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腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？正しい呼吸法で日常生活を豊かに

2025年08月25日

今日は胸式呼吸と腹式呼吸の違いと活用方法について紹介していきます。

私たちは一日に約2万回以上も呼吸をしています。しかし、多くの人がその呼吸法を意識せずに過ごしており、浅い呼吸のまま日常を送ってしまうこと多くなっています。。実は「呼吸の仕方」によって、心身のコンディションや疲労感、ストレスへの耐性まで変わってきます。腹式呼吸と胸式呼吸の違いを分かりやすく解説し、それぞれの特徴や効果をお伝えします。

胸式呼吸とは？

胸式呼吸は、主に胸や肩周りの筋肉を使って呼吸をする方法です。息を吸ったときに胸が大きく膨らみ、肩が上下に動くのが特徴です。

胸式呼吸の特徴

主に肺の上部を使う
浅く速い呼吸になりやすい
自律神経の中でも「交感神経」を刺激しやすい

胸式呼吸のメリット

スポーツなどで瞬発力を高めたいときに有効
集中力を一時的に高めたいときに役立つ

胸式呼吸のデメリット

浅い呼吸のため酸素の取り込み量が少ない
肩や首に余計な力が入り、こりや疲労感につながりやすい
慢性的なストレスや緊張状態を作りやすい

腹式呼吸とは？

腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かして息を吸い込み、お腹が膨らむようにする呼吸法です。ヨガや瞑想、リラクゼーション法でも取り入れられている基本的な呼吸です。

腹式呼吸の特徴

横隔膜をしっかり動かす
息を深く吸えるため酸素供給が増える
「副交感神経」を優位にしやすく、リラックス効果が高い

腹式呼吸のメリット

心身のリラックス効果が得られる
血流や代謝が促進され、疲労回復をサポート
睡眠の質向上につながる
姿勢改善やインナーマッスル強化にも有効

腹式呼吸のデメリット

慣れるまでは意識しないと行いにくい
即効性のある集中力アップには胸式呼吸の方が向いている

胸式呼吸と腹式呼吸の使い分け

実はどちらか一方が「良くて、もう一方が悪い」というわけではありません。状況によって使い分けることが大切です。

日常生活や睡眠前、リラックスしたいとき → 腹式呼吸
スポーツ、会議やプレゼン前、集中したいとき → 胸式呼吸

このように、呼吸法を目的に合わせて取り入れることで、心身のコンディションをより良く保てるのです。

腹式呼吸の簡単なやり方

椅子に座る、または仰向けに寝る
片手を胸に、もう片手をお腹に置く
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
口から細く長く息を吐き、お腹をへこませる
これを1日5分から始める

まとめ

胸式呼吸は「交感神経優位」で活動や集中に向いている
腹式呼吸は「副交感神経優位」でリラックスや健康維持に有効
目的に合わせて使い分けることで、心身のバランスが整う

普段何気なくしている呼吸を意識的にコントロールするだけで、ストレスの軽減や疲労回復、パフォーマンスの向上につながります。まずは毎日の生活に腹式呼吸を取り入れることから始めてみましょう。

「最近つまずきやすい」「正座ができない」「歩き方がぎこちない」と感じていませんか？

その原因、実は足首の硬さにあるかもしれません。足首は身体の土台であり、全身の動きを支える重要な関節です。しかし、柔軟性を失うと日常生活や健康にさまざまな影響を及ぼします。ここでは、足首が硬いことで起きる具体的な問題と、その改善方法について詳しく解説します。

足首が硬いと起きる主な影響

1. 姿勢の崩れと腰痛・肩こり

足首が硬いと地面にしっかり重心を乗せられず、無意識に体が前傾や後傾しやすくなります。その結果、骨盤や背骨のバランスが崩れ、腰痛や肩こりを引き起こすリスクが高まります。

