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冷え性を根本から改善！体を温める食事と簡単温活運動習慣

「手足が冷たくて寝つけない…」「冬だけでなく夏の冷房でも体がつらい」
そんな慢性的な冷え性に悩む女性は多くいます。冷えは血行不良や自律神経の乱れのサインでもあり、放っておくと免疫力や代謝の低下につながることも。この記事では、冷え性を体の内側と外側から改善するための「食事」と「運動」習慣をご紹介します。

【1. 冷え性の原因とは？】

冷え性は医学的には「末梢循環障害」と言われ、主な原因は以下の通りです：

  • 血行不良（デスクワーク・筋力低下）

  • 自律神経の乱れ（ストレス・不規則な生活）

  • ホルモンバランスの乱れ（特に女性）

  • 栄養不足（たんぱく質・鉄・ビタミン類の欠乏）

【2. 温活に効く食事の基本ルール】

●「温め食材」を取り入れる

体を温める食材は、「陽性食品」と呼ばれ、根菜や発酵食品、スパイス系が代表的です。

おすすめの温活食材：

  • 生姜・にんにく・ねぎ（血行促進）

  • ごぼう・人参・れんこん（根菜類）

  • 味噌・納豆・キムチ（発酵食品）

  • 黒ごま・黒豆・玄米（ミネラル豊富）

  • 鶏肉・卵・青魚（たんぱく質と鉄分補給に）

◎参考文献：福田一典. 「冷え性と漢方治療」, 日本東洋医学雑誌, 2010

●「冷やし食材」は控えめに

夏野菜（きゅうり、トマトなど）や白砂糖、カフェイン、冷たい飲み物は体を冷やすため、摂りすぎには注意が必要です。

【3. 冷え性改善におすすめの運動習慣】

●下半身の筋肉を動かすのが鍵

筋肉は熱を生み出す最大の器官。特に太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を刺激することで、体温が自然に上がりやすくなります。

◯ かんたん温活エクササイズ（1日10分）

  1. スクワット（15回×2セット）：大腿四頭筋を刺激し、下半身の血流アップ

  2. ふくらはぎ上げ（30回）：足元の血液循環を促進

  3. 足首回し＆指グーパー（左右1分）：末端冷え性に効果的

◎参考文献：Kojima, A., et al. (2007). Effects of exercise on peripheral circulation. J. Phys. Fitness Sports Med.

【4. その他の温活習慣】

  • 湯たんぽ・腹巻きでお腹・腰を温める

  • 朝起きて白湯を1杯飲む

  • 寝る前に**足湯（40℃前後で10分）**を習慣に

  • カフェインを減らし、ルイボスティーなどノンカフェインに切り替える

【まとめ｜冷えを感じたらまず温活ルーティンを】

冷え性の根本改善には、「食事」「運動」「生活環境」の見直しが大切です。
まずは今日の食事に生姜を加えることからでもOK。日々の小さな積み重ねが、ポカポカと心地よい身体をつくります。

【こんな方におすすめ】

  • 手足が常に冷たいと感じる方

  • 女性特有の冷えに悩んでいる方

  • 夏でも冷房で体がつらい方

  • 体質改善を目指している方

睡眠の質を劇的に上げる方法｜ぐっすり眠れるための5つの生活習慣

「寝ても疲れが取れない…」「夜中に何度も目が覚める…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質を左右するのは“時間”だけではありません。生活習慣や環境、体内リズムなどが複雑に関係しています。この記事では、今日からできる5つの生活習慣を取り入れて、あなたの睡眠をぐっと改善する方法をご紹介します。

【1. 寝る90分前の入浴で体温コントロール】

人は深部体温が下がるときに眠気を感じます。
入浴で一度体温を上げ、そこから自然に冷えるタイミングが理想的な入眠時間です。
ポイント：40℃前後のお風呂に15分程度浸かるのが効果的。

◎参考文献：Okamoto-Mizuno, K. et al. (2003). Effects of mild hypothermia on sleep in humans. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science.

