「加圧トレーニング週何回がベストなんだろう」。通い始める前も、通い出してからも、多くの方がここでつまずきます。

週1回では足りない気がする。かといって週3回は仕事と家庭の間に入れられない。そんな迷いを抱えたまま、なんとなく予約を取っている方は少なくありません。

この記事では、国が示している筋トレの頻度の目安から、あなたの回数を決めるための材料までを順番に整理します。デスクワーク中心で、運動から10年以上離れている40代の方を想定してお話しします。

1加圧トレーニング週何回がベスト？結論から

先に結論をお伝えします。運動から長く離れていた方なら、週1回から2回が現実的な出発点です。

理由は2つあります。ひとつは、加圧トレーニングが短時間で体に負荷のかかる運動だから。もうひとつは、週3回以上を最初から組むと、予定が崩れた週に一気にペースを失いやすいからです。

加圧トレーニングは、腕や脚のつけ根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限した状態で行います。軽い重さでも体に負荷がかかるため、1回あたりの時間は短くて済みます。

だからこそ「短いから毎日でもいける」と考えてしまいがちです。ただ、体にとっては立派なトレーニングです。回数よりも、同じ回数を何か月続けられるかのほうが大切になります。

そのうえで、国が示している目安を次の章で確認しておきましょう。自分の回数を決めるときの基準線になります。

2国が示す「筋トレは週2〜3日」という目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。

同じガイドでは、歩行などの身体活動を1日60分程度（およそ8,000歩）、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも示されています。

参考情報の「筋力トレーニングについて」には、週2〜3日という数字の根拠も書かれています。健康増進の効果が確認された研究で、週2〜3日のプログラムが最も多く採用されていたことが理由のひとつです。

もうひとつ、見落とされがちな理由があります。「しっかりと休むことも重要」なので、休息日を念頭に置いて週2〜3日に設定されたという点です。

つまり週2〜3日という数字は、上限ではなく「休む日を確保したうえでの推奨」です。週4日、週5日と増やせば増やすほど良い、という意味ではありません。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（推奨事項 成人版／参考情報 筋力トレーニングについて）

「鍛える日」と「休む日」はセットで考える

トレーニングは、行った直後に体が変わるわけではありません。運動で受けた刺激に体が応えていくのは、その後の休息と睡眠の時間です。

下の図は、週2回のペースを1週間に置いたときのイメージです。休む日が間に入ることで、次のトレーニングに向かう準備ができます。

3週1・週2・週3で変わること

同じ加圧トレーニングでも、週1回と週3回では体感も生活への収まり方も変わります。どれが正解ということはありません。

下の表は、それぞれの回数がどんな方に向きやすいかを整理したものです。感じ方には個人差があります。

月あたりの回数にすると、違いがより具体的になります。予算や予定の組み方を考えるときは、こちらの数字が役に立ちます。

なお週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み上がります。「週1は意味がない」という思い込みは、あとの章で整理します。

