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あなたにあった筋トレのガイドライン(ボディメイク・体力編) 

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

先日は台風21号が日本列島を横断し、日本各地に甚大な被害をもたらしましたが

皆様は大丈夫だったでしょうか?

台風が超大型台風にまで発達したのは2015年以来だそうです。

いまだに地盤が緩んでいる地域がありますので皆様もご注意ください。

 

さて、話が変わりますが今回は筋トレのガイドラインのお話の第2回です!

前回は身体の土台を作っていくということで、基礎になるトレーニングエクササイズと

それを組み合わせたトレーニングプログラムをご紹介させていただきました

 

前回の記事はこちら☟

あなたに合った筋トレのガイドライン(土台作り編)

 

今回は、その土台作りができた状態からのお話です。

題名の通り、体力づくり(筋持久力)・ボディメイク(筋肥大)のトレーニングについてのお話です。

あなたの目標に合った体力づくりやあなたが思う理想の身体にするためのトレーニング方法を

お伝えしていきたいと思います!

 

体力づくり(筋持久力)

もし、あなたの目標が「もっと持久力をつけたい」あるいは「もっとスタミナをつけたい」であれば

筋持久力を向上させるトレーニングをするのがベストです。

このトレーニング方法を行うことにより

  • トレーニングエクササイズの反復回数増加
  • 長時間運動を継続して続けられる など

上記の効果を得ることが出来ます。

 

具体的なトレーニング方法(今回はマシントレーニングの場合)

負荷:トレーニング負荷は低負荷に設定します(目安はそのエクササイズを20回ぐらいできる負荷で)

回数:トレーニング反復回数は12回から20回程度行うのが理想です。

休憩:セット間の休憩時間は短く、約30秒程度取って次のセットに入ります。

 

この方法で3セット~4セット程行って頂くと筋持久力が向上していきます!

ポイントはテキパキやることです。

筋持久力を上げる場合、ダラダラとトレーニングを行っても持久力はつきません!

しっかり休憩時間を決めて、トレーニングをする。

シンプルですが、これが一番重要です。

 

ボディメイク(筋肥大)

もしあなたの目標が「腕をもっと太くしたい」「身体のサイズを大きくしたい」「体型を変えたい」というのであれば

筋肥大させるトレーニングがあなたにはピッタリだと思います!

このトレーニングを行うと

  • 筋サイズの増加、
  • 筋量の増加
  • 筋量の増加による、基礎代謝量の増加 など

上記の効果を得ることが出来ます!

 

具体的なトレーニング方法(今回はマシントレーニングの場合)

負荷:トレーニング負荷は中程度の負荷(目安はそのエクササイズを15回ぐらいできる重さ)

回数:トレーニング反復回数は8~12回程度

休憩:休憩は60秒~90秒とりましょう

 

これも継続して3~4セット行うことによって、徐々にですが体型を変化させることが出来ます。

ポイントは無理をしないことです。

筋肥大トレーニングになると筋持久力トレーニングより負荷が高いため、ケガのリスクが上がります。

そのため、無理をせずご自身に合った範囲でトレーニングに励みましょう!

 

BEZELで行っている加圧トレーニング低負荷、短時間ボディメイクや体力づくりには、もってこいなのでオススメです‼

ご興味ある方は是非ご連絡ください。

オシャレと健康は足元から!足のお悩み相談会&測定会 報告

こんにちは。

神戸市東灘区岡本の加圧・パーソナルトレーニングサロンCherishです。

先日開催しました「オシャレと健康は足元から!足のお悩み相談会&測定会」の報告です。

まずは、なぜ足の事を題材にしたのかなんですが、姿勢改善や痛みの改善を考えた時に歪んだ部分や痛いところだけ意識してしまいます。

しかし、人間の身体は良くできているので歪みや痛みがあるということはそこを庇うように他で支えたりしています。

よって歪んでいるところは一つではない可能性が高いし、痛みのある部分も他にあるかもしれません。

ですので、まずは土台となる足からバランスを見直すことで負担のない姿勢や動作を身に付けていただきたいと考えているからです。

ということで、いつものセッションでは詳しく話しきれない部分やじっくり評価できない部分を今回はみっちり行いました。

そして、今回は足のスペシャリストで数々のアスリートや有名人の足を測定してきた大津スポーツの宇川先生にお越しいただき、マニアックな足の解剖から動き、症状など説明していただきました。