【2. 就寝前1時間はスマホを見ない】

ブルーライトは交感神経を刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。
寝る直前のスマホやパソコン操作は、睡眠の質を大きく下げます。

◎参考文献：Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.

【3. 寝室は「暗く」「静かに」「涼しく」】

睡眠ホルモンであるメラトニンは光に弱く、特にLEDや街灯の光は影響大。
また、睡眠には20〜22℃程度のやや低めの室温が適しています。

【4. 寝る前にストレッチや呼吸法を取り入れる】

軽いストレッチや腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながります。

◎おすすめ：4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く「4-7-8呼吸法」

【5. 朝日を浴びることで体内時計をリセット】

起床後30分以内に日光を浴びると、体内時計が整い、夜の眠気にも好影響。
1日を元気にスタートするためにも、朝の太陽光は欠かせません。

◎参考文献：Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.

【まとめ】

ぐっすり眠れない原因は、「眠ろう」と思う気持ちだけではどうにもなりません。
生活習慣・環境・体内リズムの見直しが、質の高い睡眠への第一歩です。
無理なくできる習慣から取り入れて、快適な朝を迎えてみませんか？

【こんな方におすすめ】

  • 不眠気味の方

  • 夜中に目が覚めることが多い方

  • 睡眠時間は足りているのに疲れが取れない

ストレッチの効果とは？心と体にうれしい5つのメリット

【保存版】ストレッチの効果とは？心と体にうれしい5つのメリット

「ストレッチ＝準備運動」と思っていませんか？
実はストレッチは、運動前だけでなく、健康維持・姿勢改善・メンタルケアにまで役立つ“万能習慣”です。

この記事では、ストレッチが身体にもたらす代表的な効果を5つ、専門的なエビデンスとともに解説します。

1. 柔軟性が向上し、ケガを予防できる

ストレッチの基本的な効果が「筋肉や関節の柔軟性を高める」ことです。
柔軟性が低いと、日常生活や運動中に関節に無理な負荷がかかり、捻挫や肉離れなどのリスクが高まります。

🔍根拠：

Behm et al.（2016, Sports Medicine）によると、定期的なストレッチは可動域を平均約10～15％改善するという結果が出ています。

2. 血流改善によって冷え・肩こり・疲労回復に

ストレッチによって筋肉が伸縮すると、筋肉内の血管が広がり血流が促進されます。
その結果、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなり、

  • 冷え性の改善

  • 肩こり・腰痛の軽減

  • 筋肉疲労の回復促進

などにつながります。

🔍根拠：

研究では、ストレッチ後の筋肉の血流速度が30％以上上昇することが報告されています（Hotta et al., 2019, Journal of Physiological Sciences）。

3. 姿勢が整い、見た目も若々しく

長時間のスマホ・デスクワークで悪化しがちな「猫背」や「巻き肩」。
これは筋肉の偏った緊張や硬直によるものです。ストレッチでバランスよく筋肉をゆるめると、正しい姿勢に戻りやすくなります。

  • 背中や胸のストレッチ→猫背の改善

  • 股関節やもも裏のストレッチ→骨盤のゆがみ緩和

見た目年齢にも関係する姿勢改善に、ストレッチはとても有効です。

4. 自律神経を整えて、心もリラックス

ストレッチは副交感神経を優位にし、緊張やストレスを和らげる作用も持っています。
特に深い呼吸を意識しながら行う「静的ストレッチ」は、心拍数を落ち着かせ、不安やイライラを軽減する効果があるとされています。

🔍根拠：

Yamamoto et al.（2021, Journal of Physiological Anthropology）では、静的ストレッチにより「唾液中コルチゾール（ストレスホルモン）が低下した」との報告があります。

