則なほど健康リスクが高くなる傾向が示されており、逆に規則的な睡眠習慣は健康な体調に寄与すると報告されています。

2. 就寝前の「休息モード」ルーティン
就寝1時間前からスマホなどブルーライトを控え、ストレッチや読書、深呼吸でリラックスすることで、自然な入眠準備が整います。これは睡眠衛生の基本であり、AASM（米国睡眠医療学会）や各種ガイドラインでも推奨されています。

3. 食事・飲料のタイミング
夕食は睡眠2〜3時間前に、カフェインは午後2時まで、アルコールは控えめにするのが理想的。カフェインとアルコールはいずれも睡眠の深さや質を妨げることが多数の研究で確認されています。

4. 入浴習慣を活用する
38〜40℃のお湯に15分ほど浸かると深部体温が上昇し、その後自然に下がる過程で入眠しやすくなります。就寝1〜2時間前の入浴が推奨されているのも、こうした生理学的効果によるものです。

5. 日中のストレス解消
マインドフルネス瞑想、日記、深呼吸などは、心身の緊張を和らげ、入眠をスムーズにします。心理的安定が入眠を後押しする要因として、広く認知されています。

☀️ 朝・日中──活動と光を活かす

6. 朝の光を浴びる
起床後15～60分以内に自然光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜自然な眠気が戻ります。24歳前後の学生を対象にした研究では、朝の1000 lxの光を5日間浴びるだけで、睡眠潜時の短縮や夜中の覚醒減少が観察されました。また、20〜81歳の被験者を対象とした11週間の研究では、朝のブルーライト曝露が入眠時間の短縮や深い睡眠の増加に寄与した報告もあります。

7. 日中の適度な運動
ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなどは夜間の熟睡を促進します。ただし、就寝前の激しい運動は交感神経を刺激し逆効果となるため、2～3時間前までに済ませるのが望ましいです。

8. 明るさに配慮する
寝室は暗めが理想ですが、朝や日中は十分な明るさが必要です。対照的に、夜間は照明を落とすことで体内時計への悪影響を防げます。これは光によるメラトニン抑制やPRC（位相応答曲線）の原則から支持されています。

特別な取り組み：光療法（ライトセラピー）

9. 光療法（朝の強光曝露）
2500〜10,000 lxの強い光を朝に一定期間当てることで、メラトニン分泌の位相が前進し、入眠時刻の早期化、睡眠潜時短縮、総睡眠時間の延長などが示されています。代表研究では、慢性不眠患者が光療法により1時間以上早く入眠でき、総睡眠時間が約50分延長されたという報告があります。またシフト勤務者や大学生でも、朝の10～60分強光曝露が翌日の眠気や覚醒効率の改善をもたらしたというエビデンスも多数報告されています。

✅ 総まとめ

規則的な睡眠時間＋朝の光 → 体内時計を整える
適度な運動と環境整備（暗く、快適） → 熟睡しやすい
入浴・ストレス軽減習慣 → 自律神経が休息モードに
必要に応じ光療法 → 不眠改善や睡眠位相調整に効果的

夏バテが起こる原因と対策

2025年07月07日

いまどきの夏バテはやや複雑

かつて、夏バテといえば暑さで体力を消耗し、食欲が落ちてグッタリする状態をいいました。でも、いまどきの夏バテは同じグッタリでも、その原因は昔のものとは違うことが。しかも、人によって原因は様々。自分がどうして夏バテしているかを知らないと、まちがった対策でさらに体調を崩してしまうこともあります。現代ならではの夏バテについて知り、しっかり対応しましょう。

自律神経が乱れる「冷房バテ」

人の体は「暑熱順化」といって、徐々に暑さに慣れていくようにできています。かつては３月～７月頃にかけて、少しずつ体が暑さに慣れ、夏を迎えていました。ところが最近は気候の変動もあり、まだ暑さに体が慣れない５月くらいで猛暑日になることも。
しかも猛暑ゆえに、電車やお店、オフィスでは、かなり冷房の設定温度が低めに。屋内は寒いほどなのに、外に出れば激烈な暑さ。気温差の大きい屋内と屋外を一日に何度も行き来することで、自律神経が乱れ、内臓の働きが鈍り、疲れがたまりやすくなってしまうのです。
また、屋内と屋外の行き来はなくても、冷房の効いた屋内に一日中いるという人も問題。体が冷えきって血行が悪くなり、やはり内臓の働きが落ちたり、肩こりなどを引き起こしがちです。屋内にいるときは、羽織り物や膝掛けなどで冷えすぎないようにすることが大切です。

