長く座ったあと立ち上がると、腰がずしりと重い。気づくと背中が丸まり、脚を組んでいる。

デスクワーク中心の40代から、こうしたご相談が増えます。多くの方が「体幹が弱いのかもしれない」と感じています。

ただ、体幹が弱い人の特徴は、腹筋が割れているかどうかでは分かりません。日常の何気ない動作に表れます。

1体幹が弱い人の特徴は？40代に出やすい7つのサイン

体幹とは、腕と脚を除いた胴体まわり全体のことです。お腹の前側だけでなく、背中・お尻・骨盤の底まで含みます。

体幹が弱い人の特徴は、力の強さではなく「支え続けられるか」に表れます。短時間なら保てても、長く続かないのです。

デスクワーク中心の40代から多く聞くのは、次の7つです。

• 座って30分もすると、背中が丸まってくる
• 立ったまま靴下をはこうとすると、ふらつく
• 長く立っていると、腰のあたりが重くなる
• 気づくといつも同じ側で脚を組んでいる
• 寝返りや起き上がりで、反動を使ってしまう
• 床の荷物を、腰から曲げて持ち上げている
• 深呼吸をしても、お腹がうまく膨らまない

どれも「筋トレができない」という話ではありません。姿勢を保つ仕事を、体幹以外の場所が肩代わりしているサインです。

肩代わりしているのは、多くの場合こんな場所です。

当てはまる数が多いほど「弱い」と決まるわけではありません。感じ方には個人差があります。痛みやしびれがある場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。

2体幹が弱くなる5つの原因｜デスクワーク40代に起きていること

体幹は、使われない時間が長いほど出番を失っていきます。40代でその差が表に出やすい理由を5つに整理しました。

原因1｜座っている時間が長く、支える出番が減っている

座っている間、胴体を支える仕事の多くは椅子の背もたれが引き受けます。体幹は「使わないと出番を忘れる」部分です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意することが推奨事項に挙げられています。（推奨事項 成人版・厚生労働省）

同じガイドでは、歩行などの身体活動の目安も示されています。内訳にすると、次のようなイメージです。

通勤が短く、日中ほとんど席を立たない働き方だと、この8,000歩にはなかなか届きません。

原因2｜40代以降は、筋肉の量が落ちやすい時期に入る

筋肉は何もしなければ、年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。特に姿勢を支える筋肉は、意識して使う機会が少ない部分です。

減り方には個人差があり、運動習慣の有無で大きく変わります。年齢そのものが原因というより、使う機会の差が積み重なった結果です。

原因3｜呼吸が浅く、お腹の内側が働いていない

体幹の内側には、呼吸に合わせて働く筋肉があります。息を吐くときにお腹が自然に締まるのが本来の動きです。

画面を見つめる時間が長いと、呼吸は浅く速くなりがちです。浅い呼吸が続くと、内側の筋肉は出番を失います。

原因4｜骨盤の傾きに、左右・前後の癖がついている

反り腰、猫背、片側だけに体重を預ける立ち方。どれも骨盤の位置が偏った状態です。

偏ったまま固定されると、使われる筋肉と休んだままの筋肉がはっきり分かれます。その結果、「鍛えているのに変わらない」という感覚が生まれます。

原因5｜片脚で支える機会が、日常から減っている

歩く動作は、実は片脚立ちの連続です。歩数が減るほど、片脚で支える練習の回数も減ります。

階段よりエスカレーター、少しの距離でも車。生活の便利さが、そのまま体幹の出番を減らしています。

3体幹が弱いとどうなる？放置した先と3つの誤解

体幹が弱いこと自体は、痛みのような分かりやすい不調ではありません。だからこそ、気づかないうちに積み重なります。

そのままにしていると起こりやすいこと

• 同じ姿勢を保てず、首や腰の一部に負担が集中しやすくなる
• 歩幅が狭くなり、歩くのが以前より遅く感じる
• 段差やカーブで、バランスを崩しやすくなる
• 運動を始めても、フォームが安定せず続きにくい

