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ミネラルが不足すると

トレーナーの玉岡です。

今回は5大栄養素のひとつのミネラルにについて紹介します。

血液に必要な鉄、骨や歯を作るカルシウムなど想像する人が多いと思います。

そのミネラルが不足すると体にどんな栄養を及ぼすかを話します。

 

 

ミネラルは生命活動を維持する縁の下の力持ち

ミネラルとは、生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。

ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。(必須ミネラル)

必須ミネラルは16種類あり、今後の研究によって必要不可欠であることがわかれば種類が増える可能性があります。

身近なミネラルですがまだまだ未知の領域もあります。

 

【必須ミネラル】

ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、

亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

 

ミネラルは血液の赤血球や骨などのように体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調整したりするのにも重要な役割を担っています。

例えば、カリウムは血圧の上昇を抑えたり、亜鉛は味覚や嗅覚を正常にしたりするはたらきがあります。

体内に占めるミネラルの割合は約5%と決して多くはありませんが、生命活動を維持する上でとても大事な栄養素です。

 

 

取り過ぎや不足に注意したいミネラルは

体に必要だからといって必要以上に摂取してしまうと不足した時と同じような体への悪影響があります。

どの栄養は過剰症、不足しやすいのかについて話していきます

 

(取り過ぎに注意したいミネラル)

【ナトリウム】

通常の食生活で不足することはなく、むしろ、取り過ぎに注意しなければならないミネラルです。

ナトリウムを取り過ぎてしまうと高血圧、動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。

(日本人の食事摂取基準2020年版)によると、食塩相当量としてのナトリウムの1日あたりの目標量は成人男性で段性で7.5 g未満成人女性で6.5g未満と設定されています。

 

【リン】

骨や歯を構成する重要なミネラルです。

通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物として使用されることも多いので取り過ぎに注意が必要です。りんが取りすぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。リンの1日あたりの摂取量は成人男性で1000〜3000mg成人女性で800〜3000mgとされています。

 

(不足しやすいミネラル)

【カルシウム】

リンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラルです。

カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。

カルシウムの1日あたりの推奨量は、成人男性で700〜800mg、成人女性で650mgとされています。

また、カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう。

 

【鉄】

血液の赤血球を構成するミネラルです。

鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不審などの症状を及ぼすことがあります。

鉄の1日あたりの推奨量は、性別や月経の有無によって大きく異なり、成人男性で7〜7.5成人女性では月経のない方で6〜6.5mgとされています。

通常の食生活で取りすぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果もあります。

 

ミネラルを効率よく摂取するには

 

バランスの取れた食事をしていれば十分ミネラルを摂取することは可能です。

ただ、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。

なので栄養豊富なスーパーフードを取り入れることをお勧めします。

ご自身の食生活を踏まえて、プラスしてみてください。

 

 

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外出自粛により不足するビタミンD

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言発令になり外に出る機会が減ったと思います。

ビタミンDとコロナウイルス、ビタミンDの効果、失調症などについて紹介していきます。

 

まずはビタミンDについて話していきます。

 

ビタミンDはD2〜D76種類あります。

D4〜D7までの栄養素は食品に含まれておらず、活性化率も低いです。

なので人にとって重要と言われている栄養素がD2とD3です。

D2,D3の働きは同じと言われていますが、最近ではD2よりD3のほうが2倍働きが強いとも言われています。

ビタミンDを得るには2種類の方法があります。

食品から摂取する方法日光を浴びて紫外線(皮膚に紫外線があたりプレビタミンD3になります⇨体温によってビタミンD3になる⇨できたビタミンはタンパク質によって肝臓に運ばれます)にビタミンDを作ってもらう。

ビタミンDを摂取する場合にはD2の植物由来(キノコ類、海藻など)、D3動物性(魚肉、鶏卵など)などの食品から摂取することができます。

紫外線を浴びる、食品から摂取するどちらとも肝臓、腎臓で加工され、一番働き者のビタミンDになります。

 