5. 睡眠の質が向上する

寝る前のストレッチには、入眠をスムーズにし、深い眠りに導く効果があります。

  • 筋肉の緊張をゆるめる

  • 体温調整をサポート

  • 心身を「おやすみモード」に切り替える

特に、足首・ふくらはぎ・股関節まわりを伸ばすストレッチは、睡眠時の血流改善にもつながります。

【まとめ】1日5分のストレッチが人生を変えるかも？

ストレッチは、特別な器具も場所も不要。
今日から始められる最もシンプルで、効果の高いセルフケアです。

✔ ストレッチで得られる主な効果

  • 柔軟性アップ・ケガ予防

  • 血流促進・冷え・肩こり対策

  • 姿勢改善・若見え効果

  • ストレス軽減・リラックス

  • 睡眠の質向上

毎日のスキマ時間に、1日たったの5〜10分でも十分です。
自分の身体をいたわる「整える習慣」として、今日からストレッチを取り入れてみませんか？

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体験料7700円（月謝で入会で7700円キャッシュバック）

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●月謝月4回　28380円

5回目以降は7095円/回のお支払いになります。未使用分の振替は、翌月末に1回のみ可能です。

 

●都度払い　7700円

トレーニング終了後、オアシスフロントにて7700円をお支払いいただきます。

 

月謝会員も都度払い会員トレーニング終了後、終日オアシスの施設利用が可能です。

※オアシスのスタジオ利用はできません。

胃が弱ると現れる”５つ”の不調とは

（胃ってどんな臓器でしょうか？）

〇　胃はどんな臓器？

胃は、食道と小腸をつなぐ器官です。

食べたものを一時的に蓄えて、強い酸性の胃液で殺菌をし、少しずつ小腸に送っています。

〇　胃を弱らせてしまう要因は？

私たちは、毎日食事をしているため、胃に負担がかかります。

そのため、加齢とともに胃の機能が低下しやすいです。

  • ピロリ菌の感染
  • 喫煙
  • 塩分の摂り過ぎ
  • 暴飲暴食
  • 多量の飲酒
  • ストレスなど

ほとんどの菌は、胃液によって殺菌されますが、ピロリ菌は「アンモニア」を産生することで、殺菌されません。

〇　胃が弱るとどうなるの？

胃が弱ると、次のような症状が現れやすくなります。

代表的なものを”５つ“に分けて紹介します。

１，心窩部痛・お腹の不快感

胃が弱ることで、お腹の痛みや不快感が起こりやすくなります。

なかでも、胃がある（みぞおち辺り）が痛くなることが多いです。

２，悪心・食欲不振

胃が弱ると、「吐きたい」というような悪心や、「食事を摂る気が起きない」といった食欲不振が起こることがあります。

３，胃もたれ

胃もたれは「胃が重く感じる症状」です。

胃が弱っているなかで食事をすることで、負担がかかってしまい、胃もたれが起こります。

４，胸やけ

ストレスやカフェインなどは「胃酸」の分泌を促進して、胃を刺激します。

この胃酸の分泌が増えることで、胸やけが起こりやすくなります。

胃酸の分泌が増え、逆流すると「酸っぱみを感じる」といった呑酸（どんさん）が起こることもあります。

５，黒色便・貧血

胃の粘膜が弱り、出血を起こすと、酸化した血液が便に混じり、黒っぽい便が出ることがあります。

また、出血が続くことで貧血が起こりやすくなります。

このような症状が現れることがありますが、これらの症状は必ずしも「胃のみ」が原因となって起こるものではなく、他の臓器が関係する場合もあります。

〇　胃を労わる生活習慣

胃が弱っていたとしても、すぐに不調が現れるとは限らず、進行してからはじめて不調が現れることもあります。

そのため、自覚症状が現れる前から、下のようなことを心がけ、胃への負担を減らすことがおすすめです。

  • 塩分を摂り過ぎない
  • 野菜や果物を食べる
  • ストレス解消
  • ピロリ菌の検査と除菌
  • カフェインや刺激物を摂り過ぎない
  • 禁煙など

毎日食事をするため、常に胃が働いてくれています。

日常から胃を労わる生活習慣を心がけると良いのではないでしょうか。

ぜひ一度気にかけてみてください。

寝ても疲れが取れない…

寝ても疲れが取れない…実は【夜間低血糖】のせい？

 