個人測定で一人一人の現状と症状などのお悩みについて解説していただきました。

外反母趾やタコなどの有無、足関節の倒れ方など細かくチェックしていきます。

一つとして同じ足型はありません。

足のアライメントを詳しく聞けたことでトレーニングにも反映していきます。

皆さんの感想は、足のバランスの悪さやそこからくる今後の影響など色々知れてよかったとのことでした。

なかなか見落としがちの足。

地面に唯一接地しているこの部分を見直すことで全体のバランスを整えていきましょう。

参加いただいた皆様、宇川先生ありがとうございました。

今後もまた開催したいと思いますので足の裏に興味のある方や、足が疲れやすい、姿勢が悪い、痛みがあるという方はお問合せ下さい。

また、スポーツが上手くなりたい、体幹が安定しないなどのお悩みも足裏からアプローチ出来ます。

神戸岡本の隠れ家パーソナルジム「Cherish」

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あなたに合った筋トレのガイドライン(土台作り編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの三宅です‼

最近はお天気も不安定で、気温も日によってまちまちな日が続きますが皆様お元気でしょうか?

今が一番気温の変化が激しく、巷ではまだ10月だというのにインフルエンザが

学生の間(主に小学校や中学校)で流行っているそうなので、しっかりと手洗いうがいをして予防をしていきましょう!

 

さて、前回までが有酸素運動のガイドラインについてお話させていただきましたので

今回からは筋力トレーニングのガイドラインについてお話していきたいと思います!

 

少し前の記事で筋トレを行う価値についても書いてますので、お時間あればこちらを読んでから

今回の記事を読んで頂けると良いかなと思います。

筋トレを行う価値とは何か。

 

まず、筋トレは目的や目標によってトレーニングエクササイズやトレーニングの頻度、回数が変わってきますが

今回は今日から運動を始める人に向けたエクササイズプログラムをご紹介していきます。

 

「瘦せたい」「体型を変えたい」「スタミナをつけたい」「筋力アップをしたい」など

10人いれば、10人の目的や目標がみんな一緒とは限りません。

ですが、どんな目標であろうと皆さん最初に行うことは同じです、身体の土台を作らないといけません。

身体の土台を作るということは、身体の土台となる大筋群を鍛えていく事になります!

 

大筋群は上半身であれば、胸や背中の筋肉。下半身は太ももの筋肉になります。

大筋群を鍛えるメリットは

身体の基礎代謝がアップ

カロリーの消費量が増大

体力の向上

身体が疲れにくくなり、疲れに対して耐性が出来る

など、鍛えるだけで少なくともこれだけのメリットがあるのです。

 

大筋群を鍛える種目

スクワット

スクワットは筋トレの中でもBIG3と呼ばれる筋トレ界の王様の様なものです。

実際、BEZELのトレーニングセッションでもほとんどの方が行われています!

鍛えられる部位は太ももの前と後、お尻の筋肉

今回は自重のスクワットのやり方について解説します。

 

姿勢:立位で足幅は肩幅より広く取ります。

そこから、膝関節と股関節を同じタイミングで曲げながらお尻を突き出し

椅子に座るような感覚でしゃがんで行きます

太ももが床と平行になったところでゆっくりと身体を元の位置に上げていきましょう。

 

注意点:膝が自分の足につま先より出ないこと。(ひざを痛める原因になる可能性があるため)

 

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは主に胸と腕を鍛える自重トレーニングになります。

 

姿勢:うつ伏せで肘を伸ばし、手のひらと足のつま先を床につけましょう

手幅は肩幅より少し広く取り、その姿勢のまま肘をまげて床に胸を近づけましょう

そこから、床を押して肘を伸ばす。これを繰り返します!

 

注意点:背中や腰は丸めたり反ったりしない。(腰を痛める可能性があります)

バリエーション:膝を伸ばした状態だと強度が高くてできないという方は

立った状態で壁に手をついて同じように行うと、どなたでも楽に行えるかなと思います。

 

 

以上の種目を最初は10回を2セット。セット間の休憩は60秒ほど取りましょう。

これを週に2~3日ほど行うのが理想です。

最初は筋肉を意識するよりも姿勢やフォーム、呼吸などを意識して行いましょう!