冷たい食べ物で「食冷えバテ」

キンキンに冷えたビールや、氷たっぷりのジュースにアイス、かき氷など、夏になるとつい手が伸びてしまう冷たい食べ物や飲み物。炎天下では涼が取れ、ホッとするかもしれません。でも、現代のように冷房漬けの人たちがこうした食べ物ばかり食べていると、胃腸が冷えすぎて機能が低下し、胃もたれや下痢を起こすことにも。暑い夏でも体のためには、冷えた飲食物は避けたほうがベターです。常温の食べ物や温かい汁物などを取り、内臓を冷やさないようにしてください。

それ「いまどき夏バテ」かも

夏場、どんな過ごし方をしていますか？　また、夏にこんな症状が増えることはありませんか？　チェックがつく項目が多いほど「いまどき夏バテ」にかかっている可能性が。また、チェックがついた項目で、どのタイプの夏バテかがわかります。

1、2、3、4、5…冷房バテ
6、7、8…冷房バテ、食冷えバテ
9、10…食冷えバテ

暑い屋外と寒い屋内の出入りが多いと、自律神経が乱れます。その結果、夜なかなか寝つけなかったり、ホルモンバランスが崩れて生理痛やイライラがひどくなることも。また、ずっと寒い屋内にいると血行が悪くなり、肩がこったりむくんだりします。以下のような点に注意し、くれぐれも体や内臓を冷やしすぎないよう心がけてください。

薄着すぎるのは禁物

猛暑からつい薄着をしがちですが、一日のほとんどを過ごすのが冷房の効いた屋内や電車内である場合、体を冷やしすぎている恐れがあります。すぐに羽織れるカーディガン等を常備して。室内での服装は、春物、秋物くらいの感じに。
また、オフィスで大半を過ごす人は腹巻きやレッグウォーマー、リストウォーマーなどを使っても。デスク下に湯たんぽを置いておくのもオススメです。

夏でもしっかり湯船に浸かる

夏の入浴はシャワーで済ませがちですが、夏もしっかり湯船に浸かることが大切。屋外が暑いため自覚できない人も多いのですが、体は冷房で冷えきっていたりするのです。ただし、40℃を超える熱い湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきにくくなってしまいます。38℃程度のぬるめの湯に最低10分、できれば30分くらい浸かると副交感神経が優位になってリラックス。自律神経のバランスが整い、心身が元気になります。

寝る前は明かりを暗めに

寝る直前まで強い光を浴びていると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。強い光には、自然な眠りへと誘う働きをもつメラトニンの分泌を抑える作用も。寝る一時間前くらいにはパソコンやスマホの作業は終え、部屋の明かりを暗めに。ブルーライトをカットする眼鏡や、スマホのブルーライト軽減モードなどを使っても。明かりを調節することで自律神経が整い、疲れが取れやすくなります。

味噌汁はパーフェクトドリンク

夏場のランチは、おにぎりやサンドイッチ、サラダだけという人も多いかもしれません。でも、一日中冷房漬けという人は、夏でもランチには温かい汁物を。特に味噌汁は、味噌やワカメなどから、汗で流れがちな塩分やミネラルも取れるパーフェクトドリンク。アサリやシジミなど貝類が入ったものなら、肝機能を高めるタウリンも豊富。弱った内臓を元気にしてくれます。

体を温める食材を

ビールや冷たい飲み物がおいしい時期ですが、それを飲むのはお店ならテラス席など、屋外に。冷房の効いた屋内ではホットのジンジャーティーなど、体を温める飲み物を。
また調味料は、砂糖なら黒砂糖、酢なら黒酢、塩なら天然塩がオススメ。精製されていないものほどビタミン、アミノ酸、ミネラルを豊富に含むため、代謝が上がり、体を温めてくれるからです。
トマトやきゅうりなどの夏野菜は、暑い時期に体にこもった熱を逃がす作用をもつ優れものですが、冷房がガンガンに効いた場所で食べると体が冷えすぎてしまうことも。食べるときは、火を通した温かい料理にしたり、体を温める効果のある天然塩をかけたりするとよいでしょう。
また、夏場は水分補給が大切ですが、取りすぎも問題。水には熱を奪う性質があり、冷えの原因にもなるので、適正量を心がけて。

スタミナ＝肉ではない

食冷えバテなどで胃腸が弱っているときに、スタミナをつけようと、脂たっぷりの肉や鰻を食べると、よけいに胃腸に負担がかかり、逆効果です。疲労回復効果のあるビタミンB1は、豚肉に豊富とよく言われますが、ビタミンB1は、玄米やタイ、カツオ、マグロなどの魚にも入っています。豆類にも豊富なので、枝豆などもオススメ。
また、タマネギ、ニンニク、ネギなどにはアリシンという成分が含まれますが、アリシンがビタミンB１と結合すると体内への吸収がよくなり、疲労回復効果が高まります。ニンニクやネギなどを上記の食材に合わせると、スタミナアップに効果的です。

