はじめに

「夕方になると首が痛くて辛い…」

「朝起きたら首が回らない…」

「パソコン作業中、首がガチガチに固まる…」

デスクワークをしていると、こんな首の痛みに悩まされることはありませんか？

実は、デスクワーカーの約8割が首や肩の痛みを抱えているというデータがあります。その原因の多くが「ストレートネック（スマホ首）」と呼ばれる現代病です。

この記事では、デスクワークで首が痛くなる原因から、すぐに実践できる改善法、ストレートネックの予防方法まで徹底解説します。

デスクワークで首が痛くなる原因

長時間の前傾姿勢

デスクワークやスマホ操作では、どうしても頭が前に出る前傾姿勢になりがちです。

人間の頭の重さは約5kg（ボウリング球1個分）もあります。正しい姿勢であれば、首の骨が頭の重さをバランス良く支えられます。

しかし、頭が前に出ると首への負担が急増します。

• 頭が15度前に傾く → 首への負担は約12kg
• 頭が30度前に傾く → 首への負担は約18kg
• 頭が45度前に傾く → 首への負担は約22kg

つまり、スマホを見下ろす姿勢では、首に20kg以上の負担がかかっているのです。これは2歳児を首で支えているようなものです。

この状態が1日何時間も続けば、首が痛くなるのは当然です。

同じ姿勢を長時間キープ

デスクワークでは、何時間も同じ姿勢で座り続けることが多いですよね。

同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、血行不良が起こります。筋肉に酸素や栄養が届かず、疲労物質（乳酸）が溜まって痛みやこりが発生します。

さらに、動かさないことで筋肉が硬直し、柔軟性が失われます。硬くなった筋肉はますます血流が悪くなり、悪循環に陥ってしまいます。

ストレートネック（スマホ首）

ストレートネックとは、本来あるべき首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が失われ、首の骨がまっすぐになってしまう状態です。

正常な首：横から見ると緩やかなカーブを描いている ストレートネック：首の骨がまっすぐになっている

首のカーブは、頭の重さを分散させるクッションの役割を果たしています。このカーブが失われると、首の骨や筋肉、神経に直接負担がかかり、痛みやさまざまな不調が現れます。

近年、スマホやタブレットの普及により、20〜30代の若い世代でもストレートネックが急増しており「スマホ首」とも呼ばれています。

筋力不足

首を支える筋肉や体幹の筋力が不足していると、正しい姿勢を保つことができず、首に余計な負担がかかります。

特に運動不足の人や、デスクワーク中心の生活を送っている人は、首・肩・背中の筋肉が衰えやすく、姿勢が崩れがちです。

筋力が弱いと、長時間の作業で疲れやすく、無意識に楽な姿勢（猫背や前傾姿勢）になってしまい、首の痛みにつながります。

モニターの位置が悪い

デスクワーク環境も首の痛みに大きく影響します。

よくある問題：

• モニターが低すぎて視線が下向き
• ノートPCの画面を見下ろしている
• モニターが遠すぎて前のめりになる
• キーボードの位置が高すぎて肩が上がる

これらの環境では、無理な姿勢を強いられ、首や肩に大きな負担がかかります。

特にノートPCを使っている場合、画面が低い位置にあるため、必然的に下を向く時間が長くなり、ストレートネックの原因になります。

ストレートネックのセルフチェック

自分がストレートネックかどうか、簡単にチェックしてみましょう。

壁を使った簡単チェック方法

1. 壁に背中をつけて自然に立つ
2. かかと、お尻、肩甲骨を壁につける
3. この状態で後頭部が壁につくかチェック

結果：

• 後頭部が自然に壁につく → 正常
• 後頭部が壁につかない、または意識しないとつかない → ストレートネックの可能性

その他のチェック項目

以下の症状に3つ以上当てはまる場合、ストレートネックの可能性が高いです。

• 慢性的な首こり・肩こり
• 頭痛が頻繁にある
• 顎が上がりやすい
• 上を向くと首が痛い
• めまいや吐き気がある
• 首を動かすと音が鳴る
• 姿勢が悪いと言われる