ビタミンD の効果

カルシウムのバランスを整える骨の健康を保つ免疫力アップがん糖尿病予防自閉症妊娠しやすい体を作りなどの効果もあると言われています。

 

ビタミンD不足による症状

・クル病(小児)骨が弱くなる病気

・骨軟化症、骨粗鬆症(成人)骨の強度不足の病気

・糖尿病

・動脈硬化

・免疫力低下

・自閉症

・うつ病

・花粉症など

 

 

新型コロナウイルスとビタミンDの関係ですが、血清ビタミンDレベルが高い方が死者数、感染者数が少ないと言う記事がありました。

国単位の血清ビタミンDレベルを算出した記事だったのでエビデンス的には信用性が高いものでありませんが、

ビタミンDが不足している人は食事で意識する、サプリメントで摂取するなどによって一日摂取量(600IU)を摂取するは有効だと思います。

外出しにくく不足しやすいビタミンDはさまざまな効果、病気に関係する栄養素なので食事で摂取するように心がけてきましょう。

 

 

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サプリメントの効果について

トレーナーの玉岡です。

外出自粛により不足しやすい栄養素ビタミンDなどがあります。

ビタミンDは感染症、骨粗鬆症などに関係のある栄養素です。

このビタミンdの話はまた次回以降にさせていただきます。

今回はサプリメントの効果、なんの栄養素が日常生活で不足しやすいのかなどについて紹介いたします。

 

まずサプリメントとは

健康食品に分類される食品です。

日常生活の食事で不足する栄養素を補うものです。

なのでサプリメントはビタミンやミネラルなど健康の維持増進に役立つ特定の成分を濃縮し錠剤、カプセルにしたもんです。

 

サプリメントの種類

サプリメントの役割、効果によって3種類に分類することができます。

 

ベースサプリメント

ベースサプリメントは体に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、DHA,EPAなどを補うものです。

ビタミンはビタミンB1、ビタミンB2、ミネラルは鉄や亜鉛などの単体で販売されるもの、ビタミン、ミネラルが全て含まれているマルチビタミン・ミネラルという形で販売されているものございます。

 

ヘルスサプリメント

ヘルスサプリメントは健康維持や美容などのために利用するイソフラボン、ローヤルゼリー、ポロポリスセサミン、カテキンなどがあります。

 

オプションサプリメント

オプションサプリメントはウコン、マカ、ブルーベリー、グルコサミンなど疲労、体調回復のために利用されています。

 

おすすめのサプリメントについて紹介します。

 

プロテイン(タンパク質)

 

日本人ではタンパク質の不足している人が多いです。(特に女性)

人間の多くの場所はタンパク質を材料にできています。

筋肉、血液、骨だけでなく髪の毛、爪、肌などもそうです。

不足しやすいタンパク質を補助的に摂取できるのがタンパク質です。

自分のおすすめのプロテインはエクスプロージョンのアイソレートプロテインです。

安価かつ味が美味しいからです。プロテインは味が好きなものを選択するといいと思います。

続けるためにはまずは味が美味しいものを選び慣れてきたら他のものを試してみるといいと思います。

補足で言うとアイソレートプロテインを選択している理由として日本人は乳糖不耐性の人が多いです。

乳糖不耐性とは乳製品に含まれる乳糖(ラクトース)を分解する消化酵素のラクターゼが不足していることによりお腹がゴロゴロしたり

気分が悪くなるものです。アイソレートプロテインはその乳糖がが限りなくゼロに近いぐらい分解されているものです。

お腹がゴロゴロしたり、気分が悪くなる方はラクターゼ(薬局とかに売っています)、アイソレートプロテインを飲んでみてください。

 

マルチビタミン・ミネラル

 

