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ビタミンについて 

トレーナーの玉岡です。

今日はビタミンについて話していきます。

 

ビタミンとは、微量で体内の代謝に重要な働きをする物質だが、体内で合成できない化合物である。

ビタミンは微量で生理機能を発揮し、不足すると特有の欠乏症状が出ることがある。

ビタミンの欠乏症の有効な摂取手段としてサプリで補給できる。

摂りすぎると、過剰症がある場合があります。

 

ビタミンには①油に溶ける脂溶性ビタミンと②水に溶ける水溶性ビタミンに大別することが出来る。

通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため、欠乏症が起こりにくいしかし、

しかし、水溶性ビタミンは食品から摂取量と尿中排泄量で決定するため、体内での滞在時間は比較的短く、欠乏症になることがある。

 

ビタミンB1 (チアミン)

水溶性ビタミンでブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れる。

脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると脳や神経に障害が起こります。

さらに、重症な場合は脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群になり、重篤な場合は死亡することもある。

ビタミンB1を多く含む食品

肉類や魚類、中でも豚肉や魚に血合い部分に多く含まれる。また、酵母、豆類などにも含まれている。

穀物では米ぬかや小麦はいがにに多いため、精白米すると含有量が少なります。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。

 

ビタミンB2(リボフラビン)

全てのエネルギー源栄養素に関与しているため、運動によってエネルギー消費が増加すれば欠乏症になりやすくなる。

欠乏症 疲労困憊時にはビタミンB2不足が原因で口角炎、口内炎などになりやすい

ビタミンB2を多く含む食品

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳

 

ビタミンB6

体内のアミノ酸の代謝に広く関与している。筋力や瞬発力が必要な人では、筋の材料となるたんぱく質、アミノ酸の摂取量に応じてB6要求量も増大する。特殊な薬物使用者を除く欠乏症はこれまで報告されていないため特にビタミンB6を意識して摂取する必要はない。

ビタミンB6を多く含む食品

魚類、レバー、肉、バナナ

 

ビタミンC

コラーゲンの生成、、脂質代謝に必要なカルニチンの合成、体内の鉄の運搬、免疫力増強、抗ストレス作用などがある。

欠乏症 寒さや細菌に対する抵抗力が下って風邪などの病気にかかりやすかったり、骨の発育が不十分になります。

重度の欠乏症(壊血病を引き起こ)はまれである。症状としてはコラーゲンが作れないために細胞の間や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。

一方過剰症では吸収率が低下し、残りが尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症ではないといわれている。

 

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東京 葛飾区 金町

ダイエット基礎知識 東京 葛飾区 金町

こんにちは、こんばんわ、あはようございます、トレーナーの玉岡です。

今日はダイエットについて話していきます。

 

ダイエットとは、適切なカロリーと栄養素を含んだ食事をとることによって健康的に脂肪を減らすこと。

 

人間は一日安静に寝ていてもエネルギーを消費します。されを基礎代謝と言います。

 

30代女性では基礎代謝が1170kcal/dayくらいです。

30代男性の場合の基礎代謝は1500kcal/dayくらいです。

一日に必要なエネルギーは一日に動くエネルギーと基礎代謝を加えたものです。

これを上回るカロリーを摂取すれば、脂肪として蓄えられます。

 

体の脂肪組織1kgのカロリーは7200kcalといわれています。

摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またその両方を行って7200kcalのマイナスになれば、脂肪1kg減らすことができます。

カロリー設定の仕方

まずは極端にカロリーを減らさずに、摂取カロリーと同じか少し少ないくらいになるように設定します。

体重が落ちなくなったらカロリーを落としていきます。

※極端にカロリーを落としたり、炭水化物を減らしずぎると体脂肪が落ちず、筋肉ばかりが減っていき、代謝が落ち体脂肪が落ちにくくなります。

短期間で大きく体重が落ちた場合、ほぼ水分不足によるものです。

水分は代謝に不可欠なものなので、不足しないようにすることが大切です。

カロリーコントロールに次いで、消費カロリーが第二の要素になるので、体重が停滞してきたときには有酸素運動を入れることで体重が落ちだすことがあります。

 

栄養素のバランス

三大栄養素のバランス

タンパク質・・・15%

脂質・・・25%

炭水化物・・・60%

栄養バランスは、カロリーを持つ三大栄養素のバランスが重要である。上の目安は重量ではなくカロリーを基準にした理想値で、1g 9kcalとほかの二つの2倍のカロリーgはある脂質は、重量に換算するとカロリーの割合でみるとよりかなり少なくなります。

脂肪の摂りすぎには注意が必要だが、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすいオメガ3系は意識的に摂る必要がある。また、三大栄養素のサポート役を担う微量栄養素も摂るようにする。

低GIと食事頻度

少量を小まめに食べると、血糖値が安定し、空腹を感じにくく、無理なくダイエットが続けられます。

また、インスリン分泌が適量になり、ダイエットによる脂肪の分解を妨げず、筋肉の分解を防ぐため、代謝が落ちにくく体脂肪は効率よく落ちやすいです。

低GI食品も適量食べれば血糖値を安定されやすく同様の効果があるので、併用するといいです。

食物繊維やたんぱく質や脂肪を炭水化物と一緒に摂ることでも血糖値を安定させることができるため、バランスよく食べる事は体脂肪を落とす効果が高いです。

 

オアシス金町店

 

GI値の高い、低い? 東京 葛飾区 金町店

こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

GI値についてお話していきたいと思います。

 

GI値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。

 

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69までの食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

 

体内での血糖値上昇のメカニズム

ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。

食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる

ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。

ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。

これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。

血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は?

