1. 【導入】あなたの不調、血流不良が原因かも
1-1. 冷え性・むくみ・肩こり…全ての原因は血流にある
「冬でもないのに手足が冷たい」 「夕方になると足がパンパンにむくむ」 「肩こりがひどくて頭痛まで…」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、これらの不調は全て血流不良が原因かもしれません。
血流とは、血液が体の中を巡る流れのこと。酸素や栄養を全身に届け、老廃物を回収する、生命維持に欠かせない機能です。
この血流が滞ると、体のあらゆる場所に不調が現れます。冷え性やむくみだけでなく、肩こり、頭痛、疲労感、肌荒れ、さらには抜け毛まで…。
逆に言えば、血流を改善すれば、多くの不調が一気に解決するのです。
1-2. 血流が悪いとどうなる？症状チェックリスト15個
以下の症状に当てはまるものはありませんか？
□ 手足が冷たい（末端冷え性）
□ 足がむくみやすい
□ 肩こり・首こりがひどい
□ 顔色が悪い、クマができやすい
□ 疲れやすい、だるい
□ 頭痛が頻繁にある
□ 肌がくすむ、肌荒れしやすい
□ 傷が治りにくい □ 集中力が続かない
□ 髪が抜けやすい、白髪が増えた
□ 手足のしびれを感じる
□ 眠りが浅い
□ 生理痛がひどい（女性）
□ 体温が36度以下
□ 指先が白くなることがある
3つ以上当てはまったら、血流不良の可能性が高いです。
1-3. この記事で分かること｜今日からできる血流改善法
この記事では、血流を改善する方法を徹底的に解説します。
- 血流改善に効く食べ物・飲み物
- 今すぐできる簡単な運動
- セルフマッサージとツボ押し
- 効果的な入浴法と温活
- サプリメントや漢方の活用
どれも今日から始められる方法ばかりです。
血流を改善して、冷え性・むくみ・肩こりから解放され、元気で健康な毎日を取り戻しましょう！
2. 血流とは？血液循環の基礎知識
2-1. 血流の役割｜酸素と栄養を全身に届ける
血流の役割は、大きく分けて3つあります。
1. 酸素と栄養を届ける 心臓から送り出された血液は、酸素と栄養を全身の細胞に届けます。脳、内臓、筋肉、皮膚…すべての細胞が血液からエネルギーを得ています。
2. 老廃物を回収する 細胞で使われた老廃物（二酸化炭素、乳酸など）を回収し、腎臓や肺で排出します。
3. 体温を調節する 血液が全身を巡ることで、体温を一定に保ちます。血流が悪いと体温が下がり、冷え性になります。
2-2. 毛細血管と末梢血管の重要性
体の中には、太い血管（動脈・静脈）と、細い血管（毛細血管）があります。
毛細血管は、髪の毛の10分の1ほどの細さで、全身に網の目のように張り巡らされています。実は、血管の99％は毛細血管なのです。
この毛細血管が、細胞一つひとつに酸素と栄養を届けています。
末梢血管とは、体の末端（手足の指先など）にある血管のこと。心臓から最も遠いため、血流が滞りやすく、冷えやむくみが起こりやすい場所です。
毛細血管や末梢血管の血流を改善することが、全身の健康につながります。
2-3. 血流が悪くなる5つの原因
1. 運動不足 筋肉を動かさないと、血液を送り出すポンプ機能が弱まります。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、血流に重要です。
2. デスクワーク・座りっぱなし 長時間座っていると、下半身の血流が滞り、むくみや冷えの原因になります。
3. ストレス ストレスを感じると血管が収縮し、血流が悪くなります。慢性的なストレスは、血流不良を悪化させます。
4. 加齢 年齢とともに血管が硬くなり（動脈硬化）、血流が悪くなります。また、筋肉量も減少するため、血液を送る力が弱まります。
5. 生活習慣の乱れ 睡眠不足、偏った食事、喫煙、過度な飲酒なども、血流を悪化させる原因です。
3. 【食べ物編】血流改善に効く食材トップ15
3-1. 血液サラサラ効果のある食べ物
3-1-1. 生姜｜体を温めて血行促進
生姜は、血流改善の王様です。
ジンゲロールという成分が、血管を拡張し、血流を促進します。また、体を芯から温める効果があり、冷え性改善に最適です。