ビタミン不足は注意してフルーツ、野菜をとったりしている人はいるかもしれませんがミネラルを意識的に摂取している人は少ないと思います。

ビタミンもミネラルも健康には非常に重要な栄養素です。

せっかく摂取している栄養素がビタミン、ミネラルの不足によって吸収率が少なくなっている可能性があります。

食事で摂取できているビタミン・ミネラルを見て摂取できている栄養素が少ない場合はサプリメントの摂取を考えてみてもいいかもしれません。

 

ビタミンD

ビタミンDは次回詳しく紹介しますので今回は軽く紹介します。

ビタミンDの効果として骨を丈夫にする免疫機能を調節など他にたくさん効果があります。

ただビタミンDは脂溶性ビタミンで尿によって排出されないビタミンですので過剰摂取だけは気をつけてください。

また、日光浴によっても生成される栄養素ですので日頃から30分〜60分以上日光浴をされる方は個人的にはサプリの摂取しなくていいと思います。

 

個人的に一番おすすめのサプリメントです

ゴールドジムのアルティメットリカバリーです。

このサプリメントは回復力向上睡眠の質向上などの効果があります。

マカ、ムクナ、トンカットアリエキス、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6などの栄養素が入っています。

朝起きるのが辛い方朝を起きても疲れが取れいていない方にお勧めです。

1日目安の量が10錠と多いのでしんどいですが気になる方は試してみてください。

 

 

サプリメントは自分の食事で不足しやすい栄養素を補うものですので無理に摂取する必要はないので、自分の食事を見直し足りない栄養素をサプリメントで補ってみましょう。

 

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健康維持のための食事とは

トレーナーの玉岡です。

今日は健康維持のための食事について話していきます。

毎日あまり前のようにに食べている食事は体に栄養を与えています。

好きなものばかり食べたり、大量に食べたりすることで栄養が偏り体を壊すかもしれません。

バランスの良い食事について話していきます。

 

 

栄養バランスが取れた食事

 

1、バランスの取れた食事がいいのか?

 

食べ物からは栄養を摂取することができ、人間は重要な役割を果たしています。

体を動かすエネルギーの源となったり、あるいは、体の調子を整えてくいれます。

つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランスよくとることが重要ということです。

バランスの取れた予防食事は健康保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症に役立ちます。

 

1-2自分にとっての最適な栄養バランスを知る

 

1日に必要なエネルギーは人によって大きく異なります。

当然、とるべき食事内容も違っていきます。

周囲と合わせて同じものを食べていると過剰摂取だったりなどと言ったことになりかねませんので注意が必要です。

自分にとっての最適なバランスの食事内容をどうやって割り出せば良いのか

農林水産省が公表している【食事バランスガイド】が役に立ちます。

これに自分の性別や年齢、身長、体重、身体活動などを当てはめれば、1日にどのぐらいのカロリーを摂取すればよいのかという目安が調べられますのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたか示したもので低い、普通、高いの3つのレベルに分かれています。

一日中座っている人の場合は身体活動レベル低い、座り仕事中心だが軽い運動や散歩などをしているひとは普通、体仕事が多いか運動習慣があるひとなら高いといった感じです。

その身体活動レベルに合わせてカロリーを計算して献立を考えるといいと思ます。

 

2、食べ物に含まれる栄養素

 

農林水産省の記載によると、食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活送れます。

健康的な生活を目指している人の参考になります。

 

2-1 5大栄養素

5大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものであり、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質(ミネラル)・ビタミンからなります。

それらは健康的な体を作る上で、欠かすことのできない栄養素です。

たとえば、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、このうち、糖質は1gにつき約4kcalのエネルギーを発生させることで体を動かすエネルギ源になります。

一方で食物繊維はエネルギーこそ発生しないものの、コレスレロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりといった具合に、健康にとって重要な役割を果たしているのです。