2. 歩行のトラブル

足首の柔軟性が不足すると、歩幅が狭くなり、スムーズな歩行ができません。つまずきや転倒のリスクが高まり、特に年齢を重ねるほど安全面にも影響を及ぼします。

3. スポーツパフォーマンスの低下

ジャンプやランニングなどの動作には足首の柔らかさが不可欠です。硬さがあると、踏ん張りが効かずパフォーマンスが落ちるだけでなく、膝や股関節への負担が増え、ケガにつながりやすくなります。

4. 冷えやむくみの原因に

足首が硬いと血流やリンパの流れが滞りやすくなります。結果として足先の冷えやむくみが慢性化し、疲労が抜けにくい体質になることもあります。

5. 正座やしゃがみ姿勢がとれない

日常の動作でも「しゃがむ」「立ち上がる」などの動作がスムーズにできず、生活の質（QOL）を下げる要因になります。

改善策

足首の硬さを招く原因

長時間のデスクワークや座り姿勢
運動不足による筋肉の衰え
ヒールや硬い靴など不適切な靴の使用
過去のケガ（捻挫など）による可動域制限

足首回しの効果

血流改善
　足首の関節を動かすことで血液やリンパの流れがスムーズになり、冷えやむくみの改善が期待できます。
柔軟性アップ
　足首の可動域が広がることで、歩行や運動がスムーズになり、転倒防止にもつながります。
下半身の安定性向上
　足首の動きがスムーズになることで、膝や腰への負担を軽減し、全身のバランスを整えます。

足首回しの正しいやり方

基本の足首回し

姿勢を整える
　椅子に腰掛けて背筋を伸ばし、片足を少し浮かせます。
両手で支える
　回す足の膝を両手で軽く支え、足首だけを動かす意識を持ちます。
ゆっくり回す
　足先で大きな円を描くように、外回し10回 → 内回し10回 を行います。
反対の足も同様に
　両足とも同じ回数を行いましょう。

ポイント

股関節や膝ではなく、足首の関節をしっかり動かす意識を持つ。
呼吸を止めず、リラックスして行う。
痛みを感じない範囲でゆっくり丁寧に。

応用編：より効果を高める足首回し

入浴後や就寝前 に行うと、血流が促進され疲労回復にも効果的です。
足首回しと合わせて ふくらはぎストレッチ を行うと、むくみや冷え改善にさらに効果的です。
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続いたときの リフレッシュ習慣 にも最適です。

猫背・肩こり・腰痛は“姿勢のせい”だった！1日5分で体が変わる姿勢改善メソッド

2025年08月11日

1. 姿勢が悪くなると何が起こる？

慢性的な肩こり・腰痛
呼吸が浅くなり、疲れやすい
血流やリンパの滞り → 冷え・むくみ
自律神経の乱れ → 睡眠の質低下
見た目の印象ダウン（実年齢より老けて見える）

東京大学の研究でも、姿勢の悪化は呼吸機能と自律神経の低下に直結することが示されています。

2. 正しい姿勢のゴールイメージ

耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線
背骨は自然なS字カーブ
肩は力が抜け、顎は軽く引く
体重が両足に均等