1日の摂取目安 生の生姜：10g程度（親指大） 乾燥生姜：1〜2g
おすすめの食べ方
- すりおろして紅茶に入れる（生姜紅茶）
- 味噌汁やスープに入れる
- 生姜焼き、炒め物に
加熱するとショウガオールという成分に変わり、さらに体を温める効果が高まります。
3-1-2. にんにく｜アリシンで血液サラサラ
にんにくに含まれるアリシンという成分には、血液をサラサラにする効果があります。
また、血栓（血の塊）ができるのを防ぎ、動脈硬化の予防にもなります。
1日の摂取目安 1〜2片
臭いを抑える調理法
- 丸ごと加熱する（アリシンが減って臭いが抑えられる）
- 牛乳と一緒に摂る
- リンゴを食べる
注意点 生のにんにくを食べすぎると胃を荒らすので、加熱して食べるのがおすすめです。
3-1-3. 玉ねぎ｜血管を若返らせる
玉ねぎに含まれるケルセチンは、強力な抗酸化作用があり、血管を若返らせます。
また、硫化アリルという成分が血液をサラサラにし、血栓を予防します。
1日の摂取目安 中サイズ1/2個
ポイント
- 水にさらさない（栄養が流れ出る）
- 生で食べるとより効果的
- 加熱しても効果は残る
おすすめの食べ方
- サラダ（スライスして水にさらさずそのまま）
- オニオンスープ
- 炒め物
3-1-4. 青魚（サバ・イワシ・サンマ）｜EPA・DHAが豊富
青魚に豊富に含まれる**EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）**は、血液の粘度を下げ、サラサラにする効果があります。
また、中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する効果も。
1日の摂取目安 週2〜3回、1回100g程度
おすすめの青魚
- サバ（缶詰でもOK）
- イワシ
- サンマ
- アジ
- ブリ
調理のポイント EPA・DHAは熱に弱いため、刺身や煮魚がおすすめ。焼き魚でも効果はあります。
3-1-5. 納豆｜ナットウキナーゼで血栓溶解
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす働きがあります。
血液をサラサラにする効果が、食べた後8〜12時間続くと言われています。
1日の摂取目安 1パック（50g）
効果的な食べ方
- 夜に食べると効果的（血栓は夜〜朝方にできやすい）
- 熱に弱いので、加熱しない
- よくかき混ぜる（ナットウキナーゼが増える）
注意点 血液をサラサラにする薬（ワーファリンなど）を服用している人は、医師に相談してください。
3-2. 毛細血管を強くする食べ物
3-2-1. ナッツ類｜ビタミンEで血管拡張
ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）には、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは、血管を拡張し、血流を改善する効果があります。また、抗酸化作用で血管の老化を防ぎます。
1日の摂取目安 ひとつかみ（20〜30g、約20粒）
おすすめのナッツ
- アーモンド（ビタミンEが最も豊富）
- くるみ（オメガ3脂肪酸も豊富）
- カシューナッツ
注意点 食べすぎはカロリーオーバーになるので、適量を守りましょう。無塩のものを選ぶのがベストです。
3-2-2. アボカド｜血管の柔軟性アップ
アボカドには、不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富に含まれています。
これらの成分が血管を柔軟にし、血流を改善します。また、悪玉コレステロールを減らす効果も。
1日の摂取目安 1/2個〜1個
おすすめの食べ方
- サラダ
- アボカド丼
- スムージー
3-2-3. ダークチョコレート｜ポリフェノールで血管保護
カカオ70％以上のダークチョコレートには、ポリフェノールが豊富です。
ポリフェノールは、血管を拡張し、血流を改善する効果があります。また、抗酸化作用で血管を守ります。
1日の摂取目安 25g程度（板チョコ1/4枚）
選び方 カカオ含有量70％以上のものを選びましょう。ミルクチョコレートは糖分が多いのでNGです。