また、脂質には中性脂肪、リン脂質、コレスレロールなどが含まれ、炭水化物と同様に、体を動かすエネルギーになります。

その発生量は1gにつき約9kcalと非常に大きなものです。

さらに筋肉や内臓などの体組織を形成する重要な材料となっているのがたんぱく質です。

ちなみに、たんぱく質は20種類などのアミノ酸から構成されており、もし糖質や脂質が不足するとそれらにかわってエネルギーとして使用される役割も担っています。

エネルギーは発生量は1gにつき4kcalほどです。

次に無機質ですが、これはエネルギーにはならない代わりに、骨や歯など体を形成するという極めて重要な役割があります。

最後にビタミンもエネルギーにはならないものの、成長や健康維持に欠かせないものです。

脂溶性と水溶性とに分かれており、前者は体に蓄積さえたのちに徐々に消費されていますが、後者は大量摂取しても尿と一緒に排泄されるという違いがあります。

 

2-2 3食食品群

3食食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。

グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素黄はエネルギーのもととなるもの緑は体調を整える効果のあるものです。

まずは、赤にグループ分けされるものは主にたんぱく質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。

次は黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・、麺・油などです。

最後に緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

 

2-3 6つの基礎食品

6つの基礎食品群は3色食品群と密接なつながりがあり、栄養素の働きをより細部化したものだといえます。

たとえば、赤に含まれる食品は1群と2群に分けられます。

1群は魚・肉・卵・大豆製品などで、骨や筋肉を作ったりエネルギー源となったりするのが主な役割です。

一方、2群は牛乳・乳製品・海藻・小魚などで、骨や歯を作る他に、体の各機能を調整することができます。

また、緑は3群、4群に分かれ、前者には緑黄色野菜、後者には淡色野菜や果物などが含まれています。

4群の主な役割は体の各機能の調整です。

そして3群の場合はそこに皮膚や粘膜の保護がプラスされます。

最後の黄は5群と6群に分かれます。

5群に含まれるのは穀類・イモ類・砂糖類などでエネルギー源となったり、体の各機能を調整したりするのが主な役割です。

それに対して、6群はサラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングといった油脂や脂肪の多い食品で、5群と同じようにエネルギー源としての役割を果たす他に、必須脂肪酸の供給源ともなります。

※6群は基本的に調理に使用するものなので献立には表記しません。

 

これらすべての食品群から、1日30品目以上を目安にバランスよく摂取することが理想です。

 

3-1 食事バランスの良い例

 

健康のためには1日3食きちんと食事することが大事です。

また、主食・主菜・副菜2品・汁物からなる、1汁3菜と呼ばれる和食スタイルが理想です。

食事バランスガイドの「つ」で3食それぞれの量を考えるとこのようになります。

朝食は主食1.5つ、副菜1つ、主菜1つ、牛乳1つ、乳製品1つ、果物1つ程度

昼食は栄養バランスを考量して、主食2つ、副菜2つ、主菜2つ、牛乳・乳製品2つ、果物1つって感じです。

夕食は1日のバランスを整えるために、主食2つ、副菜2つ、主菜2つという感じになります。

もし、夕食が夜遅くなってしまう場合は夕方におにぎりとスープなどの軽食をして、夕食も軽めに食べるのもいいでしょう!!。

 

現代人偏りやすい栄養バランスを改善する食事をしましょう♬

食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。したがって、特定の栄養ばかり摂取するのではなく、栄養バランスを考えたうえでメニューを作りましょう。品数が多く作れない場合は少ない品数でもバランスよく摂れるように心がけましょう。

もし食事だけでは栄養素を補えない場合は、サプリメントなどで補うのが効果的です。

 

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人工甘味料は体に害がある?

