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疲れが取れない原因と改善するための具体的な方

2025年08月20日

はじめに

「しっかり寝たはずなのに朝から疲れている」「休日に休んでも体の重さが抜けない」――そんな慢性的な疲労感を抱えていませんか？年齢を重ねるとともに体力の回復力は低下しますが、その背景には 自律神経の乱れ・生活習慣・筋肉量の減少・睡眠の質の低下 など、複数の要因が絡み合っています。
本記事では、疲れが取れない原因を科学的な視点で深掘りしながら、改善に役立つ具体的な習慣をご紹介します。

疲れが取れない主な原因

1. 自律神経の乱れ

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」のバランスで体を調整しています。しかしストレスや不規則な生活が続くと、この切り替えがスムーズにいかず、常に交感神経が優位になりがちです。その結果、リラックスできず睡眠の質も低下し、慢性的な疲労へとつながります。

👉 特徴的な症状

寝ても疲れが抜けない
頭痛や肩こりが増える
集中力の低下

2. 睡眠の質の低下

「時間は寝ているのに疲れが取れない」という方は、深い眠り（ノンレム睡眠）が不足している可能性があります。特にスマホやPCのブルーライトによる脳の覚醒、アルコール摂取、加齢によるホルモン分泌の減少は睡眠の質を低下させる大きな要因です。

👉 睡眠の質を下げる要因

寝る直前までスマホを操作
就寝前のカフェイン摂取
不規則な就寝・起床時間

3. 筋肉量の減少

筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を促進し疲労物質の排出に大きく関わります。しかし加齢とともに筋肉量が低下すると、体内の循環が滞りやすくなり、だるさや疲労感が残りやすくなります。特に下半身の筋肉が落ちると、全身の疲れを感じやすくなるのです。

4. 栄養不足と食生活の乱れ

疲労回復に必要なビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどが不足すると、エネルギー代謝がスムーズに行われず疲れを感じやすくなります。また加工食品や糖質中心の食生活は血糖値の乱高下を招き、逆に体を消耗させてしまいます。

5. 精神的ストレス

心理的なストレスは体に強い影響を及ぼします。脳が常に緊張状態にあるとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され続け、免疫力や代謝が低下し、疲労が長引く原因になります。

疲れを改善するための具体的な方法

1. 自律神経を整える習慣

朝はカーテンを開けて太陽光を浴びる
1日30分の軽いウォーキングで副交感神経を活性化
就寝前に深呼吸・ストレッチ・瞑想を取り入れる

2. 質の高い睡眠をとる

就寝90分前の入浴（40℃前後のぬるめのお湯が理想）
寝室を暗く・静かに・涼しく保つ
枕やマットレスを見直し、自分に合った寝具を使う

3. 筋肉を維持する運動習慣

筋力トレーニングやピラティス、加圧トレーニングなどを週2〜3回取り入れると、血流改善・代謝アップに効果的です。特に下半身（スクワットやランジなど）を鍛えることが疲労回復につながります。

4. 食事から疲労回復をサポート

ビタミンB群（豚肉、納豆、卵）：エネルギー代謝を助ける
鉄分（赤身肉、ひじき、ほうれん草）：酸素を体に届ける
マグネシウム（ナッツ、海藻）：神経の安定に寄与
抗酸化食品（緑茶、ブルーベリー、トマト）：活性酸素の除去

5. ストレスマネジメント

日記やノートに感情を書き出す「ジャーナリング」
趣味や音楽を楽しむ「気分転換」
可能であれば自然の中で過ごす「森林浴」

まとめ

疲れが取れない原因は一つではなく、生活リズム・睡眠・運動・栄養・ストレス といった複数の要素が絡み合っています。特に40代以降は筋肉量の減少やホルモンバランスの変化も影響するため、若い頃と同じ生活では疲れが蓄積しやすくなります。