早朝に目が覚めて眠れない、悪夢を見て寝た気がしない、しっかり寝たはずなのに疲れている……。睡眠の質の低下の裏には「夜間低血糖」が潜んでいるかも。質の良い睡眠を妨げてしまう、「夜間低血糖」についてプロにお伺いしました！

眠りが浅くて早朝目が覚める、寝汗、歯ぎしり……。睡眠の質の低下の原因は夜間低血糖！？

早朝目が覚める、寝ても疲れが取れないなどの症状を訴えて血糖値を測ると、夜間に急激に血糖値が下がっている人が多いです。これが、「夜間低血糖」の状態。血糖値が下がりすぎると震えや発汗、脱力感の症状が出ることがあります。これは緊急性を要する低血糖の場合。夜間低血糖は、睡眠中に血糖値が急激に変動すると、血糖値を上げるためにアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンが一気に分泌されることで、交感神経が優位になる可能性があります。その状態になると体がこわばって寝汗や早朝覚醒、歯ぎしりなどを引き起こし、睡眠の質が低下してしまいます。

夜間低血糖が引き起こすと考えられる症状

〇  明け方に目が覚めて寝付けない

〇  起きた瞬間から肩や首が凝っている

〇  寝ても寝ても疲れが取れない

〇  倦怠感

〇  仕事のパフォーマンスが落ちる

〇  朝すっきり目覚められない

睡眠の質の低下や日中の倦怠感などは、夜間低血糖を引き起こしている可能性があります。

こんな症状は夜間低血糖かも・・・

〇  寝汗や歯ぎしり、悪夢を見るなど睡眠の質が低下している

〇  明け方目が覚める

〇  お腹が空いて眠れない。目が覚めることがある

〇  朝起きた時、肩こりや首こりがある

〇  寝ても疲れが取れない。倦怠感や頭痛がある

夜間低血糖になると明け方目が覚めたり、嫌な夢を見たりするメカニズム

寝ている間に血糖値が下がる。 血糖値を上げようとコルチゾール、アドレナリンなどのホルモンが分泌される。自律神経の一種、交感神経が優位になる事で体がこわばり、明け方目が覚めたり嫌な夢を見たりして睡眠の質が低下する。 もちろん個人差はありますが、糖質を摂取してから最も血糖値が下がる約4時間後には、血糖値を上げるアドレナリンやコルチゾールが分泌される事で交感神経が優位になります。このため夕食の糖質量が多いと寝ている時間も交感神経が優位になり、途中で目が覚めたり、体がこわばったりする可能性があります。

「肥満」とは・・・

ポッコリおなかが気になり出したら始めるべきこと

　世界中で今、肥満がまるで感染症のように増えているのはご存じでしょうか。

日本でも男性の肥満が増えており、特に、40代～50代の男性は約４割が肥満だ。肥満とはどういう状態なのか？

どんなリスクがあるのか？

なんとO選手はBMI25.5で、数字的には「肥満です」

コートを脱いで薄着になる春がすぐそこまできてます。ポッコリ出たおなかが気になっている男性は多いのではないだろうか。 　肥満というのは、脂肪組織に脂肪が過剰にたまった状態です。

日本では、身長と体重から算出するBMIが25以上を、肥満とされています。

BMIの算出方法は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）。

ぜひBMIを計算してみてください。BMIが18.5～25未満なら適正体重、25以上なら肥満、35以上なら高度肥満だといわれています。 　BMIが25以上であっても、全員に減量が必要なわけではない。例えば、メジャーリーガーのO選手の2023年WBC（ワールドクラシックベースボール）出場時の身長は193㎝、体重は95㎏でBMI25.5、D選手は身長196㎝、体重は100㎏なのでBMIは26で日本の基準では肥満だが、いずれも減量が必要な状態ではない。むしろその体格がホームランや速球を投げるパワーの源といえそうだ。