心当たりがある方は、早めの対策が必要です。

首の痛みを放置すると起こる症状

首の痛みを「いつものことだから」と放置していませんか？

実は、首の問題は全身にさまざまな悪影響を及ぼします。

慢性的な頭痛

首の筋肉が緊張すると、頭部への血流が悪くなり、緊張型頭痛を引き起こします。

首から後頭部にかけての重だるい痛みや、締め付けられるような頭痛が特徴です。

肩こり・背中の痛み

首の負担は肩や背中にも波及します。

首・肩・背中の筋肉は連動しているため、首が悪くなると全体的なこりや痛みに発展します。

手のしびれ

ストレートネックが進行すると、首の神経が圧迫され、手や腕にしびれが出ることがあります。

特に親指や人差し指のしびれは要注意です。

めまい・吐き気

首の血流が悪くなると、脳への血液供給が不足し、めまいや吐き気を感じることがあります。

自律神経のバランスも崩れやすくなります。

自律神経の乱れ

首には自律神経が多く通っています。

ストレートネックにより神経が圧迫されると、自律神経失調症のような症状（不眠、イライラ、倦怠感など）が現れることがあります。

集中力の低下

首の痛みや不調は、脳の働きにも影響します。

常に痛みを感じていると集中力が低下し、仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。

睡眠の質の悪化

首の痛みがあると、寝返りがうまく打てず、睡眠の質が低下します。

朝起きたときに首が痛い、疲れが取れないという悪循環に陥ります。

首の痛みを改善するストレッチ

首の痛みを改善するには、硬くなった筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

首の筋肉をほぐすストレッチ

首の側屈ストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 右手を頭の左側に添える
3. ゆっくり右側に首を倒す
4. 首の左側が伸びるのを感じたら30秒キープ
5. 反対側も同様に行う

ポイント： 肩が上がらないように注意

首回しストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 首をゆっくり右回りに回す（10回）
3. 左回りも同様に行う（10回）

ポイント： 痛みがある場合は無理をしない

顎引きストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 顎を引いて首の後ろを伸ばす
3. 後頭部が後ろに引っ張られるイメージ
4. 30秒キープ

効果： ストレートネック改善に最も効果的

これらのストレッチを、仕事中1時間に1回実施しましょう。

肩甲骨ストレッチ

首と肩の筋肉は連動しているため、肩甲骨をほぐすことも重要です。

肩回しストレッチ

1. 両肩を前にゆっくり10回回す
2. 後ろにゆっくり10回回す
3. 大きく動かすのがポイント

肩甲骨寄せストレッチ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両手を後ろで組む
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
4. 30秒キープ

効果： 猫背改善、首の負担軽減

胸のストレッチ

猫背になると首が前に出やすくなります。胸を開くストレッチで姿勢を改善しましょう。

壁を使った胸ストレッチ

1. 壁に右手をつく（肘は肩の高さ）
2. 体を左側に開く
3. 胸が伸びるのを感じたら30秒キープ
4. 反対側も同様に行う

効果： 猫背改善、呼吸が深くなる

寝る前のストレッチ

タオルストレッチ

1. バスタオルを丸めて筒状にする
2. 仰向けに寝て、タオルを首の下に置く
3. 5〜10分そのままリラックス

効果： 首の自然なカーブを取り戻す、リラックス効果

毎晩寝る前の習慣にすることで、ストレートネックの改善につながります。

首を強化する筋トレ

ストレッチと合わせて、首を支える筋肉を鍛えることも重要です。

首の筋力トレーニング

アイソメトリック首トレーニング

1. 額に手のひらを当てる
2. 手で頭を押しながら、頭は前に押し返す
3. 10秒キープ（首の筋肉に力が入るが動かない状態）
4. 後頭部、左右も同様に行う
5. 各方向10秒×3セット