大切なのは「根本から整える習慣」を意識することです。

自律神経をリセットする呼吸や運動
睡眠環境の最適化
栄養バランスを考えた食事
定期的な運動習慣

これらを少しずつ取り入れることで、体が軽くなり、日常生活のパフォーマンスも大きく向上していきます。

50代から始める健康習慣｜体が疲れやすい原因と改善

2025年08月19日

はじめに

50代になると「疲れやすい」「体力が落ちた」「眠っても疲れが取れない」と感じる方が増えてきます。これは単なる加齢だけではなく、生活習慣やホルモンバランスの変化、筋力の低下などが関係しています。
本記事では、50代の方が知っておきたい 疲れやすい原因 と、健康でイキイキと過ごすための 改善方法 をご紹介します。

50代で体が疲れやすくなる主な原因

1. 筋力の低下

40代以降、筋肉量は年間1％ずつ減少するといわれています。筋肉が減ることで基礎代謝も落ち、疲労を感じやすくなります。

2. ホルモンバランスの変化

女性は更年期に入り、エストロゲンの減少により自律神経が乱れやすくなります。男性もテストステロンの低下により、気力や集中力が低下することがあります。

3. 睡眠の質の低下

加齢とともに深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、夜中に目が覚めやすくなるため、疲労回復が不十分になります。

4. 血流の悪化

運動不足や冷え、ストレスなどが原因で血流が滞ると、酸素や栄養が体の隅々まで届きにくくなり、疲労を感じやすくなります。

疲れにくい体を作るための改善習慣

1. 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

50代からは「筋肉を維持すること」がとても大切です。

筋トレ：スクワットや腕立てなど、自重でできるものから始めましょう。
有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングは血流改善に効果的です。

➡ 週2～3回、無理のない範囲で続けることがポイントです。

2. 栄養バランスの取れた食事

疲労回復を助ける栄養素を意識的に取り入れましょう。

タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品
ビタミンB群：豚肉、卵、納豆
鉄分：レバー、ひじき、ほうれん草

➡ 食事は「主食・主菜・副菜」を揃えることが基本です。

3. 良質な睡眠を取る工夫

就寝前のスマホ使用を控える
寝室の温度・湿度を快適に保つ
寝る前に軽いストレッチを取り入れる

➡ 「睡眠の質」を高めることが、翌日の疲労感を大きく左右します。

4. ストレスケア

50代は仕事や家庭での責任も多く、ストレスが蓄積しやすい年代です。

深呼吸や瞑想で自律神経を整える
趣味の時間を持つ
友人や家族との会話で気持ちをリフレッシュする

まとめ

50代から体が疲れやすくなるのは自然なことですが、生活習慣を少し変えるだけで大きく改善できます。

筋肉を維持するための運動
バランスの良い食事
良質な睡眠
ストレスケア

これらを日常に取り入れることで、いつまでも元気に過ごせる体を手に入れられます。

今日からできる小さな習慣を積み重ね、50代を健康で充実した時間にしていきましょう。

【なぜこんなに疲れる？】体が疲れやすくなる原因と今日からできる改善習慣

2025年08月12日

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」「すぐにだるくなる」――そんな悩みはありませんか？
疲れやすさは年齢や性別に関係なく、多くの人が抱える現代病の一つです。
本記事では、体が疲れやすくなる主な原因と、今日から始められる改善方法を詳しく解説します。