トレーナーの玉岡です。

 

現在、ゼロカロリー飲料水などいろいろなところに入っている人工甘味料。

カロリーの少なく便利なので世界中で注目が集まっています。

そこで人工甘味料は体に害があるのか?また、種類ごとの危険性、特徴について話していきます。

 

人工甘味料とは

 

人工甘味料は、甘みを付ける甘味料を人工的に作ったものと言われています。

人工甘味料には大きく分けて2種類分けることが出来ます。

それは、合成甘味料と糖アルコールです。

 

合成甘味料は、この世に存在しない成分を人工的に作った甘みの成分です。

糖アルコールは自然界に存在する成分を人工的に作ったものです。

 

人工甘味料は甘みを持つにもかかわらずほとんどが低カロリーなのが特徴です。

その仕組みは人工甘味料が体に甘み成分だと認識されないことにあります。

 

本来なら糖質が体に入るとインスリンというホルモンがエネルギー源でもある糖質を各細胞に糖質を配分していきます。

しかし、人工甘味料の場合、体が糖質と判断されないため吸収されずに、摂取した翌日に体外にほとんど排出されます。

 

インスリンが働かないという事は血糖値があがらないことにもつながりますので、糖質制限をされているかたでも使えるものになります。

 

成分によっては点滴や薬の添加物として使われているものもあり、医療業界でも注目されている成分です。

合成甘味料・糖アルコールそれぞれの特徴について話していきます。

 

合成甘味料とは

 

合成甘味料はまさしく人工的に作られた甘み成分です。

近年では人工甘味料といえば合成甘味料と同じ意味で使われることも多くなってきましたが、本来は地球上に元々ない成分を人工的に作った成分です。

特徴は砂糖やショ糖では作られない高い甘みです。

 

合成甘味料は基本的にショ糖」よりも高い甘みを持ち最大で13000倍もの甘みを発揮する成分もあります。

高い甘みをもっているからこそカロリーを低くすることが出来る。

 

 

人工甘味料の一部ではありますが、作られている成分は元々世に存在する自然の成分です。

 

糖アルコールは基本的にショ糖と同じ甘さかそれ以下が一般的で、もちろん甘味料としても使われますが、薬品や保存剤としても活躍する事もあります。合成甘味料と違い元々自然の成分を作り出しているので、体への危険性は少ないと言われています。

 

唯一、気になる症状と言えばお腹が緩くなってしまう事。

糖アルコール全体の特徴として報告されているので、容量。用法をしっかりチェックして使った方がいいです。

 

人工甘味料の種類と危険性

 

スクラロースの特徴と危険性

 

スクラロースは合成甘味料の仲間で、イギリス生まれです

 

甘みはショ糖の600倍ともいわれ、お菓子類やデザートなんかにも使われており、ほかの甘味料と比べてもまろやかな口当たりで、後味もしっかり甘さを演出してくれます。

 

米国食品医薬品局(FDA)・世界保健機関(WHO)などからなどから食品に使用していい成分だと認められています。

スクラロースは安全かつ高い人工的甘みとして世界中で知られていますが、やはり危険性のうわさも絶えません。

その理由がスクラロースの化学式です。

 

人工的に作られていスクラロースは、化学式だけでみると農薬やダイオキシンなどと同じ有機塩素化化合物に分類されます。

だからといって同じ危険性とは限りませんが、このことから学者たちの中では危険性がぬぐえないとされています。

138度を超えると塩素ガスが発生されるという情報もありますが、実際の研究結果は発表されていません。

 

心配される副作用は、白血病の原因、白内障の危険性、甲状腺の衰えなどがあります。

スクラロースの1日摂取量は1kgあたり5mgとされています。

 

アセスルファムカリウムの特徴と危険性

 

アセスルファムK(カリウム)は他の合成甘味料と混ぜ合わせて使用されることが多いです。

ショ糖よりも200倍の甘みをもっているのですが、意外と口の中での甘みはあまり残りませんので、くどい甘みが苦手な方でも使用しやすい人工甘味料です。

カロリーはゼロでスポーツドリンクやダイエット食品によく使われています。アセスルファムKはWHOとFAO(食糧農業機関)が共同で創った添加物の安全を調査する機関であるJECFAの基準をクリアしています。

しかし、厚生労働省が発表しているラット実験では、規定量を超えた大量の摂取により死亡が確認にされています。

また妊娠中のラットでは胎児への影響が出たという結果がありますので、妊娠中、授乳中の方は摂取を避けた方がいいというが言われています。

 

