こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。

ＧＩ値についてお話していきたいと思います。

 

ＧＩ値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。

 

ＧＩは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、ＧＩが70以上の食品を高ＧＩ食品、56～69までの食品を中ＧＩ食品、55以下の食品を低ＧＩ食品とされています。

 

体内での血糖値上昇のメカニズム

ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。

食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる

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ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。

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ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。

これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。

血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

血糖値が上がりにくい食べ物は？

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。

血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。

一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。

ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。

しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。

ＧＩが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。

逆にＧＩが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。

このように、穏やかに糖を取り込む低ＧＩの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。

 

主な食品のＧＩ値

食品名	ＧＩ値
大麦	22
もち米	87
もち	48
ベーグル	69
ライ麦パン	50
イングリッシュマフィン	77
リンゴ	40
桃	28

ぶどう	43
キウイ	58
バナナ	47
干しえんどう豆ゆで	22
白インゲン豆ゆで	31
パンケーキ	66
ドーナッツ	75
ピーナッツ	13
ポップコーン	55
チョコレート	49

 

ＧＩは、2003年にＷＨＯから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低ＧＩ食品が低減させる可能性がある」と言われています。

低ＧＩ食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。

 

セカンドミール効果？

最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。

セカンドミール効果とは、ＧＩの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。

食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。

さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。

低ＧＩ食を食べると、満腹感が持続する

空腹から間食がやめられず、高カロリーで高ＧＩのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低ＧＩのものを選んで食べることをおすすめします。

同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低ＧＩ食品を食生活に取り入れましょう！！

 

ＢＥＺＥＬオアシス金町店