3-3. 体を温める食材
3-3-1. 根菜類（ごぼう・れんこん・にんじん）
根菜類は、体を温める効果があります。
特に冬野菜は体を温める作用が強く、血流改善に最適です。
おすすめの根菜
- ごぼう
- れんこん
- にんじん
- 大根
- かぶ
調理法 煮物、味噌汁、豚汁などで温かく食べるのがおすすめです。
3-3-2. 香味野菜（ねぎ・にら・みょうが）
ねぎ、にら、みょうがなどの香味野菜には、血行を促進する成分が含まれています。
おすすめの使い方
- ねぎ：薬味、鍋、味噌汁
- にら：餃子、炒め物、スープ
- みょうが：薬味、酢の物
3-4. 避けるべき食べ物
血流を悪くする食べ物もあります。以下は控えめにしましょう。
冷たいもの アイス、冷たい飲み物は、体を冷やし血流を悪化させます。
糖質の摂りすぎ 糖質を摂りすぎると、血液がドロドロになります。
トランス脂肪酸 マーガリン、ショートニング、揚げ物などに含まれ、血管を傷つけます。
加工食品 添加物が多く、栄養バランスが悪いため、血流に悪影響を与えます。
4. 【飲み物編】血流を良くする飲み物ベスト7
4-1. 白湯｜朝一番の1杯で内臓を温める
白湯（さゆ）は、血流改善に最も手軽で効果的な飲み物です。
朝起きて一番に白湯を飲むことで、内臓が温まり、全身の血流が改善します。
温度 50〜60度（熱すぎず、ぬるすぎず）
飲み方 ゆっくり10分かけて、少しずつ飲む
効果
- 内臓が温まる
- 基礎代謝が上がる
- 老廃物の排出が促進される
- 便秘解消
4-2. 生姜紅茶｜最強の温活ドリンク
生姜紅茶は、生姜と紅茶の相乗効果で、体を強力に温めます。
作り方
- 紅茶を淹れる
- すりおろし生姜を小さじ1〜2杯入れる
- お好みではちみつを加える
飲むタイミング 朝・午後・夕方の1日2〜3杯
効果
- 体を芯から温める
- 血行促進
- 代謝アップ
- 免疫力向上
4-3. ココア｜毛細血管を増やす効果
ココアには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。
このポリフェノールには、毛細血管を増やし、血流を改善する効果があることが研究で明らかになっています。
選び方 ピュアココア（砂糖不使用）を選ぶ
飲むタイミング 朝・夜の2回がおすすめ
作り方 ピュアココア大さじ1〜2杯に、お湯または温めた牛乳を注ぐ。お好みではちみつで甘みを。
4-4. ルイボスティー｜抗酸化作用で血管保護
ルイボスティーには、強力な抗酸化作用があり、血管を守ります。
また、ノンカフェインなので、夜でも安心して飲めます。
効果
- 血管の老化防止
- 冷え性改善
- リラックス効果
飲み方 ホットでもアイスでも効果はありますが、血流改善には温かくして飲むのがおすすめです。
4-5. 緑茶｜カテキンで血液サラサラ
緑茶に含まれるカテキンには、血液をサラサラにする効果があります。
1日の摂取目安 2〜3杯
注意点 カフェインが含まれるので、夕方以降は控えめに。
4-6. 黒酢ドリンク｜血流改善とダイエット効果
黒酢には、アミノ酸やクエン酸が豊富で、血流を改善する効果があります。
飲み方 黒酢大さじ1〜2杯を、水または炭酸水で割る。はちみつを加えると飲みやすい。
タイミング 食後に飲むと、胃への刺激が少ない
4-7. 水｜こまめな水分補給が基本
水分不足は、血液をドロドロにします。こまめな水分補給が、血流改善の基本です。
1日の摂取目安 1.5〜2リットル
飲み方
- 常温か白湯で
- 一気に飲まず、こまめに
- 朝起きた時、食事の前、運動前後、入浴前後
注意点 冷たい水は体を冷やすので、常温以上がおすすめです。
4-8. 避けるべき飲み物
冷たい飲み物 体を冷やし、血流を悪化させます。
カフェインの摂りすぎ コーヒー、エナジードリンクの飲みすぎは、血管を収縮させます。
アルコールの過剰摂取 適量なら血流促進効果がありますが、飲みすぎは脱水を起こし、血液をドロドロにします。
5. 【運動編】血流改善に効果的な運動トップ10
5-1. ウォーキング｜最も手軽で効果的
ウォーキングは、血流改善に最も手軽で効果的な運動です。