米国など欧米ではBMI30以上が肥満となっている。日本と欧米で基準が違うのはなぜでしょうか。

日本人や中国人などの東アジア人は、BMI25くらいの体形でも、2型糖尿病などの病気になる可能性があります。

たとえば、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、2型糖尿病になるのは欧米人の場合は平均BMI30くらいといわれてますが、日本人や中国人ではBMI25前後で同じような状態になる人が多い可能性があります。そのため、日本ではBMI25以上を肥満と定義しているそうです。

BMIが25未満でも、おなかがポッコリ出て腹囲が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上になると内臓脂肪型肥満と言われる事が多いです。

この状態で、

①血圧が130/85㎜Hg以上

➁空腹時血糖値110㎎/dL以上

③中性脂肪150㎎/dL以上かつ（または）HDLコレステロール40㎎/dL未満

この３つのどれかに当てはまれば、「メタボリックシンドローム」と診断されることが多いです。

腹囲の基準に性差があるのは、女性は皮下脂肪がたまりやすいのに対し、男性は内臓脂肪が蓄積しやすいからだ。

脂肪は、内臓脂肪が蓄積すると悪玉が増えて善玉が減りアンバランスが生じます。そして、その悪玉を退治するために、いわば警察官や消防隊の役目をしている白血球が集まってきて炎症が起こり、さまざまな病気を引き起こすのです。

新型コロナなどの感染症で肥満の人が重症化しやすいのも、もともと体の中で炎症が起こっているために、ウイルス感染によって火に油を注いだように免疫が暴走してしまう可能性があります。糖尿病などの疾患のある人は、免疫機能が低下していて感染症にもかかりやすい。

花粉症対策に腸内環境　

花粉症対策に腸内環境の改善を・・・

くしゃみ、鼻水、目のかゆみ、人によっては頭痛やひどい眠気など、花粉症は考えるだけでも辛いものです。

花粉飛散ピークを迎える前にやっておきたい事前の対策のひとつに、腸内環境の改善があるといいます。

花粉症は免疫の過剰反応

花粉症と腸内環境に関係があると言われてます。

花粉症は、スギなどの花粉が鼻などの粘膜から体内に入る事でアレルギー反応がおこります。

免疫機能とは、体に細菌やウイルスなど有害な異物が入ったときに退治するものです。

腸は免疫器官でもある

腸の働きといえば食べ物の消化吸収が思い浮かびますが、実は免疫にも大きく関係があります。

腸は、飲食物のほか口や鼻から入る細菌やウイルスなど、常に“異物”にさらされる器官です。腸には、体内の免疫機能の

約70%が集まっているとされていますが、ご存じでしたか。

腸の免疫力をサポートするのが腸内細菌です。

腸内には、約100兆個もの細菌が棲んでいるといわれています。よく善玉菌、悪玉菌など聞かれた事があると思いますが、腸内細菌は数百種類とあり、それぞれが集団となり競いあっています。これが腸内フローラで、食べ物の消化に役立ったり、免疫機能を助けたりします。

腸内環境を改善する食生活の秘訣

食生活の乱れや飲酒、ストレス、睡眠不足などは、腸内フローラの乱れにつながります。

食生活の欧米化による食物繊維の不足や脂質の取り過ぎも指摘されています。腸内フローラのバランスをよくするには、これらを改善することです。

◎手軽にできる事

食事で納豆やヨーグルト、味噌、漬物といった発酵食品を選ぶこと。これらは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含みます。

また、キノコ類や海藻類、野菜などは、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富です。

昔ながらの日本の家庭料理には、こういった食材がたくさん使われていました。

腸内フローラは、肥満や糖尿病、動脈硬化、認知症など、様々な病気との関連性があります。

腸によい生活は、花粉症対策だけでなく健康に生きるために役立っていきます。

食事だけでなく、疲労回復やストレスの解消、十分な睡眠なども必要なので、心がけていきましょう。

クエン酸にはどんな働き？？

「みかん」といっしょに食べちゃダメな食材はある？意外と知られていないNGな組み合わせ

ミカンにはクエン酸が多いという話で聞いたことはございますか？

クエン酸にはどんな働きがある？

クエン酸は酸味のもとは、柑橘類や梅などに多く、トマト、酢などにも含まれているといわれてます。 クエン酸のはたらきは、ミネラル（カルシウムや鉄など）の吸収促進 ・疲労感の軽減 ・新陳代謝の促進 1日の摂取量については必須栄養素ではないといわれており明確な基準はないとされてます。