1. 睡眠の質が低下している

原因

スマホやPCのブルーライトで脳が覚醒状態に
寝る直前のカフェインやアルコール摂取
不規則な就寝・起床時間

改善ポイント

就寝1時間前はスマホ・PC画面を見ない
就寝時間を一定にして体内時計を安定させる
寝室を暗く、静かで快適な温度に保つ

2. 栄養バランスの偏り

原因

朝食を抜く習慣
糖質過多や野菜不足
タンパク質・ビタミン・ミネラル不足

改善ポイント

朝食でエネルギーと栄養を補給
魚や肉、卵、大豆などでタンパク質を確保
野菜と果物を毎食プラス

3. 運動不足

原因

筋肉量低下による基礎代謝の減少
血流が悪くなり酸素・栄養の巡りが低下
自律神経のバランスが乱れやすくなる

改善ポイント

1日10分の軽いストレッチから始める
ウォーキングやヨガ、ピラティスなど無理なく続けられる運動を習慣化
通勤や買い物で「ながら運動」を意識

4. 自律神経の乱れ

原因

過剰なストレスや緊張
睡眠不足や不規則な生活
季節の変わり目や気圧変化

改善ポイント

深呼吸や瞑想でリラックスする時間を作る
朝日を浴びて体内時計をリセット
寝る前に軽いストレッチや入浴で副交感神経を優位に

5. 水分不足

原因

喉の渇きを感じた時だけ水を飲む
カフェイン飲料やアルコール中心の水分摂取

改善ポイント

1日1.5〜2リットルを目安にこまめに水分補給
冷たすぎない常温水やハーブティーで巡りをサポート

まとめ

体が疲れやすい原因はひとつではなく、生活習慣の積み重ねによって生じます。
今日からできる小さな改善を取り入れることで、エネルギーが戻り、毎日を軽やかに過ごせるようになります。

猫背・肩こり・腰痛は“姿勢のせい”だった！1日5分で体が変わる姿勢改善メソッド

2025年08月11日

1. 姿勢が悪くなると何が起こる？

慢性的な肩こり・腰痛
呼吸が浅くなり、疲れやすい
血流やリンパの滞り → 冷え・むくみ
自律神経の乱れ → 睡眠の質低下
見た目の印象ダウン（実年齢より老けて見える）

東京大学の研究でも、姿勢の悪化は呼吸機能と自律神経の低下に直結することが示されています。

2. 正しい姿勢のゴールイメージ

耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線
背骨は自然なS字カーブ
肩は力が抜け、顎は軽く引く
体重が両足に均等

ポイント: まずは「今の自分の姿勢」を鏡でチェックしてみましょう。

3. 1日5分！姿勢改善ルーティン

(1) チェストオープン（胸を開くストレッチ）

両手を背中で組み、肩甲骨を寄せる
息を吸いながら胸を開き、20秒キープ

(2) キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

四つん這いで背中を丸め（猫）、反らす（牛）
ゆっくり10回繰り返す

(3) プランク（体幹安定）

肘とつま先で体を支え、背中を一直線に
20〜30秒キープ

コツ: 毎日同じ時間に行うと習慣化しやすい。

4. 日常生活で崩さないための工夫

スマホは目の高さで操作
30分ごとに立ち上がり軽くストレッチ
椅子の高さ・モニター位置を調整
寝具の見直し（低すぎない枕、適度な反発のマットレス）

5. 続けた人の変化（実例）

3週間で肩こりが激減（40代女性）
姿勢が改善し、呼吸が深くなった（30代男性）
デスクワーク後の腰痛が消えた（50代女性）

まとめと行動提案

姿勢は「今から」変えられます。
しかも、改善すると見た目・体調・気分すべてにプラス効果。

まずは今日から、1日5分の姿勢改善ルーティンを始めてみましょう。
あなたの体は、必ず応えてくれます。

簡単なのに驚くほどリラックスできる呼吸法｜副交感神経を高めて心を整える

2025年08月09日

忙しい日々の中で、ふと感じる「緊張」や「疲れ」。
そんなとき、すぐに実践できるのが“呼吸”を使ったリラックス法です。
実は、呼吸のリズムを変えるだけで、自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にすることができます。

この記事では、科学的根拠に基づいた「リラックスできる呼吸法」をわかりやすく解説します。今日から、あなたの生活に取り入れてみてください。

【なぜ呼吸でリラックスできるのか？】

呼吸は唯一、自律神経に直接アプローチできる行動。
呼吸を深くゆっくり行うことで、心拍数や血圧を下げ、ストレスホルモン（コルチゾール）を減らす効果があります。

特に「吐く息」を長くすると、副交感神経が優位になり、心と体がリラックスモードへと切り替わります。

【おすすめの呼吸法 3選】

① 4-7-8 呼吸法（即効性◎）

アメリカの医師アンドルー・ワイル氏が提唱。寝つきが悪い方にも効果的です。

やり方：

息を4秒かけて吸う
7秒間、息を止める
8秒かけてゆっくり吐く
→ これを4回ほど繰り返す

ポイント： 鼻から吸い、口から吐くのが基本。1日数回の実践で効果が持続します。

② 腹式呼吸（基礎力UP）

横隔膜を使って深く呼吸することで、心拍数を下げ、リラックス効果が高まります。

やり方：

仰向けになり、手をお腹に添える
鼻から息を吸って、お腹が膨らむのを感じる
口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
→ 5分〜10分行うのが理想