効果
- 全身の血流が改善
- 下半身の筋肉を使うことで、血液を心臓に戻す力がアップ
- 有酸素運動で心肺機能向上
やり方
- 1日20〜30分
- 「ややきつい」と感じるペースで
- 腕を大きく振る
- 背筋を伸ばして
ポイント 毎日続けることが大切です。通勤時に一駅歩く、エレベーターを使わず階段を使うなど、日常に取り入れましょう。
5-2. ふくらはぎ運動｜第二の心臓を鍛える
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
ふくらはぎを鍛えることで、下半身の血流が劇的に改善します。
5-2-1. かかと上げ運動
やり方
- 立った状態で、かかとをゆっくり上げる
- つま先立ちの状態を2秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- 20回×3セット
ポイント
- デスクワーク中、歯磨き中など、いつでもできる
- ゆっくり行うことで効果アップ
5-2-2. 足首回し
やり方
- 座った状態で、片足を少し浮かせる
- 足首をゆっくり大きく回す
- 右回し10回、左回し10回
- 反対の足も同様に
効果
- 足首の血流改善
- むくみ解消に即効
- 仕事中にもできる
5-3. スクワット｜下半身の血流を一気に改善
スクワットは、下半身の大きな筋肉を使うため、血流改善に非常に効果的です。
正しいフォーム
- 足を肩幅に開く
- つま先はやや外向き
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
- 膝がつま先より前に出ないように
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり元に戻る
回数 10回×3セット
注意点 膝を痛めないよう、正しいフォームで行いましょう。
5-4. 階段昇降｜日常に取り入れやすい
階段の上り下りは、ふくらはぎと太ももの筋肉を効果的に使います。
やり方 エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う習慣をつける
効果
- 下半身の血流改善
- 筋力アップ
- カロリー消費
5-5. ストレッチ｜血管を広げて血流アップ
ストレッチには、筋肉を伸ばすことで血管を広げ、血流を改善する効果があります。
5-5-1. 朝のストレッチ（5分）
全身を伸ばして目覚める
- 両手を上に伸ばして背伸び（10秒）
- 首を左右にゆっくり倒す（各10秒）
- 肩を大きく回す（前回し・後ろ回し各10回）
- 前屈して足の裏を伸ばす（30秒）
- 足を前後に開いてアキレス腱を伸ばす（30秒）
朝のストレッチで、全身の血流をスイッチオンできます。
5-5-2. 寝る前のストレッチ（10分）
リラックスしながら血流改善
- 仰向けで両膝を抱える（30秒）
- 仰向けで片足ずつ上げて太もも裏を伸ばす（各30秒）
- あぐらをかいて前屈（30秒）
- 開脚して前屈（30秒）
- 四つん這いで猫のポーズ（背中を丸める・反る、各10秒×3回）
寝る前のストレッチで、血流改善と睡眠の質向上の両方が得られます。
5-6. ヨガ｜呼吸と動きで血液循環促進
ヨガは、深い呼吸と様々なポーズで、全身の血液循環を促進します。
おすすめのポーズ
- 猫のポーズ（背中の血流改善）
- 太陽礼拝（全身の血流アップ）
- 鳩のポーズ（股関節の血流改善）
- 肩立ちのポーズ（逆さまになることで血流促進）
5-7. ラジオ体操｜侮れない全身運動
ラジオ体操は、全身の筋肉をバランスよく動かす優れた運動です。
効果
- 全身の血流改善
- 関節の可動域を広げる
- 姿勢改善
やり方 第一・第二を通して行うと約6分。毎朝の習慣にするのがおすすめです。
5-8. 座ったままできる運動
デスクワーク中にも血流改善はできます。
足のグーパー運動 足の指を「グー」「パー」と繰り返す。50回。
膝の屈伸 座ったまま、片足ずつ膝を伸ばして上げる。各10回×3セット。
肩回し 肩を大きく回す。前回し・後ろ回し各10回。
5-9. 寝ながらできる運動