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。

血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。

一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。

ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。

しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。

逆にGIが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。

このように、穏やかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。

 

主な食品のGI値

食品名 GI値
大麦 22
もち米 87
もち 48
ベーグル 69
ライ麦パン 50
イングリッシュマフィン 77
リンゴ 40
28
ぶどう 43
キウイ 58
バナナ 47
干しえんどう豆ゆで 22
白インゲン豆ゆで 31
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49

 

GIは、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」と言われています。

低GI食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。

 

セカンドミール効果?

最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。

食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。

さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。

低GI食を食べると、満腹感が持続する

空腹から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べることをおすすめします。

同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低GI食品を食生活に取り入れましょう!!

 

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寝る前の食事はあり、なし?  東京 葛飾 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

寝る前の食事はあり、なし?

 

寝る前に食事をしてはいけない、というのは有名な話。

女性であれば、寝る前の食事=太る、というイメージの人が多いでしょう。

 

寝る直前の食事をすると睡眠の質が下がりやすい

胃に中に食べ物を入れると、消化吸収が始まるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。

しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、

睡眠時に脳や身体を休めることができなくなる。

その結果、睡眠の質が下がり寝た気がしない状態が生まれる。

そのほかにも気をつけたいのが、睡眠前の飲み物です。

アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がります。

お酒を飲むと眠くなるので睡眠に役立てられる気がする。

しあかし、お酒の力を借りても身体や脳は休まっておらず、実はただ脳が麻痺させているだけで、

眠りが浅くなり夜間に目覚めてしますことが多い。

また、カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝付きが

悪くなるので注意しましょう!

寝る前に水分を取りたい場合は水・ノンカフェインのお茶がおすすめです。

 

夕飯は寝る3時間前に摂るのベスト

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも2~3時間程度は必要です。

睡眠の質を下げないためには寝る2~3時間前に夕食を摂っておけばいいでしょう。

しかし、仕事や外出の時間が長引き、夕食の時間が遅くなる日もあります。

夕食の時間が遅くなったときに何も食べないのではなく消化の良いものを食べましょう!

胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなり、睡眠に悪影響を与えずに済みます。

 

消化の良い食品

消化のもの、悪いものの特徴

(消化に良い食べ物)

吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかい煮えている野菜、脂質の少ないたんぱく質

(消化に悪い食品)

繊維質が多く硬い野菜、脂質の多い肉類・魚類

消化に悪い食べ物は避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、

消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができるでしょう。

 

まとめ

夕食の時間、ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなった時は消化に良いものを

たべて腹8分目以下にすることで睡眠の質を高めることができるでしょう!!

 

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たんぱく質ってなに? 東京 金町店

こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。

 

たんぱく質ってなに?

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく

エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、

必要なたんぱく質へと再形成されます。

たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

たんぱく質の種類

食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。

植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、

一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、

たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、

もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。

肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、

対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。

 

牛肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
糸引き納豆 100
キャベツ 53
リンゴ 56

 

たんぱく質不足になると

身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

たんぱく質が多すぎると

過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、

脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。

 

たんぱく質を上手に摂るには

まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。

たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。

アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこtで必須アミノ酸のバランスが改善され、

食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。

例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。

このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、

味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。

このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。

そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。

食材 代表的なアミノ酸 期待される効果
鶏むね肉 リジン

ロイシン

イソロイシン

成長促進血管の拡張神経の働きを高める
チーズ ロイシン

バリン

フェニルアラニン

肝機能向上筋力向上精神安定作用
たまご リジン

ロイシン

スレオニン

抑うつ状態改善鎮痛作用
魚介類 リジン

フェニルアラニン

体組織の修復糖代謝促進
豚ロース リジン

ロイシン

フェニルアラニン

肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
乳製品 メチオニン

ロイシン

リジン

バリン

抑うつ状態改善血圧を上昇脳の働きを高める
大豆 ロイシン

リジン

バリン

アルギニン

疲労回復コレステロール低下集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる

まとめ

私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。

動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。

余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。

痩せるためのダイエットor太らないためのダイエット あなたはどっち?

 

 

本日はダイエットについて少し語らせて頂きます。偉そうにすいません(^^;

 

ダイエットとは

元々「引き締める」、「無駄を省く」などの意味だったような気がしたのですが

改めてダイエットと検索すると

食事制限的な表現が多くなっていることにビックリしました。

世の中の流れですね。

 

今回はダイエットについて大きく分けて二種類のダイエットの考え方を紹介します。

あなたならどっちを選びますか?

 

1、痩せるため

2、太らないため

 

太らないためが良いけど、でも手っ取り早く痩せたい! が本音ではないでしょうか?

 

長期的に考えると太りにくい体を作りたいですよね。

ただ、数か月後のイベントまでに取りあえず痩せたいというのも分かります。

 

同じダイエットでも1と2では真逆のダイエット法になります。

 

2ヶ月後に-10kgが目標ならばやはりかなりの食事制限(減量)が必要になります。

これは目標が-10kgだからです。

ダイエットジムに行けば当然あれはダメこれはダメと言われてしまいます。

目標を達成さえるためには仕方ないことです。

目標は-10kgだからです。

 

逆に太りにくいダイエットはしっかり食べることです。

しっかり食べるとは量ではありません。

脂肪を燃やすために必要なものを食べる。

例えば、脂肪を燃やす→筋肉を増やす→ご飯(お米)を食べる

特に朝食のお米は筋肉を減らさないためには食べたほうが良いと思います。

痩せるためのダイエットではご飯(お米)は禁止されます。

太らないためのダイエットではご飯(お米)は毎食食べます。

 

同じダイエットでも目的によって食事方法も変わってきます。

巷では様々なダイエット方法があります。

目的に合ったダイエット方法を選びましょう!

 

 

 

 

 

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