女性に特に多い冷え性（最近は男性も多いようです）。特に手や足先など末端の冷えは、ひどいと痛みを伴うこともあり非常に辛いと聞きます。最近は本当に毎日が寒くなってきて、冷えはどんどん深刻化します。けれども冷え性（特に末端冷え性）は、生活習慣の見直しや軽い運動を定期的に行うことで改善していくかもしれません。

末端冷え性とは

体温はそれほど低くないのに、手足など身体の末端まで血液が行き届かず血行が悪くなり、手や足の指先や足裏が温まらず、冷えている状態のことをいいます。運動などで身体を温めたり手袋や靴下で防寒しても温まりにくいという。

末端冷え性の主な症状とは

手先、足先の冷え

体温が正常でも、手足の指先だけが冷えている状態です。寒くなると血管が収縮するため血流が悪くなり、心臓から送り出される温かい血液が身体の毛細血管まで行き届かず、冷えを起こします。冷えがひどい場合には痛みを感じることもあります。

不眠

人間は体温が下がると眠くなるので、眠る時身体は体温を下げて熱を放散し、皮膚体温が上げます。けれども就寝前に手足が冷たいと体温が下がらないので、眠れなくなってしまいます。

末端冷え性の原因

寒い環境

体温を調節している自律神経は、寒さを察知したときに交感神経が優位になり、皮膚表面や体の末端の血流を滞らせることで、体の中心部の体温を維持しようと働きます。そのため、冬の屋外など寒い環境下では、末端部分は特に冷えやすくなります。

筋肉量不足による血行不良

血行不良は冷えの主な原因ですが、血行不良となる大きな要因のひとつに筋肉量不足があります。筋肉は心臓と同じように血液を全身に送るポンプのような働きをするため、筋肉量が少なく動きが小さいと血液を全身へ送ることができず、血行不良を招きます。男性よりも女性に冷え性が多いのは筋肉量が少ないからです。

しかし最近では男性も冷え性の方が多くなってきてます。
また、筋肉量が少ないと熱を生み出すことができないため、身体が冷えやすくなります。

ストレスによる血行不良

ストレスを感じると交感神経が優位に働き、私たちの身体は緊張してしまう事が多いです。この緊張状態が長く続くと、血管が収縮したままになるので血行が妨げられます。

末端冷え性を改善するには？

末端の冷えは、冷えきっている手先や足先などを温めるとともに、熱を作りやすい

身体にし、不足している身体全体の熱容量を上げることが大切です。

【すぐに出来そうな冷え性対策】

お腹を温める

重要な器官が集中している内臓が冷えると体は内臓を温めようとするため、血液は中心部であるお腹へ集中し、手足の末端まで行き届かなくなります。腹巻やカイロなどで意識的にお腹を温め、体内の血液の偏りを防ぎましょう。

体を温める食べ物、飲み物を摂る

体を温める食べ物は血流を促進するので、冷えを感じるときは食べ物も飲み物も温かい物または常温の物を選びましょう。また、ニンジンやレンコン、ごぼうなどの根菜や、生姜や唐辛子、ココアなど体を内側から温めてくれる食材も効果的です。

 

有酸素運動

筋肉を使うと血行が促進されるので、日常的に体を動かす習慣をつけることが大切です。まずは通勤経路などで1駅分歩いてみる、階段を使うようにするなど、日常生活で体をいつも以上に動かす工夫をしてみてください。慣れてきたら、ウォーキングなど軽い運動を始めるといいでしょう。

ぬるめのお風呂に長く入る

入浴には、冷えの解消に効果的な温熱効果や、水圧による血行やリンパの流れの促進、４０度前後くらいのぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、血行促進やリラックス効果も得ることができます。
さらに末端の冷えには入浴中の足のマッサージが有効です。特に第2の心臓と言われるふくらはぎや、冷たくなりやすい足先や足裏はしっかりとほぐして隅々まで血液をめぐらせましょう。

タンパク質を積極的に摂取する

体温を上げる熱を作るには、効率良く熱の材料となり、筋肉作りに必要なたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。肉類や赤身の魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。

無酸素運動

筋肉量が少ないと血行不良が起こり、冷えを招きます。筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングなどの無酸素運動が効果的。中でもおすすめはスクワットです。

無理をせずご自身のペースで行ってください。
また、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためには、運動する習慣をつけることが大切です。