 

今回は大筋群を鍛える自重トレーニングを上半身・下半身ともに1種目ずつご紹介しました。

まだまだ他にも色んなものがありますが、それはまた次回以降に。

次回はボディメイクや筋持久力を高めるトレーニングガイドラインをご紹介します。

あなたにあった有酸素運動のガイドライン(準備運動・呼吸編)

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

今年も8ヶ月が過ぎ、もう9月です。残り4ヶ月少なくなってきましたね

気温も日中はまだ蒸し暑い時もありますが、朝晩は過ごしやすい気候になりましたね✨

この時期に多いのが、気温の変化についていけず風邪を引いたり、体調を崩しがちになります。

実際私も服装が夏服のまま何も考えず過ごしていたら、

先日、半年ぶりに風邪を引いてしまいまして治るのに1週間ほどかかってしまいました。

皆さんも夜出歩くときは、上着などを持ち歩くなどくれぐれもご注意ください。

 

さて、今回は前回の続きです。

前回は有酸素運動を行う際の服装やシューズの選び方をご紹介させて頂きました

今回は有酸素運動を行う際のウォームアップとクールダウン、そして呼吸法などについてお話していきます!

 

ウォームアップとクールダウン

はじめに、ウォームアップとクールダウンを行うと心肺機能や筋肉系統の適応を助けることになります

トレーニングを始める際に行うウォームアップは5分から15分を目安にして徐々に心拍数を上げていき

運動後は5分から15分のクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げます

また、ウォームアップの後やクールダウンの一つとして5分から15分の低負荷のストレッチを行うとなおいいです。

(硬い筋肉や関節を緩めるため)

 

適切な呼吸法

心肺機能を上げるために息が上がるほどの運動を行う必要はありません。

基本、有酸素運動中の呼吸はリラックスして一定のペースで行うのが理想です。

一般的な呼吸法のガイドラインとしては、鼻と口の両方を使い呼吸すべきです

走ったり、歩きながらでもしゃべれるくらいの呼吸が良いかなと思います。

ただし競技を本格的に行うことになると、スプリントやインターバルトレーニングなどの強度の高いトレーニングが必要になり

こうなると心拍数や呼吸数は必然的に増加します!

 

有酸素運動の頻度、強度、持続時間

ここでは一般的な有酸素運動の頻度、強度、持続時間を紹介します。

  • 頻度:1週間のうちに2回から5回
  • 強度:運動をしていて会話が出来るぐらいの強度
  • 持続時間:20分~60分

 

というふうになっておりますが、あくまでも一般的なガイドラインなので、実際この設定で有酸素運動を行ってみて

これがきついと感じる方もいると思いますし、逆に楽だと感じる方もいると思います。

きついと思う方は有酸素運動を1日に何回か分けてみるといいでしょう。

楽だと感じる方は少し強度を上げて調整するのが良いです。

 

いかがだったでしょうか?

有酸素運動はただ走ったり、歩いたり運動するだけではなく、こういった準備運動や呼吸法が大事になってきます!

ケガの予防にもなりますし、運動の効率も上がりますので是非皆さんも有酸素運動を行うときは意識してみて下さいね

ではまた次回お会いしましょう!

筋トレを行う価値とは何か。

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございますトレーナーの三宅です‼

先日は台風5号が日本列島を直撃いたしましたが皆さんは大丈夫だったでしょうか?

珍しく近畿地方にも台風が上陸するとの予報だったので私はすごく身構えていたのですが

(雷があんまり得意じゃないので)

当日は室内でお仕事をしていて、外に出ることもなく何も感じませんでした。

毎年、台風は20号あたりまで発生するらしいので今後も十分な警戒と対策が必要です

皆さんも台風の日は外出をできるだけ控えて、ご自宅で過ごすことを心掛けてくださいね!

 

では、本題に。

今回は私も大好きな筋トレについて!特に夏なので最近はより気合を入れてやっていますね‼

普段から本当に身体を鍛えたり、動かしていないと落ち着かない性分なので

筋トレにハマっていた時期は多いときに週5から6回やっていた時期もありました、もはや筋トレ依存症ですね。

なんで、そんなにするの?身体がゴツくなるだけやん。という意見をよく友達や家族に言われますが

私は身体をゴツくするためだけに筋トレはしていません。

筋トレは奥が深く、筋トレを行うことによって様々な効果を身体にもたらします!