足上げ運動 仰向けで両足を上げ、自転車をこぐように動かす。1分×3セット。
ゴキブリ体操 仰向けで手足を上げ、ブラブラ揺らす。1分×3セット。むくみ解消に即効。
5-10. 加圧トレーニング｜短時間で血流を劇的改善
加圧トレーニングは、腕や脚に専用のベルトを巻いて血流を制限しながら運動する方法です。
効果
- 血流制限→解放で血管機能が劇的に向上
- 毛細血管が増える
- 低負荷で高効果
- 15〜30分の短時間でOK
注意点 専門のトレーナーの指導のもとで行うことが重要です。
6. 【マッサージ編】セルフマッサージで即効血流改善
6-1. 足裏マッサージ｜血流の要所を刺激
足裏には、全身につながる反射区（ツボ）が集中しています。
やり方
- 座って片足を反対の膝の上に乗せる
- 両手の親指で土踏まずをグリグリ押す
- かかとから指先に向かって押していく
- 各足5分ずつ
タイミング お風呂上がりが最も効果的
効果
- 全身の血流アップ
- 疲労回復
- 内臓機能の活性化
6-2. ふくらはぎマッサージ｜むくみ解消に即効
ふくらはぎマッサージは、下半身の血流を心臓に戻す助けになります。
やり方
- 座って片足を伸ばす
- 両手でふくらはぎを包む
- 足首から膝に向かって、下から上にさすり上げる
- 軽く揉みほぐす
- 各脚3分ずつ
ポイント
- 強く押しすぎない
- 必ず下から上に向かって
- リンパの流れも改善
効果
- むくみ解消
- 足の疲れが取れる
- 冷え性改善
6-3. 手のマッサージ｜デスクワーク中にも
手のマッサージは、デスクワーク中でも気軽にできます。
やり方
- 片手の指を、もう片方の手で1本ずつ握る
- 指の付け根から指先に向かってスライド
- 手のひら全体を親指で押す
- 手の甲も同様に
- 各手1分ずつ
効果
-
6-7. マッサージの注意点
避けるべきタイミング
- 食後すぐ（消化を妨げる）
- 飲酒後
- 発熱時
- 怪我や炎症がある部位
やり方の注意
- 強く押しすぎない（痛気持ちいい程度）
- 必ず下から上に向かって（心臓に向かって）
- 痛みがある場合は中止
効果を高めるコツ
- お風呂上がりに行う
- オイルやクリームを使う
- 深呼吸しながらリラックス
7. 【入浴編】お風呂で血流を劇的改善
7-1. 血流改善に効く入浴法
入浴は、血流改善に最も効果的な方法の一つです。
理想的な入浴法
- 温度：38〜40度（ぬるめ）
- 時間：15〜20分
- 深さ：半身浴または全身浴
半身浴 vs 全身浴
半身浴
- みぞおちまで浸かる
- 心臓への負担が少ない
- じっくり温まる
- 20〜30分
全身浴
- 肩まで浸かる
- 全身が早く温まる
- 水圧で血流促進
- 10〜15分
どちらも効果的ですが、心臓に不安がある方は半身浴がおすすめです。
7-2. 炭酸風呂｜血管拡張効果
炭酸ガス入浴剤を使うと、血管拡張効果でさらに血流が改善します。
効果
- 毛細血管が拡張
- 血流量が増加
- 体の芯から温まる
- 疲労回復
使い方 市販の炭酸ガス入浴剤を湯船に入れるだけ。週2〜3回の使用がおすすめ。
7-3. 温冷浴｜血管トレーニング
温かいお湯と冷水を交互に浴びることで、血管の柔軟性が高まります。
やり方
- 40度のお湯に3分浸かる
- 冷水シャワーを30秒浴びる（足だけでもOK）
- これを3〜5回繰り返す
- 最後は温かいお湯で終わる
効果
- 血管の柔軟性アップ
- 自律神経が整う
- 疲労回復
注意点 心臓が弱い方、高血圧の方は避けてください。
7-4. 足湯｜手軽に下半身の血流改善
全身浴の時間がない時は、足湯だけでも効果的です。
やり方
- 洗面器やバケツに42度くらいの熱めのお湯を入れる
- くるぶしまで足を浸ける
- 15〜20分
- お湯が冷めたら足し湯をする
タイミング
- テレビを見ながら
- 読書しながら
- 寝る前に
効果
- 足の冷え改善
- むくみ解消
- 全身が温まる
- リラックス効果
7-5. おすすめの入浴剤
炭酸ガス系
- バブ、きき湯など
- 血管拡張効果
生薬系
- 当帰、生姜配合のもの
- 体を芯から温める
エプソムソルト
- マグネシウムが経皮吸収
- リラックス効果