副作用としてはうつ病、頭痛、腎疾患、発がん性が言われており、これを複合されている塩化メチレンという成分が関係していると考えられています。

アセスルファムKの1日摂取量は1kgあたり15mgときめられています。

 

エリスリトールの特徴と危険性

 

砂糖よりも少ない甘みでその濃度は70%ほどと言われています。

糖アルコールの自然の成分で作られているので、唯一カロリーゼロの貴重な成分です。

虫歯予防のガムやあめにもよく使用されていますが、調味料として家庭内でも活躍しています。

他の人工甘味料が危険性をささやかれていますがエリスリトールは正式な機関などからの危険性についての情報はありません。

 

ただ他の人工甘味料と一緒に使われることが多いので、混ぜられているほかの甘味料を意識する必要があります。

副作用はほとんどないのですが、糖アルコールの特徴である緩下作用が気をつないといけない症状です。

安全性の高いエリスリトールは一日摂取量も決められていませんがお腹をくださないために成人男性1kgあたり0.66g成人女性1kgあたり0.80gが目安と言われています。

 

アスパルテームの特徴と危険性

 

アミノ酸由来の人工甘味料であるアスパルテームはショ糖に比べて200倍ほど甘みを持っています。

発見されたのはアメリカですが、現在の形へ作り変えたのは日本企業で、みなさんにお馴染みのある味の素株式会社が特許を持っています。

他の人工甘味料とは違い厳重な注意が必要な甘味料です。

実はアスパルテームに配合されているフェニルアラニンは、体の中で代謝させることが出来ないフェニルケトン尿病という病気があります。

この病気を患っているかたが摂取してしまうと生命の危機の陥るほどの重体になることもありますから注意が必要です。

他にもアレルギー・心疾患・不眠症・認知症・肝障害などたくさんの副作用が心配されていますが、成分的には安全とFDAが発表しています。

100以上の毒性試験や臨床試験を実施した結果から導いた安全性なので、FDA的には安全であるという答えが出ています。

アスパルテームの摂取量は1kg当たり40mg未満とされています。

摂取量には気を付けるようにしましょう!!

 

まとめ

 

人工甘味料は危険性をいわれていますが、どの甘味料も成分、特性などの試験をクリアし、食品添加物として使用して良いとされている成分です。

人工甘味料自体の危険性はゼロではありません。

国が定めている1日摂取量を守って使用することで、安全に使用することが出来ると思います。

※妊娠中、授乳中、病気の方は医師の相談をしてから使用するようにしましょう!!

 

 

 

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ビタミンについて 

トレーナーの玉岡です。

今日はビタミンについて話していきます。

 

ビタミンとは、微量で体内の代謝に重要な働きをする物質だが、体内で合成できない化合物である。

ビタミンは微量で生理機能を発揮し、不足すると特有の欠乏症状が出ることがある。

ビタミンの欠乏症の有効な摂取手段としてサプリで補給できる。

摂りすぎると、過剰症がある場合があります。

 

ビタミンには①油に溶ける脂溶性ビタミンと②水に溶ける水溶性ビタミンに大別することが出来る。

通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため、欠乏症が起こりにくいしかし、

しかし、水溶性ビタミンは食品から摂取量と尿中排泄量で決定するため、体内での滞在時間は比較的短く、欠乏症になることがある。

 

ビタミンB1 (チアミン)

水溶性ビタミンでブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れる。

脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると脳や神経に障害が起こります。

さらに、重症な場合は脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群になり、重篤な場合は死亡することもある。

ビタミンB1を多く含む食品

肉類や魚類、中でも豚肉や魚に血合い部分に多く含まれる。また、酵母、豆類などにも含まれている。

穀物では米ぬかや小麦はいがにに多いため、精白米すると含有量が少なります。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