これを見ればあなたも明日から筋トレをしたくなると思うので是非最後までお付き合いください

 

筋トレをすると…

 

筋トレを始めて数か月すると、徐々にトレーニングマシンの扱える重量やそのマシンの動作回数が増えていき

身体の筋肉が肥大していきます。これが俗に言う「一次的効果」です。

逆に、筋トレを長い期間継続していくと、競技のパフォーマンスアップや日常動作の改善、健康増進などに繋がり

これらを「二次的効果」言います。

この二つの効果が筋トレを行うことによって出てくる効果になります

では、その効果一つ一つを細かく見ていきましょう!

 

筋トレの効果

生活習慣病の予防

コレステロール値の改善、食物の腸内を通過する時間が短縮。

有酸素運動を併用して行うことによって、生活習慣病の予防にいい影響をもたらします。

 

身体のシェイプアップ

運動不足になると、筋肉は徐々に衰えていき体脂肪が増加してしまいます。

そうすると太ってしまい、見栄えの悪い体型に…

筋トレをすると、失っていた筋肉量が復活していき、特定の部位を意識して鍛えるとその部位が引き締まり

体型の改善に繋がります。

 

基礎代謝の増加

筋トレによって筋肥大すると、基礎代謝や安静時のエネルギー消費量が増加

基礎代謝が高くなり、肥満の改善、予防にもなっていきます。

 

姿勢の改善

体幹周りの筋肉を強化することで、正しい姿勢をキープする力が出来て

姿勢が悪いと起こる腰痛、肩こりの予防・改善になります。

 

高齢者の生活の質の維持

年を取るとともに筋力が低下していき、日常生活の様々な活動に支障をきたします

筋トレによって高齢になっても筋力を維持することで健康寿命を伸ばし、活動的な生活を送ることに繋がります

 

という感じで、ざっと紹介しても筋トレをするとこれだけの効果があります。

あなたの新しい趣味として筋トレいかがでしょうか?

週一回筋トレをするだけでも何年も継続すればあなたの身体はは変わります。

 

運動や筋トレをしたいけど、何をしたらいいのかわからない。という方はBEZELにお越しください!

BEZELではお客様とマンツーマンでトレーニング指導を行っていて、全力でサポートさせていただいております。

少しでもいいな、運動したいなと思ったら、ぜひ一度体験に!

最後までお付き合いありがとうございました。

身体の柔軟性を上げるメリット

 

 

こんにちは、こんばんわ、おはようございます、トレーナーの三宅です‼

突然ですが、皆さんは身体が柔らかいですか?それとも身体が硬いですか?

私の勝手な予想ですが、大半の方は身体が硬いとおっしゃるのではないでしょうか?

BEZELの体験レッスンに来られたお客様もペアストレッチをしながらお話を聞くと

昔からすごい身体が硬くて…… だとか

昔はすごく体が柔らかかったのに…… などなど

そういった声のほうがよく聞くような気がします。

 

でも、別に身体が硬くても日常生活には支障をきたす事はないんじゃないの?と思われる方もいらっしゃると思います

確かに身体が硬くても若い頃はある程度無茶をして、急に身体を動かしても何不自由なく過ごせると思います

ですが、大抵の人たちは年齢を重ねることにより身体のどこかに弊害が出てきます

 

柔軟性が低いと…

例えば、太ももの前もも(大腿四頭筋)や背中の筋肉(背筋)などが硬いと、腰の痛みが出たり

片方の内もも(内転筋)が柔らかくて、もう一方の内ももが硬いと筋のアンバランスが起きて

運動をする時や日常動作(歩いたり、立ち上がったり)をするだけでも肉離れになる可能性もあります

 

柔軟性を上げると…

柔軟性を上げるメリットは主に二つあって

身体のケガの予防

身体の動きのパフォーマンスアップ

柔軟性を高めることはケガの予防や身体のパフォーマンスアップに繋がります!

 

まずはケガの予防!

上記でも説明させていただきましたが柔軟性が低いと運動を行ったときに

身体のどこかを痛めてしまう危険性があります

そこで柔軟性を上げるトレーニングを行い、それぞれの関節で正常な可動域を持つことによって

ケガする可能性を下げることができます

※通常以上の可動域が必要となる運動をする場合は、柔軟性をより上げないといけません

 

もう一つは、身体の動きのパフォーマンスアップ!

個人個人によって差はありますが、柔軟性を上げることにより

正常な可動域で関節を自由に動かすことが出来るようになり、運動中のぎこちない動きを無くすことができます!