ポイント： 肩が上がらないよう意識。寝る前に特におすすめ。

③ ボックスブリージング（集中力UP＋リラックス）

米軍でもストレス対策として使われる呼吸法。

やり方：

4秒吸う
4秒止める
4秒吐く
4秒止める
→ この「四拍子」を繰り返す（正方形＝ボックスのように）

ポイント： 精神的にプレッシャーを感じたときに効果的。呼吸に集中することで思考も静まります。

【呼吸法の効果を高めるコツ】

静かで落ち着ける場所で行う
好きな香り（アロマ）を使う
音楽や自然音と合わせて行う
毎日続ける（朝・寝る前など）

【まとめ】

呼吸は、私たちが1日に2万回以上繰り返している「最も身近なリセット法」。
意識するだけで、緊張やストレスから解放され、心身が自然と整っていきます。

忙しい日々の中でも、たった数分。呼吸に目を向けて、自分自身と向き合う時間をつくってみてください。

「成長ホルモンを最大限に活かすトレーニング術｜若返り・代謝アップ・脂肪燃焼を加速」

2025年08月06日

「最近疲れが取れにくい」「痩せにくくなってきた」「肌のハリがなくなった気がする」――
それ、成長ホルモンの分泌低下が原因かもしれません。

成長ホルモンは、成長期だけでなく、大人の体にも欠かせない若さと代謝を保つカギ。
実は、ある種のトレーニングをすることで、成長ホルモンの分泌を自然に高めることが可能なんです。

この記事では、成長ホルモンの役割と、効果的なトレーニング方法について詳しくご紹介します。

【1. 成長ホルモンとは？】

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、以下のような働きがあります。

✅ 主な働き

筋肉や骨の成長促進
脂肪燃焼の促進
細胞の修復・再生（＝美肌・若返り）
免疫機能の維持
睡眠の質向上

大人になっても、代謝や回復力、美容、アンチエイジングに大きく関わる重要なホルモンです。

【2. 成長ホルモンが減るとどうなる？】

30代以降、成長ホルモンの分泌は徐々に減少。
その結果、以下のような変化が現れやすくなります。

太りやすくなる
筋肉量の減少
疲労感が抜けない
肌のたるみやシワが目立つ
骨がもろくなる

そのため、意識的に分泌を促す習慣が重要になってきます。

【3. 成長ホルモンを分泌させるトレーニング法】

✅ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

短時間で全力運動と休息を繰り返すHIITは、成長ホルモンを大量に分泌させる最も効果的な方法の一つです。

例：

20秒全力スクワット → 10秒休憩 × 8セット（タバタ式）

✅ 加圧トレーニング

腕や脚に適度な圧をかけることで、軽い運動でも成長ホルモンが分泌されやすくなります。
通常の数百倍の分泌量が得られるという研究もあります（佐藤義昭ら, 2005年）。

✅ 無酸素運動（筋トレ）

スクワットやベンチプレスなど、多関節運動で大きな筋肉を動かす種目は特に効果的。

例：

スクワット、デッドリフト、懸垂など

✅ 睡眠と合わせる

成長ホルモンは深い睡眠中にも最も多く分泌されます。
トレーニングの後は、質の高い睡眠を意識することで相乗効果が得られます。

【4. 食事との組み合わせが重要】

トレーニングだけでなく、食事面でも以下の工夫をすると成長ホルモン分泌が促されます。

空腹時間（プチ断食）を作る
→ 空腹時に成長ホルモンが分泌されやすくなる
タンパク質をしっかり摂る
→ ホルモンの材料になる
糖質の摂りすぎに注意
→ インスリンの急上昇は成長ホルモンを抑制する

【5. 成長ホルモンを活かす生活習慣】

22時〜2時の「成長ホルモンゴールデンタイム」に寝る
スマホやカフェインで睡眠の質を下げない
筋トレ後のタンパク質補給を忘れない
ストレッチやマッサージで血行促進