体の不調には個人差があり、原因も一つとは限りません。強い痛みやしびれを伴う場合は、必要に応じて医療機関にご相談ください。

誤解1｜腹筋運動をすれば、体幹は強くなる

上体起こしは、お腹の表面の筋肉を縮める動きです。姿勢を保つ力とは、使い方が違います。

回数をこなしても、支える力に結びつかないことがあります。腰に違和感が出る場合は中止してください。

誤解2｜体幹とは、お腹の筋肉のことだ

体幹は胴体をぐるりと囲む構造です。背中側やお尻の横が働いていないと、前側だけ鍛えても安定しません。

片脚立ちでふらつく方は、お尻の横が使えていないことがよくあります。中殿筋とは？片脚立ちでふらつく40代に多い5つの原因もあわせてご覧ください。

誤解3｜プランクは長く続けるほど効果がある

時間を伸ばすほど、腰が落ちたり首に力が入ったりしがちです。崩れたまま続けた時間は、支える練習になりません。

長さより、姿勢を保てている時間の質のほうが大切です。

4パーソナルトレーニングで体幹を立て直せる3つの理由

体幹は、強い負荷をかければ変わる部分ではありません。「どこで支えているか」を自分で確認できるかどうかが分かれ目になります。

よくあるお悩みごとに、体の中で起きていることと、パーソナルでの進め方を整理しました。

理由1｜自分では見えない「代わりに働いている場所」が分かる

体幹の動きは、鏡を見ても分かりにくいものです。第三者が横から見ることで、腰で踏ん張っているのか、お腹で支えているのかが整理できます。

理由2｜保てる強度まで下げてから始められる

崩れたまま続けるより、正しく保てる形まで下げるほうが近道になることがあります。膝をつく、時間を短くする、回数を減らす。調整の幅はいくらでもあります。

理由3｜加圧トレーニングやマシンピラティスと組み合わせられる

BEZELでは、加圧トレーニングと、マシンを使ったピラティスをご用意しています。マシンピラティスは、ばねの補助で姿勢を保ちながら動けるのが特徴です。

どちらが向くかは、今の状態によって変わります。感じ方や進み方には個人差があります。

5体幹トレーニングをパーソナルで行うメリット・デメリット

いい面だけをお伝えしても、通い始めてから戸惑うことになります。自宅での自主練習と比べたときの差を、正直に並べます。

判断の材料としてご覧ください。

デメリットを小さくする3つのコツ

• 通う回数を増やすより、自宅でできる形を持ち帰る。週1回でも、間の6日が変われば進みます
• 生活動線の上にある店舗を選ぶ。職場や自宅から寄り道にならない場所が続きます
• 初回で「合わないと感じた点」を必ず伝える。相性は、言葉にすると調整できることがあります

こうした前提を踏まえたうえで、向き不向きも整理しておきます。

6この進め方が向かない方／向いている方

7今日からできる3つのセルフケア

道具も広い場所も要りません。回数より、形を保てているかを優先してください。痛みが出る場合は中止してください。

ケア1｜椅子に座ったまま、息を吐いてお腹を薄くする

レベル：やさしい／こんな方におすすめ：深呼吸でお腹が膨らまない方

• 浅く腰かけ、足裏を床につけて座ります
• 鼻から息を吸い、口から細く長く吐きます
• 吐き切るとき、お腹を薄くしたまま3秒止めます
• 5回を1セット。仕事の合間に1〜2セット

お腹を固めるのではなく、薄く保つ感覚です。肩が上がる場合は、吐く量を減らしてください。

ケア2｜四つ這いで、片手だけ前に伸ばす

レベル：ふつう／こんな方におすすめ：座ると背中が丸まる方

• 肩の下に手、股関節の下に膝をつきます
• 背中を平らに保ったまま、片手を前に伸ばします
• 骨盤が傾かない範囲で5秒キープ
• 左右3回ずつ。慣れたら対角の脚も伸ばします