ポイント: まずは「今の自分の姿勢」を鏡でチェックしてみましょう。

3. 1日5分！姿勢改善ルーティン

(1) チェストオープン（胸を開くストレッチ）

両手を背中で組み、肩甲骨を寄せる
息を吸いながら胸を開き、20秒キープ

(2) キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

四つん這いで背中を丸め（猫）、反らす（牛）
ゆっくり10回繰り返す

(3) プランク（体幹安定）

肘とつま先で体を支え、背中を一直線に
20〜30秒キープ

コツ: 毎日同じ時間に行うと習慣化しやすい。

4. 日常生活で崩さないための工夫

スマホは目の高さで操作
30分ごとに立ち上がり軽くストレッチ
椅子の高さ・モニター位置を調整
寝具の見直し（低すぎない枕、適度な反発のマットレス）

5. 続けた人の変化（実例）

3週間で肩こりが激減（40代女性）
姿勢が改善し、呼吸が深くなった（30代男性）
デスクワーク後の腰痛が消えた（50代女性）

まとめと行動提案

姿勢は「今から」変えられます。
しかも、改善すると見た目・体調・気分すべてにプラス効果。

まずは今日から、1日5分の姿勢改善ルーティンを始めてみましょう。
あなたの体は、必ず応えてくれます。

ピラティスで体の巡りを改善！血流・代謝を高めるインナーマッスルトレーニング

2025年07月30日

「なんとなく体が重い」「冷えやむくみが取れない」「運動しても疲れるだけ」
そんな不調の原因は、体の“巡り”が滞っていることにあるかもしれません。
ピラティスは、筋力アップだけでなく血流やリンパの流れ、自律神経のバランスを整える効果も期待できるエクササイズ。この記事では、ピラティスを取り入れることで、巡りの良い体づくりを実現する方法をご紹介します。

【1. 巡りが悪くなる原因とは？】

現代人は以下のような要因で「体の巡り」が悪化しがちです：

長時間のデスクワーク・姿勢の崩れ
筋力の低下による血行不良
ストレスによる自律神経の乱れ
運動不足や睡眠の質の低下

これらはすべて、代謝の低下・冷え・むくみ・疲労感といった体調不良につながります。

【2. ピラティスが巡りに効く理由】

ピラティスは、以下のような観点で体の巡りを整えてくれます。

● インナーマッスル強化で血流アップ

深層筋を鍛えることで、**筋ポンプ作用（筋肉の収縮で血液を押し戻す力）**が活発になり、血流が改善されます。

● 姿勢の矯正でリンパの流れがスムーズに

姿勢が良くなると、リンパの通り道が圧迫されず、むくみや疲労物質の排出がスムーズになります。

● 呼吸法で自律神経を整える

ピラティスでは**胸式呼吸（ラテラル呼吸）**を用いることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、全身の調整機能が高まります。

◎参考文献：Kloubec, J. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res.

【3. 巡りを良くするピラティスおすすめ種目】

◯ スパインツイスト（脊柱回旋）

→ 背骨周りを柔らかく保ち、自律神経の通り道を整える
効果： 腰痛・肩こり・自律神経バランスの調整

◯ ブリッジ（骨盤の上下運動）

→ 骨盤のゆがみ調整＋下半身の血流改善
効果： むくみ解消・ヒップアップ・下肢の冷え対策

◯ ロールアップ＆ロールダウン

→ 背骨を一つ一つ丁寧に動かすことで、血液やリンパの循環を促す
効果： 全身の巡り・便秘・背中のこり解消

【4. 続けるためのポイント】

朝の3分ストレッチから始める
お風呂上がりのリラックス時に実践
音楽を流しながら気分よく行う
無理に負荷をかけず、自分のペースで継続することが最重要

【まとめ｜巡りが整えば、心も体も軽くなる】

ピラティスは筋力強化だけでなく、血流・リンパ・自律神経など“内側”の巡りを整える運動です。
運動が苦手な人や、激しい運動はしたくない人でも、自分の呼吸と体に向き合うことで、着実に体が変わっていきます。

【こんな人におすすめ】

冷え性・むくみに悩んでいる方
デスクワーク中心で疲れが取れない方
体の硬さ・姿勢の悪さを改善したい方
自律神経やメンタルバランスを整えたい方

マシンピラティスどんな人におすすめ？

2024年04月14日

マシンピラティスどんな人におすすめ？マシンピラティスは、様々な年齢やフィットネスレベルの人々にとって有益なトレーニング方法です。以下では、マシンピラティスが特におすすめな人々について説明します。

初心者の方

ピラティスは低負荷であり、マシンピラティスは特に初心者に適しています。マシンは安定感があり、正しいフォームを身に付けるのに役立ちます。また、トレーナーが個別に指導を行うことで、安全かつ効果的にトレーニングを始めることができます。

リハビリ中の方

ピラティスは軽度の運動から高度な運動まで幅広いレベルに対応できるため、リハビリ中の人にも適しています。マシンピラティスは、筋力を徐々に回復させるための優れた選択肢であり、運動量や負荷を調整することができます。