全てのエネルギー源栄養素に関与しているため、運動によってエネルギー消費が増加すれば欠乏症になりやすくなる。

欠乏症 疲労困憊時にはビタミンB2不足が原因で口角炎、口内炎などになりやすい

ビタミンB2を多く含む食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳

 

ビタミンB6

体内のアミノ酸の代謝に広く関与している。筋力や瞬発力が必要な人では、筋の材料となるたんぱく質、アミノ酸の摂取量に応じてB6要求量も増大する。特殊な薬物使用者を除く欠乏症はこれまで報告されていないため特にビタミンB6を意識して摂取する必要はない。

ビタミンB6を多く含む食品

魚類、レバー、肉、バナナ

 

ビタミンC

コラーゲンの生成、、脂質代謝に必要なカルニチンの合成、体内の鉄の運搬、免疫力増強、抗ストレス作用などがある。

欠乏症 寒さや細菌に対する抵抗力が下って風邪などの病気にかかりやすかったり、骨の発育が不十分になります。

重度の欠乏症(壊血病を引き起こ)はまれである。症状としてはコラーゲンが作れないために細胞の間や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。

一方過剰症では吸収率が低下し、残りが尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症ではないといわれている。

 

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東京 葛飾区 金町

ダイエット基礎知識 東京 葛飾区 金町

こんにちは、こんばんわ、あはようございます、トレーナーの玉岡です。

今日はダイエットについて話していきます。

 

ダイエットとは、適切なカロリーと栄養素を含んだ食事をとることによって健康的に脂肪を減らすこと。

 

人間は一日安静に寝ていてもエネルギーを消費します。されを基礎代謝と言います。

 

30代女性では基礎代謝が1170kcal/dayくらいです。

30代男性の場合の基礎代謝は1500kcal/dayくらいです。

一日に必要なエネルギーは一日に動くエネルギーと基礎代謝を加えたものです。

これを上回るカロリーを摂取すれば、脂肪として蓄えられます。

 

体の脂肪組織1kgのカロリーは7200kcalといわれています。

摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またその両方を行って7200kcalのマイナスになれば、脂肪1kg減らすことができます。

カロリー設定の仕方

まずは極端にカロリーを減らさずに、摂取カロリーと同じか少し少ないくらいになるように設定します。

体重が落ちなくなったらカロリーを落としていきます。

※極端にカロリーを落としたり、炭水化物を減らしずぎると体脂肪が落ちず、筋肉ばかりが減っていき、代謝が落ち体脂肪が落ちにくくなります。

短期間で大きく体重が落ちた場合、ほぼ水分不足によるものです。

水分は代謝に不可欠なものなので、不足しないようにすることが大切です。

カロリーコントロールに次いで、消費カロリーが第二の要素になるので、体重が停滞してきたときには有酸素運動を入れることで体重が落ちだすことがあります。

 

栄養素のバランス

三大栄養素のバランス

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

栄養バランスは、カロリーを持つ三大栄養素のバランスが重要である。上の目安は重量ではなくカロリーを基準にした理想値で、1g 9kcalとほかの二つの2倍のカロリーgはある脂質は、重量に換算するとカロリーの割合でみるとよりかなり少なくなります。

脂肪の摂りすぎには注意が必要だが、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすいオメガ3系は意識的に摂る必要がある。また、三大栄養素のサポート役を担う微量栄養素も摂るようにする。

低GIと食事頻度

少量を小まめに食べると、血糖値が安定し、空腹を感じにくく、無理なくダイエットが続けられます。

また、インスリン分泌が適量になり、ダイエットによる脂肪の分解を妨げず、筋肉の分解を防ぐため、代謝が落ちにくく体脂肪は効率よく落ちやすいです。

低GI食品も適量食べれば血糖値を安定されやすく同様の効果があるので、併用するといいです。

食物繊維やたんぱく質や脂肪を炭水化物と一緒に摂ることでも血糖値を安定させることができるため、バランスよく食べる事は体脂肪を落とす効果が高いです。

 

オアシス金町店

 

GI値の高い、低い? 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

GI値についてお話していきたいと思います。

 

GI値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。

 

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69までの食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

 

体内での血糖値上昇のメカニズム

ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。

食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる

ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。

ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。

これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。

血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は?