4通う回数を決める5つの材料

回数は、誰にとっても同じ正解があるものではありません。次の5つを並べて考えると、自分に合う回数が見えてきます。

材料1：何のために始めるのか

「階段で息が上がらないようにしたい」「腰まわりの不安を減らしたい」。目的によって、必要な回数も期間も変わります。

目的があいまいなまま回数だけ決めると、続ける理由が見つからなくなります。まずは、困っている場面を1つ言葉にしてみてください。

材料2：いまの運動習慣

ここ数年、まとまった運動をしていなかった方が、いきなり週3回を組むのは負担が大きくなります。

反対に、ウォーキングなどを続けてきた方は、週2回からでも生活に収まりやすい傾向があります。

材料3：1週間のうち、動かせる時間はどこか

仕事帰り、朝、休日。「空いていればいつでも」ではなく、曜日と時間を先に決めておくほうが続きます。

予定表に先に入れてしまう方が、結果的に通えている印象があります。

材料4：睡眠と疲労の回復力

睡眠が十分に取れていない時期は、回数を増やしても疲れが残りやすくなります。

介護や育児で夜の睡眠が細切れになっている方は、回数を増やすより、まず週1回を守るほうが現実的です。

材料5：どのくらいの期間、続けるつもりか

3か月なのか、1年なのか。期間の見通しがあると、回数の決め方が変わります。

無理のある回数で3か月もたないより、続く回数で1年続けたほうが積み上がります。

5加圧トレーニングのメリット・デメリット

回数を考えるうえで、加圧トレーニングそのものの長所と短所を知っておくと判断しやすくなります。良い面だけを見て始めると、続ける段階でつまずきます。

ここでは、通い方に関わる点にしぼって整理しました。感じ方には個人差があります。

デメリットを小さくする3つのコツ

• 振替のルールを、契約前に必ず確認する。残業の多い方ほど、ここで通い続けられるかが決まります
• 体験の時点で、担当者との相性を見ておく。説明の分かりやすさと、こちらの話を聞く姿勢を見てください
• 最初から多い回数を契約しない。1か月通ってから、増やすか減らすかを決めるほうが無駄がありません

次に、回数まわりで特に多い誤解を整理します。ここを外すと、回数を増やしても遠回りになります。

6回数にまつわる3つの誤解と、合わない回数を続けたとき

誤解1：回数が多いほど早く変わる

先ほどの国のガイドでも、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果の可能性があることが示されています。

回数を増やすほど直線的に良くなるわけではありません。休む時間も、体づくりの一部です。

誤解2：週1回では意味がない

同じガイドの参考情報には、わずかな実施時間であっても、全く実施していない場合より良い結果が示された調査が紹介されています。

「週2回できないなら行かない」より、週1回を1年続けるほうが積み上がります。ゼロと週1の差は、週1と週2の差より大きいと考えてください。

誤解3：筋肉痛がないと効いていない

筋肉痛の出方には個人差があり、慣れてくると出にくくなることもあります。痛みの有無だけで回数の多い少ないを判断しないほうが安全です。

強い痛みやしびれが続く場合は、回数の問題ではないこともあります。必要に応じて医療機関にご相談ください。

合わない回数を続けると、どうなるか

多すぎる回数を続けた場合に起こりやすいのは、次のようなことです。

• だるさが抜けず、トレーニング以外の活動量まで落ちる
• 寝つきや睡眠の質が崩れ、翌日の仕事に影響する
• 「行かなければ」が負担になり、ある日ぱったり行かなくなる

反対に少なすぎる場合は、通っているのに手応えがないまま時間が過ぎ、やめる理由を探し始めてしまうことがあります。

どちらも、回数を一度決めたら変えない前提でいることが原因です。生活が変われば、回数も変えていいものです。

7回数を自分ひとりで決めずに済むのがパーソナルの強み

ここまで読んで、「結局うちの場合は何回なのか」と感じた方も多いはずです。それを一緒に決められるのが、パーソナルトレーニングの役割です。

8通わない日にできる3つのセルフケア

週1回で通う方ほど、通わない6日間の過ごし方が効いてきます。難しいことは必要ありません。

ケア1：30分に一度、立ち上がる

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：在宅勤務やデスクワークで座りっぱなしの方

国のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意が促されています。立って数歩動くだけでも、座位の時間を切ることができます。

タイマーを使うより、会議の切れ目や、お茶を入れるタイミングに結びつけるほうが続きます。

ケア2：1日の歩数を、今より少し増やす

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：通勤がある方、買い物に出る習慣がある方

ガイドが示す目安は1日60分程度の歩行（およそ8,000歩）ですが、いきなりそこを目指す必要はありません。

ひと駅手前で降りる、遠いほうの出口を使う。今の歩数に少し足すところからで十分です。

ケア3：寝る前に、股関節まわりをゆるめる

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：長時間座る日が多く、腰まわりの張りが気になる方

片膝立ちになり、前の脚に体重を預けて、後ろ脚のつけ根を伸ばします。左右30秒ずつが目安です。

痛みが出るところまでは伸ばさないでください。気持ちよさが残る範囲で止めます。

こうしたセルフケアで整えられる範囲には限りがあります。どこから手をつけるかが分からない段階なら、一度専門家に見てもらうほうが早道です（体験トレーニングのご案内はこちら）。