姿勢改善を目指す方

ピラティスは姿勢を改善するのに効果的なトレーニング方法です。マシンピラティスでは、背骨のアライメントを整え、体のバランスを改善することができます。特にデスクワークなどで姿勢が悪くなっている人におすすめです。

柔軟性を高めたい方

ピラティスのストレッチや動きは柔軟性を高めるのに効果的です。マシンピラティスを利用することで、筋肉や関節の柔軟性を向上させることができます。特に身体の硬い人やストレッチを欠いている人に適しています。

ストレスを解消したい人

ピラティスは集中力を高め、深い呼吸を促すことでストレスを解消するのに役立ちます。マシンピラティスのセッション中は、日常のストレスから離れてリラックスすることができます。

マシンピラティスは、様々な目標やニーズに対応できるトレーニング方法です。特に初心者やリハビリ中の人、姿勢改善や柔軟性向上、ストレス解消を目指す人にとって、マシンピラティスは有益な選択肢となります。ただし、個々の健康状態や目標に応じてトレーナーと相談し、適切なプログラムを選択することが重要です。

ピラティスで身体と心身を鍛える

2024年04月07日

ピラティスは、身体と心の健康を促進するための総合的なエクササイズ方法です。身体のバランス、柔軟性、筋力を高めるだけでなく、姿勢改善やストレス解消にも効果があります。以下では、ピラティスの特徴とその効果について詳しく紹介します。

特徴

全身のトレーニング
ピラティスは、身体の内側から外側まで全身をトレーニングすることが特徴です。特定の筋肉を鍛えるだけでなく、深層筋や体幹を強化することで、身体のバランスと安定性を向上させます。
姿勢改善
ピラティスの動きは、身体の正しい姿勢を意識することに重点を置いています。正しい姿勢を保つことで、腰痛や肩こりなどの問題を改善し、健康な身体を保つことができます。
柔軟性の向上
ピラティスはストレッチを組み合わせて行うため、柔軟性を高める効果もあります。筋肉や関節の可動域を広げることで、身体の動きがよりスムーズになります。
呼吸法の重視
ピラティスでは、動きと呼吸を連動させることが重要視されます。深い呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果があり、ストレス解消にも効果的です。

効果

筋力アップ
ピラティスは筋力を高めるだけでなく、長くてしなやかな筋肉を作ります。そのため、スリムな体型を目指すだけでなく、パフォーマンス向上にも役立ちます。
姿勢改善
正しい姿勢を保つことで、身体の負担が軽減され、日常生活での不快感が軽減されます。また、美しい姿勢は自信を持つ助けにもなります。
ストレス解消
ピラティスの呼吸法や集中力を高める動きは、心身のリラックスを促します。ストレスや疲労を解消し、心のバランスを整える効果があります。

結論

ピラティスは、身体と心の健康を総合的に改善するための効果的なエクササイズ方法です。正しい姿勢や柔軟性、筋力を高めるだけでなく、ストレス解消や心の安定にも役立ちます。初心者から上級者まで、誰にでも取り組みやすいのも魅力の一つです。身体の健康を意識したい方は、ぜひピラティスを取り入れてみてください。

ポッコリおなかが気になり出したら始めるべきこと

　世界中で今、肥満がまるで感染症のように増えているのはご存じでしょうか。

日本でも男性の肥満が増えており、特に、40代～50代の男性は約４割が肥満だ。肥満とはどういう状態なのか？

どんなリスクがあるのか？

なんとO選手はBMI25.5で、数字的には「肥満です」

コートを脱いで薄着になる春がすぐそこまできてます。ポッコリ出たおなかが気になっている男性は多いのではないだろうか。　肥満というのは、脂肪組織に脂肪が過剰にたまった状態です。