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。

血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。

一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。

ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。

しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。

逆にGIが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。

このように、穏やかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。

 

主な食品のGI値

食品名 GI値
大麦 22
もち米 87
もち 48
ベーグル 69
ライ麦パン 50
イングリッシュマフィン 77
リンゴ 40
28
ぶどう 43
キウイ 58
バナナ 47
干しえんどう豆ゆで 22
白インゲン豆ゆで 31
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49

 

GIは、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」と言われています。

低GI食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。

 

セカンドミール効果?

最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。

食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。

さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。

低GI食を食べると、満腹感が持続する

空腹から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べることをおすすめします。

同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低GI食品を食生活に取り入れましょう!!

 

BEZELオアシス金町店

 

寝る前の食事はあり、なし?  東京 葛飾 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

寝る前の食事はあり、なし?

 

寝る前に食事をしてはいけない、というのは有名な話。

女性であれば、寝る前の食事=太る、というイメージの人が多いでしょう。

 

寝る直前の食事をすると睡眠の質が下がりやすい

胃に中に食べ物を入れると、消化吸収が始まるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。

しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、

睡眠時に脳や身体を休めることができなくなる。

その結果、睡眠の質が下がり寝た気がしない状態が生まれる。

そのほかにも気をつけたいのが、睡眠前の飲み物です。

アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がります。

お酒を飲むと眠くなるので睡眠に役立てられる気がする。

しあかし、お酒の力を借りても身体や脳は休まっておらず、実はただ脳が麻痺させているだけで、

眠りが浅くなり夜間に目覚めてしますことが多い。

また、カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝付きが

悪くなるので注意しましょう!

寝る前に水分を取りたい場合は水・ノンカフェインのお茶がおすすめです。

 

夕飯は寝る3時間前に摂るのベスト

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも2~3時間程度は必要です。

睡眠の質を下げないためには寝る2~3時間前に夕食を摂っておけばいいでしょう。

しかし、仕事や外出の時間が長引き、夕食の時間が遅くなる日もあります。

夕食の時間が遅くなったときに何も食べないのではなく消化の良いものを食べましょう!

胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなり、睡眠に悪影響を与えずに済みます。

 

消化の良い食品

消化のもの、悪いものの特徴

(消化に良い食べ物)

吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかい煮えている野菜、脂質の少ないたんぱく質

(消化に悪い食品)

繊維質が多く硬い野菜、脂質の多い肉類・魚類

消化に悪い食べ物は避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、

消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができるでしょう。

 

まとめ

夕食の時間、ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなった時は消化に良いものを

たべて腹8分目以下にすることで睡眠の質を高めることができるでしょう!!

 

BEZEL東京金町店

たんぱく質ってなに? 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

 

たんぱく質ってなに?

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく

エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、

必要なたんぱく質へと再形成されます。

たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、

たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、

もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

 

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
リンゴ 56

 

たんぱく質不足になると

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

たんぱく質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、

脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。

 

たんぱく質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこtで必須アミノ酸のバランスが改善され、

食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、

味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。

そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン

ロイシン

イソロイシン

成長促進血管の拡張神経の働きを高める
チーズ ロイシン

バリン

フェニルアラニン

肝機能向上筋力向上精神安定作用
たまご リジン

ロイシン

スレオニン

抑うつ状態改善鎮痛作用
魚介類 リジン

フェニルアラニン

体組織の修復糖代謝促進
豚ロース リジン

ロイシン

フェニルアラニン

肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン

ロイシン

リジン

バリン

抑うつ状態改善血圧を上昇脳の働きを高める
大豆 ロイシン

リジン

バリン

アルギニン

疲労回復コレステロール低下集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。

動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。

余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。

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