【まとめ】

成長ホルモンは、大人にこそ必要な「若さを保つホルモン」。
特別なサプリや医療に頼らなくても、適切なトレーニングと生活習慣で自然に分泌を促すことが可能です。

「太りにくくなった」「肌がキレイになった」「疲れにくくなった」と実感する方も少なくありません。
運動が苦手でも、加圧トレーニングや軽い無酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか？

自律神経を整える習慣とは？心と体のバランスを取り戻す生活術

2025年08月05日

「なんだか最近、眠りが浅い」「理由もなくイライラする」「疲れているのに休んだ気がしない」
そんな不調を感じていませんか？
それ、自律神経の乱れが原因かもしれません。

現代人はストレスや不規則な生活で、自律神経のバランスを崩しやすい環境にいます。この記事では、**自律神経の仕組みと整えるための具体的な習慣（食事・運動・睡眠・メンタルケア）**をわかりやすくご紹介します。

【1. 自律神経とは？】

自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の2つから成り、内臓の働きや血流、体温、ホルモン分泌、感情のバランスなどを自動で調整しています。

本来ならこのバランスがうまく切り替わることで健康が保たれますが、以下の要因で乱れやすくなります。

慢性的なストレス
不規則な睡眠
運動不足
スマホの見過ぎ・過剰な情報摂取
食生活の乱れ

【2. 自律神経を整えるための習慣】

● 規則正しい睡眠

22〜24時に就寝し、6〜7時間の睡眠が理想
寝る1時間前からスマホ・PCの光を避ける
朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセット

● 軽い有酸素運動 or ピラティス

1日15〜30分のウォーキングやストレッチ、ピラティスが効果的
呼吸を整えることで副交感神経が優位に
運動により「幸せホルモン（セロトニン）」も分泌されやすくなる

● 呼吸法の習慣化（腹式 or 胸式呼吸）

緊張や不安時にはゆっくり吐く呼吸を意識
ピラティスやヨガのラテラル呼吸もおすすめ

● 食事バランスの見直し

腸内環境を整える食物繊維・発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌など）
ビタミンB群・マグネシウム・鉄分（玄米・海藻・緑黄色野菜）
カフェインや糖質の摂りすぎには注意

● メンタルケア

自分の感情を「感じる」「言葉にする」習慣
音楽・アロマ・瞑想でリラックスタイムを作る
SNSや過剰な情報から一時的に離れるデジタルデトックスも効果的

【3. 自律神経が整うとどうなる？】

睡眠の質が改善する
イライラや不安が減り、心が安定する
冷え・便秘・疲労感が軽減
集中力・記憶力が高まり、仕事のパフォーマンスも向上

【4. ピラティス×自律神経ケア】

ピラティスは、筋力アップと同時に自律神経にも働きかけるエクササイズです。

呼吸と連動した動き → 自律神経の安定
姿勢改善 → 首肩コリ・背中の張りを緩和し、緊張の緩和
ゆっくりとした動作 → マインドフルな状態を作り、メンタルに作用

【まとめ】

自律神経の乱れは、放っておくと不眠・うつ・慢性疲労につながることも。
生活習慣を見直し、体と心の声に耳を傾ける時間を作ることが、健康への第一歩です。
ぜひ、今日から少しずつ始めてみてください。

冷え性を根本から改善！体を温める食事と簡単温活運動習慣

2025年08月03日

「手足が冷たくて寝つけない…」「冬だけでなく夏の冷房でも体がつらい」
そんな慢性的な冷え性に悩む女性は多くいます。冷えは血行不良や自律神経の乱れのサインでもあり、放っておくと免疫力や代謝の低下につながることも。この記事では、冷え性を体の内側と外側から改善するための「食事」と「運動」習慣をご紹介します。

【1. 冷え性の原因とは？】

冷え性は医学的には「末梢循環障害」と言われ、主な原因は以下の通りです：

血行不良（デスクワーク・筋力低下）
自律神経の乱れ（ストレス・不規則な生活）
ホルモンバランスの乱れ（特に女性）
栄養不足（たんぱく質・鉄・ビタミン類の欠乏）

【2. 温活に効く食事の基本ルール】

●「温め食材」を取り入れる

体を温める食材は、「陽性食品」と呼ばれ、根菜や発酵食品、スパイス系が代表的です。

おすすめの温活食材：

生姜・にんにく・ねぎ（血行促進）
ごぼう・人参・れんこん（根菜類）
味噌・納豆・キムチ（発酵食品）
黒ごま・黒豆・玄米（ミネラル豊富）
鶏肉・卵・青魚（たんぱく質と鉄分補給に）