93か月の進め方と、大阪・京都・兵庫で通うなら

ステップ1：1〜4週目は「曜日を固定する」

回数よりも、同じ曜日・同じ時間に通えるかを確かめる4週間です。週1回でかまいません。

この段階で無理が出るようなら、回数ではなく時間帯を変えてみてください。

ステップ2：5〜8週目に、回数を見直す

4週間通えたら、週2回に増やすか、このまま週1回を続けるかを判断します。増やすのは、4週間通えた場合だけにしてください。

ステップ3：9〜12週目は「崩れた週の戻し方」を覚える

出張や繁忙期で予定が崩れる週は必ず来ます。そこで止まらずに戻れるかどうかが、続くかどうかの分かれ目です。

崩れた週は、通う回数を減らしてでも「ゼロにしない」。これだけ決めておけば立て直せます。

大阪エリア（本町・茨木）

大阪本町本店は、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地で、加圧トレーニングのパーソナルに対応しています。大阪茨木店は日祝も営業しており、マシンピラティスも受けられます。

京都エリア（桂川）

京都桂川店は、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。京都にお住まいで、週1回から始めたい方のご相談も承っています。

兵庫エリア（住吉）

神戸住吉店も、加圧トレーニングとマシンピラティスの両方に対応しています。通える範囲にあるかは、店舗一覧でご確認ください。

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11よくある質問

加圧トレーニングは週何回がベストですか

運動から長く離れていた方であれば、週1回から2回が現実的な出発点です。厚生労働省は成人の筋力トレーニングについて週2〜3日を推奨していますが、これは休息日を前提にした目安です。

生活リズムや睡眠の状況によって適切な回数は変わりますので、個人差があります。

加圧トレーニングは週1回でも意味がありますか

週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み重なります。厚生労働省のガイドの参考情報でも、わずかな実施時間であっても、全く実施していない場合より良い結果が示された調査が紹介されています。

週2回にできないから行かない、と考えるよりは、週1回を長く続けるほうがおすすめです。

加圧トレーニングは毎日やってもいいですか

毎日行うことはおすすめしていません。厚生労働省のガイドでは、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されており、休息日を念頭に置いて週2〜3日が推奨されています。

回数を増やしたい場合は、自己判断ではなく専門家にご相談ください。

途中で回数を変えてもいいですか

変えて問題ありません。仕事の繁忙期や家庭の事情で生活が変われば、通える回数も変わります。BEZELでは、体調や生活の変化に合わせてその都度ご相談いただけます。持病や服薬がある方は、あらかじめ医療機関にご相談ください。

12まとめ

加圧トレーニングを週何回にするかは、「多いほど良い」という問いではありません。続けられる回数を選べているかどうかが答えになります。

• 国の目安は、成人の筋力トレーニングで週2〜3日。休息日を前提にした数字です
• 運動から離れていた方は、週1〜2回から始めるほうが現実的です
• 回数は「目的・運動習慣・動かせる時間・睡眠・続ける期間」の5つで決めます
• 週1回でも、通わない日の過ごし方しだいで積み上がります
• 生活が変われば回数も変えていい。一度決めたら固定、ではありません

BEZELは大阪・京都・兵庫でパーソナルトレーニングのスタジオを運営しています。大阪本町や京都桂川など、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地でご相談いただけます。

体の状態には個人差があります。持病や服薬がある方、痛みが続いている方は、必要に応じて医療機関にご相談ください。