効果： 首のインナーマッスル強化

注意： 痛みがある場合は中止

体幹トレーニング

体幹が安定すると、自然と姿勢が良くなり、首への負担が減ります。

プランク

1. うつ伏せになる
2. 肘とつま先で体を支える
3. 頭から足まで一直線を保つ
4. 30秒キープ×3セット

効果： 体幹強化、姿勢改善

週2〜3回行うだけで、姿勢を保つ筋力がつきます。

背中の筋トレ

猫背を改善し、首が前に出にくくする筋トレです。

バックエクステンション

1. うつ伏せに寝る
2. 両手を頭の後ろに組む
3. 上体をゆっくり持ち上げる
4. 2秒キープして下ろす
5. 10回×3セット

効果： 背筋強化、猫背改善

正しいデスクワークの姿勢

ストレッチや筋トレと合わせて、日々の姿勢を改善することが最も重要です。

モニターの位置調整

理想的なモニターの位置：

• 高さ：目線の高さか、やや下
• 距離：40〜50cm（腕を伸ばした長さ）
• 角度：視線が5〜15度下向き

ノートPCの場合：

• ノートPCスタンドで画面を上げる
• 外付けキーボード・マウスを使用

これだけで首への負担が大幅に軽減されます。

椅子の高さと座り方

理想的な椅子の高さ：

• 足裏が床にしっかりつく
• 膝が90度になる高さ
• 太ももが床と平行

正しい座り方：

• 深く腰掛けて背もたれを使う
• 骨盤を立てる（坐骨で座る）
• 腰と背もたれの間にクッションを入れるのも効果的

キーボードとマウスの配置

理想的な配置：

• 肘が90度になる位置
• 肩に力が入らない高さ
• 手首が自然な角度（反らない、曲げない）

キーボードが高すぎると肩が上がり、首に負担がかかります。

理想的な座り姿勢のポイント

1. 顎を引く → 頭が前に出ないように
2. 肩の力を抜く → リラックス
3. 背筋を伸ばす → 猫背にならない
4. 骨盤を立てる → 土台を安定させる
5. 両足を床につける → バランスを取る

30分に1回は姿勢を見直す習慣をつけましょう。

デスクワーク環境の改善

作業環境を整えることで、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。

ノートPCスタンドを使う

ノートPCは画面が低い位置にあるため、必ず下を向くことになります。

解決策：

• ノートPCスタンドで画面を目線の高さに
• 外付けキーボード・マウスを併用
• 投資額：3,000〜5,000円程度

この投資で首の負担が劇的に軽減されます。

モニターアームの活用

デスクトップPCの場合、モニターアームがおすすめです。

メリット：

• 高さ・角度を自由に調整できる
• デスクスペースが広がる
• 姿勢に合わせて最適な位置に設定可能

椅子・クッションの見直し

長時間座る椅子は、体に合ったものを選ぶことが重要です。

選ぶポイント：

• 高さ調整ができる
• 背もたれが腰をサポート
• 座面が硬すぎず柔らかすぎない

腰用クッションを使うと、骨盤が立ちやすく、姿勢が安定します。

スマホスタンドの活用

デスク以外でも、スマホを見る姿勢は重要です。

スマホ首を防ぐコツ：

• スマホを目線の高さで見る
• スマホスタンドを活用
• 長時間の下向き操作を避ける

日常生活での予防法

デスクワーク以外の時間も、首の健康を意識しましょう。

スマホの使い方

首に優しいスマホの使い方：

• 目線の高さで見る（スマホを顔の前に持ってくる）
• 下を向いて長時間見ない
• 30分に1回は休憩
• 寝ながらスマホは厳禁

移動中のスマホ操作も、できるだけ目線の高さで見るよう心がけましょう。

睡眠環境

寝ている間の姿勢も首の健康に影響します。

枕の選び方：

• 高すぎる枕はNG（首が曲がってしまう）
• 低すぎる枕もNG（首が反る）
• 仰向けで寝たとき、首の自然なカーブを保てる高さ
• 横向きで寝たとき、首がまっすぐになる高さ