◎参考文献：福田一典. 「冷え性と漢方治療」, 日本東洋医学雑誌, 2010

●「冷やし食材」は控えめに

夏野菜（きゅうり、トマトなど）や白砂糖、カフェイン、冷たい飲み物は体を冷やすため、摂りすぎには注意が必要です。

【3. 冷え性改善におすすめの運動習慣】

●下半身の筋肉を動かすのが鍵

筋肉は熱を生み出す最大の器官。特に太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を刺激することで、体温が自然に上がりやすくなります。

◯ かんたん温活エクササイズ（1日10分）

スクワット（15回×2セット）：大腿四頭筋を刺激し、下半身の血流アップ
ふくらはぎ上げ（30回）：足元の血液循環を促進
足首回し＆指グーパー（左右1分）：末端冷え性に効果的

◎参考文献：Kojima, A., et al. (2007). Effects of exercise on peripheral circulation. J. Phys. Fitness Sports Med.

【4. その他の温活習慣】

湯たんぽ・腹巻きでお腹・腰を温める
朝起きて白湯を1杯飲む
寝る前に**足湯（40℃前後で10分）**を習慣に
カフェインを減らし、ルイボスティーなどノンカフェインに切り替える

【まとめ｜冷えを感じたらまず温活ルーティンを】

冷え性の根本改善には、「食事」「運動」「生活環境」の見直しが大切です。
まずは今日の食事に生姜を加えることからでもOK。日々の小さな積み重ねが、ポカポカと心地よい身体をつくります。

【こんな方におすすめ】

手足が常に冷たいと感じる方
女性特有の冷えに悩んでいる方
夏でも冷房で体がつらい方
体質改善を目指している方

睡眠の質を劇的に上げる方法｜ぐっすり眠れるための5つの生活習慣

2025年08月02日

「寝ても疲れが取れない…」「夜中に何度も目が覚める…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質を左右するのは“時間”だけではありません。生活習慣や環境、体内リズムなどが複雑に関係しています。この記事では、今日からできる5つの生活習慣を取り入れて、あなたの睡眠をぐっと改善する方法をご紹介します。

【1. 寝る90分前の入浴で体温コントロール】

人は深部体温が下がるときに眠気を感じます。
入浴で一度体温を上げ、そこから自然に冷えるタイミングが理想的な入眠時間です。
ポイント：40℃前後のお風呂に15分程度浸かるのが効果的。

◎参考文献：Okamoto-Mizuno, K. et al. (2003). Effects of mild hypothermia on sleep in humans. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science.

【2. 就寝前1時間はスマホを見ない】

ブルーライトは交感神経を刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。
寝る直前のスマホやパソコン操作は、睡眠の質を大きく下げます。

◎参考文献：Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.

【3. 寝室は「暗く」「静かに」「涼しく」】

睡眠ホルモンであるメラトニンは光に弱く、特にLEDや街灯の光は影響大。
また、睡眠には20〜22℃程度のやや低めの室温が適しています。

【4. 寝る前にストレッチや呼吸法を取り入れる】

軽いストレッチや腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながります。

◎おすすめ：4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く「4-7-8呼吸法」

【5. 朝日を浴びることで体内時計をリセット】

起床後30分以内に日光を浴びると、体内時計が整い、夜の眠気にも好影響。
1日を元気にスタートするためにも、朝の太陽光は欠かせません。

◎参考文献：Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.