- 筋肉の疲労回復
7-6. 入浴後のケア
水分補給 入浴で汗をかくため、水分補給を忘れずに。白湯か常温の水を200〜300ml。
ストレッチやマッサージ 入浴後は体が温まっているため、ストレッチやマッサージの効果が高まります。
体を冷やさない 入浴後は湯冷めしないよう、すぐに服を着ましょう。
8. 【温活編】体を温めて血流アップ
8-1. 3つの首を温める
「首」「手首」「足首」の3つの首には、太い血管が通っています。ここを温めることで、効率よく全身が温まります。
首
- マフラー
- ネックウォーマー
- タートルネック
手首
- アームウォーマー
- 長袖
足首
- レッグウォーマー
- 長めの靴下
- ルームシューズ
8-2. お腹を温める
お腹（内臓）を温めることで、全身の血流が改善します。
腹巻き 薄手のものなら、服の下に着ても目立ちません。
カイロ おへその下（丹田）に貼ると効果的。低温やけどに注意。
効果
- 内臓が温まると全身ポカポカ
- 免疫力アップ
- 消化機能向上
8-3. 温活グッズの活用
湯たんぽ 就寝時に布団に入れておくと、朝まで温かく快適。エコで経済的。
電気毛布 寝る前に布団を温めておくと、布団に入った瞬間から温かい。
着圧ソックス 適度な圧力で血流を促進。むくみ解消にも。
ヒートテック系インナー 薄くて暖かい。重ね着不要で動きやすい。
8-4. 冷やさない生活習慣
常温の飲み物を選ぶ 冷たい飲み物は体を冷やします。常温か温かいものを選びましょう。
素足で歩かない 家の中でも靴下を履く。フローリングは意外と冷たいです。
エアコンの設定温度に注意 夏場の冷房は体を冷やします。設定温度は28度程度に。
夏でも体を冷やしすぎない アイス、冷たい飲み物の摂りすぎに注意。夏こそ温活が必要です。
9. 【サプリメント・漢方編】血流改善をサポート
9-1. 血流改善におすすめのサプリメント
9-1-1. EPA・DHAサプリ
青魚成分のEPA・DHAは、血液をサラサラにする効果があります。
1日の摂取目安 1000mg
選び方 DHA・EPA含有量が明記されているものを選ぶ。
9-1-2. ビタミンE
血管を拡張し、血流を改善します。抗酸化作用で血管の老化も防ぎます。
1日の摂取目安 100〜300mg
9-1-3. イチョウ葉エキス
毛細血管の血流を改善する効果があります。記憶力向上効果も。
1日の摂取目安 120〜240mg
9-1-4. シトルリン
一酸化窒素を増やし、血管を拡張します。
1日の摂取目安 800〜1000mg
9-1-5. 鉄分サプリ
貧血があると血流が悪くなります。特に女性は不足しがち。
1日の摂取目安 10〜15mg
選び方 ヘム鉄のサプリが吸収されやすい。
9-2. 血流改善に効く漢方薬
9-2-1. 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
適する人
- 冷え性
- むくみやすい
- 痩せ型
- 疲れやすい
効果 血を補い、体を温めて血流を改善
9-2-2. 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
適する人
- のぼせと冷えが混在
- 肩こりがひどい
- 比較的体力がある
効果 血の巡りを良くし、のぼせと冷えを改善
9-2-3. 温経湯（うんけいとう）
適する人
- 手足の冷えが強い
- 唇が乾燥する
- 生理不順
効果 体を温めて血流を改善
9-2-4. 冠元顆粒（かんげんかりゅう）
適する人
- 中高年
- 血液ドロドロが気になる
- 動脈硬化予防したい
効果 血流改善専門の漢方。血液サラサラ効果が高い。
9-3. サプリ・漢方を選ぶ注意点
薬剤師に相談 自分の体質や症状に合ったものを選ぶため、専門家に相談しましょう。
持病がある場合は医師に確認 特に血液をサラサラにする薬を服用中の方は、必ず医師に相談してください。
3ヶ月は続けてみる サプリや漢方は即効性はありません。3ヶ月続けて効果を判断しましょう。
10. 【即効性】今すぐできる血流改善法5選
時間がない時、今すぐ血流を改善したい時に効果的な方法です。
10-1. 深呼吸（1分）
