「最近つまずきやすい」「正座ができない」「歩き方がぎこちない」と感じていませんか？

その原因、実は足首の硬さにあるかもしれません。足首は身体の土台であり、全身の動きを支える重要な関節です。しかし、柔軟性を失うと日常生活や健康にさまざまな影響を及ぼします。ここでは、足首が硬いことで起きる具体的な問題と、その改善方法について詳しく解説します。

足首が硬いと起きる主な影響

1. 姿勢の崩れと腰痛・肩こり

足首が硬いと地面にしっかり重心を乗せられず、無意識に体が前傾や後傾しやすくなります。その結果、骨盤や背骨のバランスが崩れ、腰痛や肩こりを引き起こすリスクが高まります。

2. 歩行のトラブル

足首の柔軟性が不足すると、歩幅が狭くなり、スムーズな歩行ができません。つまずきや転倒のリスクが高まり、特に年齢を重ねるほど安全面にも影響を及ぼします。

3. スポーツパフォーマンスの低下

ジャンプやランニングなどの動作には足首の柔らかさが不可欠です。硬さがあると、踏ん張りが効かずパフォーマンスが落ちるだけでなく、膝や股関節への負担が増え、ケガにつながりやすくなります。

4. 冷えやむくみの原因に

足首が硬いと血流やリンパの流れが滞りやすくなります。結果として足先の冷えやむくみが慢性化し、疲労が抜けにくい体質になることもあります。

5. 正座やしゃがみ姿勢がとれない

日常の動作でも「しゃがむ」「立ち上がる」などの動作がスムーズにできず、生活の質（QOL）を下げる要因になります。

改善策

足首の硬さを招く原因

• 長時間のデスクワークや座り姿勢

• 運動不足による筋肉の衰え

• ヒールや硬い靴など不適切な靴の使用

• 過去のケガ（捻挫など）による可動域制限

足首回しの効果

1. 血流改善
   　足首の関節を動かすことで血液やリンパの流れがスムーズになり、冷えやむくみの改善が期待できます。

2. 柔軟性アップ
   　足首の可動域が広がることで、歩行や運動がスムーズになり、転倒防止にもつながります。

3. 下半身の安定性向上
   　足首の動きがスムーズになることで、膝や腰への負担を軽減し、全身のバランスを整えます。

足首回しの正しいやり方

基本の足首回し

1. 姿勢を整える
   　椅子に腰掛けて背筋を伸ばし、片足を少し浮かせます。

2. 両手で支える
   　回す足の膝を両手で軽く支え、足首だけを動かす意識を持ちます。

3. ゆっくり回す
   　足先で大きな円を描くように、外回し10回 → 内回し10回 を行います。

4. 反対の足も同様に
   　両足とも同じ回数を行いましょう。

ポイント

• 股関節や膝ではなく、足首の関節をしっかり動かす意識を持つ。

• 呼吸を止めず、リラックスして行う。

• 痛みを感じない範囲でゆっくり丁寧に。

応用編：より効果を高める足首回し

• 入浴後や就寝前 に行うと、血流が促進され疲労回復にも効果的です。

• 足首回しと合わせて ふくらはぎストレッチ を行うと、むくみや冷え改善にさらに効果的です。

• デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続いたときの リフレッシュ習慣 にも最適です。