枕は2〜3年で交換するのが理想です。

適度な運動

おすすめの運動：

• ウォーキング：姿勢改善、全身の血流促進
• ヨガ：柔軟性アップ、姿勢改善
• 水泳：首への負担が少ない全身運動

週3回、30分程度の運動習慣が理想的です。

パーソナルトレーニングで根本改善

「自分でやってもなかなか改善しない」「正しい方法が分からない」という方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングのメリット

• 姿勢の専門家による指導：あなたの体の癖を見抜いて改善
• 個別プログラム：首の状態に合わせた最適なメニュー
• 正しいフォーム：間違った方法で悪化するリスクを防ぐ
• 短期間で効果：2〜3ヶ月で明確な変化を実感
• 再発予防：根本から体質を変える

特に慢性的な首の痛みやストレートネックは、自己流では改善が難しいケースも多いです。

専門家のサポートで、効率的に体を変えていくことができます。

まとめ

デスクワークで首が痛くなるのは、長時間の前傾姿勢やストレートネックが主な原因です。

放置すると頭痛、めまい、手のしびれなど、全身にさまざまな不調が現れます。

今日から実践できる首の痛み改善法

すぐにできること：

• 1時間に1回、首のストレッチ（3分）
• モニターの位置を目線の高さに調整
• 30分に1回、姿勢を見直す
• スマホを目線の高さで見る

継続すべきこと：

• 週2〜3回の筋トレで首・体幹を強化
• 毎晩寝る前にタオルストレッチ
• 週3回30分のウォーキング

環境改善：

• ノートPCスタンド・外付けキーボードの導入
• 枕の見直し
• 椅子やクッションの最適化

首の痛みは、正しい対策を続けることで必ず改善できます。

ストレッチ、筋トレ、姿勢改善、環境整備を組み合わせて、健康な首を取り戻しましょう。

一人で改善が難しいと感じたら、パーソナルトレーニングで専門家のサポートを受けることも検討してみてください。

首の痛みから解放されて、快適なデスクワークライフを送りましょう！

こんにちは！トレーナーの玉岡です。

「肩が重い」「首が回らない」…そんな首コリを“ちょっとした疲れ”と軽く考えていませんか？
実は首の筋肉の硬さは、 頭痛・めまい・自律神経の乱れ にまでつながることがあるんです。

首コリが起こる原因

• 長時間のスマホ・パソコン作業

• 姿勢の崩れ（猫背・ストレートネック）

• ストレスによる筋緊張

• 運動不足での血流低下

首コリが引き起こす体の不調

1. 慢性的な頭痛

首の筋肉が硬くなると血流が悪化し、頭に酸素が届きにくくなります。偏頭痛や緊張型頭痛の原因に。

2. めまい・耳鳴り

首のコリが自律神経や内耳の血流に影響し、平衡感覚が乱れるケースも。

3. 自律神経の乱れ

首には自律神経が集中しているため、コリが続くと睡眠の質低下や不安感の増加にもつながります。

改善のためのアプローチ

① 首のストレッチ

• 頭を左右にゆっくり倒す

• 顎を軽く引き、後頭部を伸ばす
  無理せず“気持ちよい範囲”で行うのがポイント。

  
  

② 体幹を鍛えて姿勢を安定させる

• マシンピラティス：猫背やストレートネックの改善に効果的

• 加圧トレーニング：短時間で血流改善、代謝アップ

  
  

③ コンディショニングで筋肉をリセット

首や肩周りの緊張をやさしく解きほぐすことで、血流と神経の働きを整えます。

まとめ

• 首コリは肩の重さだけでなく、 頭痛・めまい・自律神経の不調 にまでつながる

• ストレッチ＋体幹トレーニング＋コンディショニングが効果的

• 日常的にケアを続けることで、首から全身のコンディションを整えられる

👉 「最近頭痛や眠りの質が悪い…」と感じる方は、首コリを見直してみることが改善の第一歩かもしれません。