 

身体を健康的に保つためにはこの二つの事は大切だと私は思いますので、

常日頃から柔軟性を上げるストレッチングを行うのが理想ですね。

 

柔軟性を上げるトレーニングをするタイミングは…

ストレッチなどをする理想のタイミングは、身体の体温が最も高い時です!

有酸素運動や筋トレ後、お風呂上りなんかも体が温まっていて良いと思います

朝起きたタイミングでストレッチをすると良いなんて聞きますが、早朝は体温が低いため柔軟性が1日で1番低いです。

なので、柔軟性を上げるために早朝ストレッチを行うのはあまり効果的ではないです

身体の大きい筋肉から伸ばしていき、反動はできるだけ最初はつけないように行いましょう

これを週3回程度、同じ時間に行うと効果が目に見えて出てくると思います!

 

BEZELではトレーニング前にウォーミングアップとしてペアストレッチを行って

ケガの予防、身体のパフォーマンスを上げてからトレーニングを行っています!

ご興味のある方は一度体験にお越しください。スタッフ一同、あなたの来店を心からお待ちしております。

スクワットの正しいやり方は身体のタイプで違う!?

こんにちは!大小田です!

さて、今日は「スクワット」について

先日のテレビで女優の吉永小百合さんが最近スクワットを始めたとおっしゃっていました

スクワットと聞くと大体の方が知っていてやったことがある人も多いですね

スクワットはトレーニングの中でもビッグ3といわれる基本的で重要なトレーニングです

足痩せははもちろん、お腹や全身のシェイプアップに効果的

例えではありますがお腹を痩せたい方が腹筋運動を頑張って100回やるとします

その消費量とスクワット15回ほどの消費量はほぼ同じ

腹筋100回とスクワット15回ならどちらをやりたいですか?

それぐらいスクワットは消費量が高い運動なのです

また日常生活において立ったり座ったりは基本動作ですのでスクワットはまさにそのものですよね

スクワットの効果・・・

スクワットの効果としては先ほど書いたように足痩せに限らずお腹や全身のシェイプアップが期待できます

脂肪燃焼もさることながら、筋肉がつくことでキレイなボディラインがつくられるということ、代謝が上がりやすく太りにくくなることがあげられます

ただし、よく聞くのは筋肉がついて逆に太くなってしまったという話

これはほとんどの場合、運動量よりも摂取量が上回っているかスクワットのやり方がうまくできていないが当てはまります

正しいスクワットのやり方は・・・

では足が太くならないための正しいスクワットのやり方をご紹介します

①足幅は肩幅か少し広めでつま先と膝の向きを揃えます

②イスに座るようにお尻を斜め後ろに下して膝が前に出ないようにしながら床と並行ぐらいまで下げます

③お尻を押し上げるようにして元の位置へ戻ります

 

というのが正しいスクワットとされています・・・が

いろんな人がいて身体つきも違っているのに正しい形が一つなんてことはないですよね

あくまで基本とされるやり方であってあなたに合っているかは別問題

ただしダイエットだけを考えるならこのフォームがオススメですけどね

大きくわけて2パターンのスクワットのやり方を紹介しています

最初のスクワットは先ほどやり方を紹介した形です

トレーナーが実演しているのできれいなフォームで行えていますが実は彼の身体のタイプには合っていないスクワットのやり方なんです

次に行っているスクワットは、普段はあまり勧められない形のスクワットです

膝も前に少し出ていますし胸も張っていません

しかし動きを見てもらうと最初のより自然な感じがしませんか?

骨盤の動きもきれいに動いています

こちらのフォームが彼には合っているので余計な筋肉を使わず最小限の力で最大限のパフォーマンスが発揮できます

スクワットで効果的にダイエットやパフォーマンスアップをしたいなら・・

スクワットをしているのに身体のラインが変わらないや足が太くなった、筋肉がついたのにパフォーマンスが上がらないという方は

まずは自分の身体のタイプを知りましょう

それを分かったうえで目的に合わせてトレーニングフォームを選んでいかないと効率よく効果は得られません

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもあなたに合ったトレーニングをしましょう

ダイエットやボディメイクはもちろんスポーツ指導者や選手にも目から鱗のトレーニングです

セミナーや指導者養成も行っておりますのでご興味のある方お問い合わせください

 胸郭主導型トレーニング・しなり体操認定施設

body studio BEZEL

パーソナルボディメイクサロンCherish

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