やり方
- 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う
- 7秒間息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
- 5回繰り返す
効果 深呼吸することで血管が拡張し、血流がアップします。
10-2. かかと上げ運動（30秒）
やり方 立った状態で、かかとを上げ下げする。20回。
効果 ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をし、下半身の血液を心臓に戻します。
10-3. 白湯を飲む（5分）
やり方 50〜60度の白湯を、ゆっくり飲む。
効果 内臓が温まり、全身の血流が改善します。
10-4. 手をグーパーする（1分）
やり方 手を「グー」「パー」と繰り返す。50回。
効果 手の血流が一気に改善し、全身にも効果が波及します。
10-5. その場で足踏み（2分）
やり方 その場で足踏みを100回。
効果 全身の血流がアップし、体が温まります。
11. 【大阪で血流改善】加圧トレーニングジムBEZEL
11-1. 加圧トレーニングが血流改善に最適な理由
加圧トレーニングは、血流改善に最も効果的な運動法の一つです。
血流制限→解放で血管機能が劇的向上 専用のベルトで血流を制限した状態で運動し、解放すると、血流が一気に増加します。この繰り返しで、血管が強くなり、血流が改善します。
毛細血管が増える 研究により、加圧トレーニングで毛細血管が増えることが確認されています。
短時間（15〜30分）で高効果 軽い負荷でも、血流制限により高い効果が得られます。運動が苦手な方でも続けられます。
低負荷で安全 関節への負担が少なく、怪我のリスクも低いです。
11-2. BEZELの血流改善プログラム
大阪の加圧トレーニング専門ジム「BEZEL（ベゼル）」では、血流改善に特化したプログラムを提供しています。
個別の体調に合わせた指導 一人ひとりの冷え性やむくみの状態、体力レベルに合わせて、最適なプログラムを組みます。
血流測定も可能 トレーニング前後で血流を測定し、効果を可視化できます。
冷え性・むくみ改善の実績多数 多くの方が、冷え性やむくみの改善を実感しています。
11-3. こんな方におすすめ
- 慢性的な冷え性に悩んでいる
- 夕方になると足がパンパンにむくむ
- 運動が苦手だけど血流を改善したい
- 短時間で効率的に体を変えたい
- 肩こり・頭痛がひどい
- 疲れやすい体質を改善したい手の冷え改善
12. まとめ｜血流改善で健康な体を手に入れる
12-1. 血流改善の3つの柱
血流改善には、3つのアプローチが重要です。
1. 食事（体の中から）
- 生姜、にんにく、青魚など血流を良くする食材
- 白湯、生姜紅茶など温める飲み物
- 冷たいもの、糖質の摂りすぎを避ける
2. 運動（筋肉を動かす）
- ウォーキング、ふくらはぎ運動
- ストレッチ、ヨガ
- 加圧トレーニング
3. 温活（体を冷やさない）
- 入浴、足湯
- 3つの首を温める
- 温活グッズの活用
12-2. 今日から始める5つの習慣
1. 朝一番に白湯を飲む 内臓を温めて、1日の血流をスイッチオン。
2. 1時間に1回立ち上がる デスクワークでも、こまめに動いて血流を保つ。
3. 1日20分歩く 通勤時、買い物など、日常に取り入れる。
4. 湯船に浸かる シャワーだけで済ませず、15分は湯船に浸かる。
5. 寝る前にストレッチ 10分のストレッチで、血流改善と睡眠の質向上。
12-3. 継続が何より大切
血流改善は、一朝一夕では実現しません。
無理せず続けられる方法を選ぶ 完璧を目指さず、できることから始めましょう。
小さな変化を楽しむ 手足が温かくなった、むくみが減った、疲れにくくなった…小さな変化に気づき、楽しみましょう。
3ヶ月続ければ体は変わる 細胞が入れ替わるのに約3ヶ月。まずは3ヶ月、続けてみてください。
血流を改善すれば、冷え性、むくみ、肩こり、疲労感…多くの不調が改善します。
今日から、できることを一つずつ始めてみませんか？
あなたの体は、必ず応えてくれます。