日本では、身長と体重から算出するBMIが25以上を、肥満とされています。

BMIの算出方法は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）。

ぜひBMIを計算してみてください。BMIが18.5～25未満なら適正体重、25以上なら肥満、35以上なら高度肥満だといわれています。　BMIが25以上であっても、全員に減量が必要なわけではない。例えば、メジャーリーガーのO選手の2023年WBC（ワールドクラシックベースボール）出場時の身長は193㎝、体重は95㎏でBMI25.5、D選手は身長196㎝、体重は100㎏なのでBMIは26で日本の基準では肥満だが、いずれも減量が必要な状態ではない。むしろその体格がホームランや速球を投げるパワーの源といえそうだ。

米国など欧米ではBMI30以上が肥満となっている。日本と欧米で基準が違うのはなぜでしょうか。

日本人や中国人などの東アジア人は、BMI25くらいの体形でも、2型糖尿病などの病気になる可能性があります。

たとえば、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、2型糖尿病になるのは欧米人の場合は平均BMI30くらいといわれてますが、日本人や中国人ではBMI25前後で同じような状態になる人が多い可能性があります。そのため、日本ではBMI25以上を肥満と定義しているそうです。

BMIが25未満でも、おなかがポッコリ出て腹囲が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上になると内臓脂肪型肥満と言われる事が多いです。

この状態で、

①血圧が130/85㎜Hg以上

➁空腹時血糖値110㎎/dL以上

③中性脂肪150㎎/dL以上かつ（または）HDLコレステロール40㎎/dL未満

この３つのどれかに当てはまれば、「メタボリックシンドローム」と診断されることが多いです。

腹囲の基準に性差があるのは、女性は皮下脂肪がたまりやすいのに対し、男性は内臓脂肪が蓄積しやすいからだ。

脂肪は、内臓脂肪が蓄積すると悪玉が増えて善玉が減りアンバランスが生じます。そして、その悪玉を退治するために、いわば警察官や消防隊の役目をしている白血球が集まってきて炎症が起こり、さまざまな病気を引き起こすのです。

新型コロナなどの感染症で肥満の人が重症化しやすいのも、もともと体の中で炎症が起こっているために、ウイルス感染によって火に油を注いだように免疫が暴走してしまう可能性があります。糖尿病などの疾患のある人は、免疫機能が低下していて感染症にもかかりやすい。

なぜストレッチを毎日のルーティンに取り入れるべきなのか

2024年03月10日

私たちの日常生活は、長時間のデスクワークや同じ姿勢の維持、スマートフォンの使用など、身体にとってあまり良くない習慣で満たされています。これらは筋肉の緊張を引き起こし、体の柔軟性を失わせる原因になります。ストレッチは、これらの問題を解消し、健康的な身体を維持するためのシンプルかつ効果的な方法です。このブログでは、ストレッチのさまざまな効果と、日常生活に取り入れるべき理由をご紹介します。

筋肉の柔軟性と可動域の向上定期的なストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げます。これにより、身体の動きがスムーズになり、日常生活での動作の効率が向上します。
筋肉の緊張の緩和ストレスや長時間の座位によって引き起こされる筋肉の緊張を、ストレッチによって緩和することができます。これは、痛みの軽減や体の不快感を減らすのに役立ちます。
血流の改善ストレッチは血流を改善する効果があります。筋肉への血液の流れが良くなることで、酸素や栄養素の供給が促進され、疲労回復や筋肉の健康維持に寄与します。
ストレスの軽減深い呼吸と組み合わせたストレッチは、心身のリラクゼーション効果があります。定期的に行うことで、日々のストレスを軽減し、よりリラックスした状態を維持することができます。
姿勢の改善特に背中や肩のストレッチは、長時間のデスクワークで崩れがちな姿勢を改善するのに役立ちます。適切な姿勢を維持することで、背骨への負担を減らし、背中や首の痛みを予防することができます。

結論

ストレッチは、身体の柔軟性を高め、筋肉の緊張を緩和し、血流を改善するなど、健康的な生活を送るために多くの利点があります。毎日数分をストレッチに費やすことで、これらの利点を享受し、より活動的で健康な生活を送ることができます。では、今日からストレッチを日常のルーティンに加えて、その違いを実感してみませんか？