一般的には1日3gほどで効果が得られるといわれてる一方で、5～15gほどの摂取をすすめている所もあります。

 骨が弱っていたり、貧血気味の場合や疲れやすいと感じる人や運動をする人などは、とくにクエン酸の摂取を心がけることをおすすめです。

クエン酸をみかんからとるべき理由は？

クエン酸を豊富に含む食品には、シークワーサー、レモン、かぼす、ライムなどがあります。これらは、いずれも100gあたりに6g以上ものクエン酸を含んでいるとされています。 しかし、食品は酸味が強すぎたり、日常的に入手が難しかったりするため、定期的に摂取することは難しいです。 そんな時に入手しやすく多くの人が食べやすい食品で探していると、100gあたりに1gほどのクエン酸を含んでいるミカンにたどり着きました。 もちろん、同じ程度のクエン酸を含む食品はほかにもあるのですが、ミカンにはそれ以外にも機能性成分が多く含まれています。たとえば、抗酸化作用や骨を丈夫にする作用のある『β－クリプトキサンチン』や、毛細血管を強くしたり血流改善作用などのある『ヘスペリジン』も同時にとることができるのです。

ミカンであれば、一般的な1個あたりの重さが約100gなので、3個ほど食べればクエン酸の効果が期待できる可能性が高いです。

みかんを工夫して取り入れてみよう！

クエン酸をとるときは、できるだけ空腹時を避けることも大切です。 クエン酸には胃液の分泌を促して消化を助けてくれる作用もありますが、それによって胃に負担がかかることもあります。そのため、食事中や食後などにとり入れるようにすると安心でしょう。 クエン酸はカルシウムを多く含む乳製品や小魚、鉄を多く含むあさり、ほうれん草などの色の濃い葉物野菜を一緒に食べるようにすれば、ミネラルの吸収を効果的にしてくれることが期待できます。 みかんを食べるときには、こういった食品を積極的に組み合わせることをおすすめします。 ご紹介した内容を参考に、クエン酸の補給源として役立つみかんを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか

リバウンドしにくい身体を目指そう

痩せたい人は背中を動かそう！リバウンドしにくい身体を目指す！

 

「背中の凝りや固さが気になる」
「ダイエットに効果的なトレーニングを知りたい」こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？背中は、からだにとって重要な部位。背中を動かさないでいると、さまざまな不調や、凝りなどの症状がでる可能性があります。。しかし、普段あまり動かさない背中を動かすことで、代謝が良くなったり、姿勢が良くなったりと、いろいろなメリットがあり、ダイエットにも大きな効果が期待できます。そこで今回は、背中に効果的なワークアウトをご紹介します。ぜひ背中を鍛えて、リバウンドしない健康的なからだを目指してみませんか。

 

上半身でもっとも大きな背中の筋肉を動かすと良い理由

背中には、僧帽筋（そうぼうきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・広背筋（こうはいきん）などの大きな筋肉がついています。

これらの筋肉は、上半身の中でも特に大きく、姿勢の保持や代謝の維持など、さまざまな役割があります。

そのため、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋を動かしていくと、基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったり、からだが柔らかくなったりと、いろいろなメリットが期待できるのです。

脂肪燃焼効果が高い
左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）という組織があります。背中を動かして、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。

この褐色脂肪細胞は脂肪を分解する働きがあるとされ、背中を鍛えることは、ものすごくダイエット効果が高いといわれているのです。

背中のワークアウトを継続していこう！

今回は、ダイエット効果が期待できる背中のワークアウトをご紹介しました。背中を鍛えると、脂肪燃焼・姿勢の改善・柔軟性アップなどが期待できます。背中のワークアウトを継続していくと、背中の張り、凝り、溜まったぜい肉などのお悩みを解消していきましょう。

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