江坂店の三好です。今回はいよいよ【お腹】です。
暑くなる季節を迎えてこのままではいけないと思い立ち、まず始めることといえば床に寝転んで身体を起こす腹筋運動から始める方が多いのではないしょうか？
いきなり腹筋運動から始めてお腹を引き締めようとするのは、腹筋運動自体それほどエネルギーが消費される訳ではないのでかなり骨の折れる作業です。
一般に伝えられている腹筋運動は最後の仕上げで取っておくくらいで構いません。
まず、腹筋は体の中でどういう役目をはたしているでしょう？
１・姿勢を保つ、身体を支える
２・内臓の位置を保つ
３・上体を曲げたり、ねじったりする
胴体には心臓などを守るために肋骨はありますが、お腹の周りには胃腸などを守るための骨格が存在せず、筋肉と皮下脂肪で支え、守る仕組みになっています。そして内臓や身体を正しい位置に保ち、支持しながら日々活動しています。
腹筋が鍛えられると、姿勢や内臓の調子の改善、また動作の向上や腰痛などの不定愁訴の改善が見込まれるといわれています。
では、いよいよお腹を引き締めるためのポイントです。
始めに行うのは【食事の見直し】です。すごく当たり前のことのようですがこれから始めないと効果がほぼ期待できません。特にお腹周りの皮下脂肪が多くて腹筋が隠れている方は必ずここから始めることをお勧めします。
【食事の見直し】とは１・回数 ２・内容 ３・時間帯 からみてましょう。
１・回数・・・一日朝起きてから就寝されるまで何回食事を摂られるでしょうか？おやつなどの補食も含めたら回数はかなりありませんか？体重落としていきたい方は補食も含めて3食以内をお勧めします。プロテインはドリンク状ですが栄養補助食品なので1食とみなして構いません。今まで3~4食取られていた方がお腹引き締めるために1食にするなどはＮＧです。まず続けられることを見つけるのが重要です。
２・内容・・・食事の中身はいきなり大きく変えないこと。まずは食べなくても良いものがなかったか見直してみましょう。案外ついつい癖で食べているなど見直してみるとありませんか？あと、食べないと内臓の代謝能力が上がらないので引き締まりにくくなります。エネルギーになる食材を上手に摂りましょう。
３・時間帯・・・これはご自身のライフスタイルに合った時間帯に適切な食事を摂るということです。引き締めを狙う方は少し食間を空けることを心掛けるようにしてみましょう。お腹が鳴ってもすぐに糖分補給せずに水分補給などで次の食事まで過ごしてみて下さい。
次に行うのは大きい筋肉へのアプローチです。胸・背中など胴体についている筋肉やお尻から脚の筋肉、これらの筋肉をしっかり動かせるようになると活動代謝が上がり、より多くのエネルギーを使う身体になり余分な脂肪を蓄えにくく引き締まりやすくなります。
胸のトレーニングはこちら
背中のトレーニングはこちら
脚のトレーニングはこちら
お尻のトレーニングはこちら
ここまでを実践されていくと少しずつ体の変化も実感できると思いますのでここからいよいよ腹筋運動を始めてみましょう！
●フロントプランク
一番ポピュラーな腹筋に効く体幹トレーニングです。まずはここからで構いませんので始めてみましょう。
【方法】両肘は肩の真下、足首90度でつま先立ち（つらい方は膝をつきます）背すじを伸ばして横から見て肩～腰~膝～足首までが一直線上に並ぶようにします。腕の長さと足の大きさは違うので床と平行にはされなくてもＯＫ。
【注意点】顎を引きずぎて背中を丸めたり、顎を上げすぎて腰をそりすぎたり、後身体をクの字におらないように注意しましょう。
この運動である程度時間かけても姿勢の維持が出来るくらい筋力がついてきたら床に寝て身体を巻き上げていく腹筋運動を始めて仕上げに取り掛かって下さい。お腹を効果的になるべく早く引き締めるために段階的にすすめて綺麗なウエストラインを手に入れてくださいね。
ＢＥＺＥＬでは体験セッションでも体幹の意識のさせ方もお教えしています。毎セッションごとに体幹トレーニングを実践していますので自分ではなかなかできないという方は是非いらして下さいね。
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