パーソナルマシンピラティス体験受付中

2024年07月29日

BEZELオアシス大阪茨木店、神戸住吉店、京都桂川店でパーソナルピラティス体験受付中です。

体験料7700円（月謝で入会で7700円キャッシュバック）

入会金11000円　→　0円

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料金

●月謝月4回　28380円

5回目以降は7095円/回のお支払いになります。未使用分の振替は、翌月末に1回のみ可能です。

●都度払い　7700円

トレーニング終了後、オアシスフロントにて7700円をお支払いいただきます。

月謝会員も都度払い会員トレーニング終了後、終日オアシスの施設利用が可能です。

※オアシスのスタジオ利用はできません。

topicsトレーニングお役立ち情報

【保存版】ストレッチの効果とは？心と体にうれしい5つのメリット

1. 柔軟性が向上し、ケガを予防できる

🔍根拠：

2. 血流改善によって冷え・肩こり・疲労回復に

🔍根拠：

3. 姿勢が整い、見た目も若々しく

4. 自律神経を整えて、心もリラックス

🔍根拠：

5. 睡眠の質が向上する

【まとめ】1日5分のストレッチが人生を変えるかも？

✔ ストレッチで得られる主な効果

【腸から健康に】腸内環境を整えるための5つの生活習慣

1. 発酵食品を毎日の食卓に

2. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の両方を意識

3. 朝起きたらコップ1杯の水＋軽い運動

4. ストレスケアも「腸活」の一部

5. 食べ過ぎ・夜遅い食事を避ける

まとめ：腸を整えることは、人生を整えること

はじめに｜「体の冷え」、実は食事が原因かも？

冷えのメカニズム｜なぜ体が冷えるのか？

【基本原則】身体を冷やさない食生活3つのルール

① 「温め食材」と「冷やし食材」を見分けよう

② 「冷たいもの」を常温 or 温かくする習慣を

③ 食べる順番とタイミングも重要

体を温めるおすすめのレシピ例

● 朝のおすすめ：生姜入り味噌汁＋卵かけご飯

● 昼のおすすめ：根菜の豚汁＋発芽玄米おにぎり

● 夜のおすすめ：鮭と白菜の味噌煮＋かぼちゃの煮物

関連する栄養素も意識しよう

まとめ｜“食べる温活”で、体を芯からポカポカに

🔍参考文献・データ：

はじめに｜その不調、クーラーのせいかも？

クーラーで体調を崩すのはなぜ？

1. 自律神経のバランスが乱れる

2. 末端の冷えと血行不良

すぐにできる！クーラーによる体調不良を防ぐ5つの対策

① 冷房の設定温度を「外気と5℃以内」に

② 首・お腹・足首を冷やさない服装を意識

③ 冷たい飲み物を控え、常温〜温かいものを摂る

✔おすすめは：

④ 湯船に浸かる習慣で“リセット”

⑤ 1日3分の軽い運動で“熱産生”を

✔おすすめ運動：

まとめ｜“冷えすぎない夏”を、自分でつくろう

「もう3日も出てない…」そんな日々を抜け出せた理由

ずっと悩まされてきた便秘。ひどいときは1週間で1回しか出ないなんてことも。

【Q1】そもそも便秘ってどういう状態なの？

【Q2】どうして便秘になるの？｜タイプ別にチェック！

💡主な便秘タイプ3つ：

【Q3】どんなことから始めればいい？｜私が実践した5つの習慣

🔹1. 食物繊維は「水溶性＋不溶性」を両方意識

🔹2. 発酵食品×オリゴ糖＝最強腸活コンビ

🔹3. 腸も筋肉。歩くと出る。

🔹4. 朝の白湯＋ルーティンが最強説

🔹5. 寝る前のリラックスで副交感神経ON

【Q4】どんな効果があった？｜2週間続けたらこうなった

【Q5】気をつけたいこと・よくある勘違い

最後に｜便秘改善は“自分の腸との対話”

🔍参考文献

眼精疲労とは？単なる「目の疲れ」との違い

主な症状：

眼精疲労の主な原因

① ピント調整筋（毛様体筋）の酷使

② まばたきの減少 → ドライアイ

③ 姿勢不良・首肩の緊張

④ 精神的ストレス・自律神経の乱れ

眼精疲労に効く！科学的に効果がある5つの対処法

1. 【20-20-20ルール】視線を遠くに向ける休憩法

2. 温冷交代で「眼筋リラックス」

✔ホットアイマスク（温め）

✔冷やす（クールパック）

3. 目の体操：1分でできるピントトレーニング

✔︎「近く」と「遠く」を交互に見る：

4. 姿勢＆首肩ケアも必須！

✔︎おすすめストレッチ：

5. 食事とサプリで「目の栄養補給」

今すぐ始める「1日眼疲れ予防ルーティン」

まとめ｜目の疲れは“脳の悲鳴”かもしれない

参考文献・資料