【まとめ】

ぐっすり眠れない原因は、「眠ろう」と思う気持ちだけではどうにもなりません。
生活習慣・環境・体内リズムの見直しが、質の高い睡眠への第一歩です。
無理なくできる習慣から取り入れて、快適な朝を迎えてみませんか？

【こんな方におすすめ】

不眠気味の方
夜中に目が覚めることが多い方
睡眠時間は足りているのに疲れが取れない

身体を冷やさない食生活とは

2025年07月22日

はじめに｜「体の冷え」、実は食事が原因かも？

手足が冷たくて眠れない
夏でもお腹が冷えて下痢になりやすい
冬だけでなく年中冷えを感じる
生理不順・肌荒れ・疲労感がとれにくい

これらの症状、実は「体を冷やす食事」が習慣になっていることが原因かもしれません。
私たちの食生活は、無意識のうちに「冷え」を引き起こす食材や食べ方に偏りがちです。

今回は、体を温める食事への切り替え方・おすすめの食材・避けたい食習慣について、科学的な視点も交えながら解説します。

冷えのメカニズム｜なぜ体が冷えるのか？

人の体温は、主に「筋肉の熱産生」と「血流」によって保たれています。
しかし、以下のような要因で体温が下がると、冷えが慢性化します。

筋力低下（加齢・運動不足）
自律神経の乱れ（ストレス・睡眠不足）
血行不良（低血圧・低たんぱく）
体を冷やす食品の摂りすぎ

特に現代の食生活は、冷たい飲み物・生野菜・砂糖の多いスイーツなど、冷やす要素が多い傾向にあります。

【基本原則】身体を冷やさない食生活3つのルール

① 「温め食材」と「冷やし食材」を見分けよう

体を温める食材	体を冷やす食材
根菜類（人参、ごぼう、大根）	南国果物（バナナ、パイナップル、マンゴー）
生姜、ねぎ、にんにく	生野菜（レタス、トマト、きゅうり）
発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬け）	乳製品（ヨーグルト、牛乳）
赤身肉、魚、卵	白砂糖、小麦製品（パン、ケーキ）

👉 ポイントは、地中で育つ・寒い地域で採れる・発酵している食品は“温め系”
逆に、**水分が多く暑い地域の果物や食材は“冷やし系”**と覚えておくと便利です。

② 「冷たいもの」を常温 or 温かくする習慣を

冷蔵庫から出した飲み物を常温に戻してから飲む
サラダは温野菜やスープに切り替える
夏でも冷たいビールやアイスは控えめに

👉 特に胃腸が弱い人は、冷たいものを摂ることで消化機能が低下し、全身の冷えにつながる可能性があります（小野ら, 2019）。

③ 食べる順番とタイミングも重要

朝は白湯や味噌汁など温かいものからスタート
食事の最初にスープ→たんぱく質→炭水化物の順に
空腹時間が長くならないよう3食規則正しく

👉 朝食を抜く・夕食を深夜に摂るなどの習慣は、基礎体温の低下を招く原因になります。

体を温めるおすすめのレシピ例

● 朝のおすすめ：生姜入り味噌汁＋卵かけご飯

→ 体温をゆっくり上げて、代謝を促進。

● 昼のおすすめ：根菜の豚汁＋発芽玄米おにぎり

→ 良質なたんぱく質と食物繊維で血流も腸内環境も改善。

● 夜のおすすめ：鮭と白菜の味噌煮＋かぼちゃの煮物

→ 発酵食品×オメガ3脂肪酸×ビタミンEで体の芯から温める。

栄養素	温め効果	食材例
ビタミンE	血行促進	かぼちゃ、アーモンド、うなぎ
鉄分	貧血予防	レバー、小松菜、あさり
タンパク質	筋肉をつくる	肉、魚、卵、大豆
カプサイシン	熱産生UP	唐辛子、キムチ

まとめ｜“食べる温活”で、体を芯からポカポカに

冷えを防ぐには、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。
毎日の積み重ねが、内臓や筋肉の温度を安定させ、自律神経を整えるカギとなります。

今日からできるポイント：

冷たいものを控える
温め食材を意識する
発酵食品と根菜を取り入れる
食べる順番・タイミングを整える

「食べる温活」で、冷え知らずの健やかな毎日を手に入れましょう！

🔍参考文献・データ：

厚生労働省「健康づくりのための食生活指針」（2021）
日本冷え性学会『冷え性と食生活の関連』2020
小野雅裕ら「体温調節と栄養素摂取との関連」『日本臨床栄養学会雑誌』2019
武田邦彦『食品の陰陽と体のバランス』PHP新書（2015）