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ピラティスのメリットとデメリット

2024年02月19日

ピラティスは、柔軟性、筋力、姿勢、心身のバランスを向上させるためのエクササイズ方法として広く知られています。しかし、ピラティスには利点だけでなく、考慮すべきデメリットも存在します。今回は、ピラティスのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。

メリット

1. 全身のトーンアップ: ピラティスは、全身の筋力を均等にトーンアップさせる効果があります。特に、腹部、背中、お尻、太ももなどのコア部位を強化することで、姿勢が改善され、バランスが向上します。

2. 柔軟性の向上**: ピラティスは、ストレッチや連続的な動きを含むため、柔軟性を向上させるのに効果的です。筋肉の柔軟性が高まることで、日常生活での動きがよりスムーズになります。

3. 姿勢改善: ピラティスのエクササイズは、姿勢を改善するのに役立ちます。コア部位の強化や身体のバランスを整えることで、正しい姿勢を維持する習慣が身につきます。

4. 低負荷なトレーニング: ピラティスは、ジョイントに対する負荷が比較的低いため、怪我のリスクが低いです。これは、あらゆる年齢や体力レベルの人々に適したエクササイズ方法と言えます。

5. 心身のリラックス**: ピラティスの動きは、呼吸と連動して行われるため、心身のリラックス効果があります。ストレスを軽減し、心の安定感を高める助けとなります。

デメリット

1. 効果が遅い: ピラティスの効果は、他のエクササイズ方法と比べて時間がかかる場合があります。筋力や柔軟性の向上には継続した取り組みが必要です。

2. 高価なトレーニングセッション: ピラティスのプライベートセッションやグループクラスは、一般的に他のフィットネスプログラムよりも高価です。予算に制約のある人々にとっては負担になる可能性があります。

3. 高度なテクニックが必要: ピラティスの一部の動きやポーズは、高度なテクニックが必要な場合があります。初心者にとっては、正しいフォームを身につけるのに時間がかかることがあります。

4. 高度な教育と知識が必要: ピラティスのインストラクターには、高度な教育と知識が求められます。質の高い指導を受けるためには、信頼できる指導者を見つける必要があります。

結論

ピラティスは、身体と心をトータルで鍛える効果的なエクササイズ方法ですが、利点とデメリットの両方を理解することが重要です。個々のニーズや目標に合ったトレーニング方法を選択し、健康と幸福を追求しましょう。

リバウンドしにくい身体を目指そう

2024年01月28日

痩せたい人は背中を動かそう！リバウンドしにくい身体を目指す！

「背中の凝りや固さが気になる」
「ダイエットに効果的なトレーニングを知りたい」こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？背中は、からだにとって重要な部位。背中を動かさないでいると、さまざまな不調や、凝りなどの症状がでる可能性があります。。しかし、普段あまり動かさない背中を動かすことで、代謝が良くなったり、姿勢が良くなったりと、いろいろなメリットがあり、ダイエットにも大きな効果が期待できます。そこで今回は、背中に効果的なワークアウトをご紹介します。ぜひ背中を鍛えて、リバウンドしない健康的なからだを目指してみませんか。

上半身でもっとも大きな背中の筋肉を動かすと良い理由

背中には、僧帽筋（そうぼうきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・広背筋（こうはいきん）などの大きな筋肉がついています。

これらの筋肉は、上半身の中でも特に大きく、姿勢の保持や代謝の維持など、さまざまな役割があります。

そのため、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋を動かしていくと、基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったり、からだが柔らかくなったりと、いろいろなメリットが期待できるのです。

脂肪燃焼効果が高い
左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）という組織があります。背中を動かして、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。

この褐色脂肪細胞は脂肪を分解する働きがあるとされ、背中を鍛えることは、ものすごくダイエット効果が高いといわれているのです。

背中のワークアウトを継続していこう！

今回は、ダイエット効果が期待できる背中のワークアウトをご紹介しました。背中を鍛えると、脂肪燃焼・姿勢の改善・柔軟性アップなどが期待できます。背中のワークアウトを継続していくと、背中の張り、凝り、溜まったぜい肉などのお悩みを解消していきましょう。