腰が反る手前で止めるのがポイントです。伸ばす高さは肩より上げなくて構いません。

ケア3｜壁に手を添えて、片脚立ち

レベル：しっかり／こんな方におすすめ：靴下をはくときふらつく方

• 壁に指先を添え、片脚を軽く浮かせます
• お尻の横に軽く力が入る位置を探します
• 10〜20秒を目安に、左右2回ずつ
• 慣れたら壁から指を離してみます

ふらつきが強い日は、無理に手を離さないでください。安全に行える範囲で十分です。

ここまで続けても「どこで支えているのか分からない」という場合は、一度見てもらうほうが早いこともあります。詳しくは体験トレーニングのご案内をご覧ください。

84週間で体幹を立て直す進め方

体幹は、強い負荷を一度かけるより、低い強度を積み重ねるほうが積み上がりやすい部分です。4週間を目安に、進め方を整理しました。

並行して、運動としての頻度も目安を置いておくと迷いません。本記事では次のように考えています。

厚生労働省の同ガイドでも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。自重で行う運動も含まれると明記されています。

ただし、休む日を置くことも大切だと同じ資料に記されています。詰め込みすぎないことも、進め方のうちです。

思うように進まない時期もあります。そんなときは床から手をつかずに立てない…子育て中40代の5つの原因のように、日常動作を手がかりにすると現在地が分かりやすくなります。

9BEZELが選ばれている理由｜大阪・京都・兵庫のエリア別

BEZELは加圧トレーニングのパーソナルジムとして、大阪・京都・兵庫に直営店を構えています。完全マンツーマンで、その日の状態に合わせて強度を決めます。

大阪市内｜大阪本町本店

大阪市中央区にあり、お仕事帰りに立ち寄りやすい立地です。加圧トレーニングのパーソナルを中心に対応しています。

北摂｜大阪茨木店

大阪府茨木市。加圧トレーニングに加え、マシンピラティスも受けられます。日祝も営業しているため、平日に時間が取りにくい方も通いやすい店舗です。

京都｜京都桂川店

京都市南区。加圧トレーニングとマシンピラティスの両方をご用意しています。買い物のついでに立ち寄る方も多い立地です。

兵庫｜神戸住吉店

神戸市東灘区。こちらも加圧トレーニングとマシンピラティスに対応しています。大阪方面への通勤途中に寄れる場所です。

そのほかの店舗は店舗一覧ページでご確認いただけます。

10あわせて読みたい関連記事

• 床から手をつかずに立てない…子育て中40代の5つの原因
• デスクワークで首が痛い原因と改善法｜ストレートネック
• 中殿筋とは？片脚立ちでふらつく40代に多い5つの原因
• 反り腰の原因は？立ち仕事の40代に多い5つの背景と3つのケア
• 股関節が硬いとどうなる？座り仕事40代の5つの原因と3つのケア

11よくある質問

Q1. 体幹が弱い人の特徴は、自分でも気づけますか？

日常の動作に表れやすいため、気づける部分はあります。立ったまま靴下をはけるか、長く座ったあとに姿勢が崩れていないかなどが手がかりです。感じ方には個人差があります。

Q2. 腹筋運動をすれば体幹は整いますか？

上体起こしはお腹の表面を縮める動きで、姿勢を保つ働きとは使い方が異なります。呼吸を整える、背中やお尻の横も使うなど、胴体をぐるりと使う練習をあわせると取り組みやすくなります。

Q3. 体幹トレーニングはどのくらいの頻度が目安ですか？

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。自重で行う運動も含まれます。休息日を置くことも大切とされています。

Q4. 腰に違和感があるときも体幹トレーニングをしてよいですか？

違和感や痛みがあるときは中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください。再開するときは、保てる強度まで下げて様子を見ることをおすすめします。

12まとめ｜体幹が弱い人の特徴と、今日からの一歩

体幹が弱い人の特徴は、腹筋の強さではなく、姿勢を保ち続けられるかどうかに表れます。

座る時間が長く、片脚で支える機会が減るほど、体幹は出番を失います。まずは呼吸を整えるところから、1週間だけ続けてみてください。

それでも「どこで支えているのか分からない」と感じるときは、見てもらうほうが遠回りになりません。大阪・京都・兵庫のBEZELでは、今の状態を確認するところから始められます。