こんにちは。
ＢＥＺＥＬ心斎橋プライベートスタジオの大小田です。
今週7/7（日）はスタッフ研修会参加のため店舗営業をお休みいたします。
ご迷惑をおかけしますがよろしくお願いします。
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トレーニングを続けるメリットとは 東京 葛飾区 金町店
こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。
今日はトレーニングを続けるメリットについて話していきます。
トレーニングは筋肉を大きくしたい人だけがするものと思っていませんか？
トレーニングをすることで体からエネルギーを作り出しており、それによって生まれる嬉しい効果があります。
基礎代謝向上
トレーニングを継続すると筋肉量が増えます。
それともなって向上する基礎代謝です。
眠っている時なども、体内では生活活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝はこの活動で消費される必要最低限のエネルギーの事です。
筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。
また、内臓の働きを高める・身体を温める・水分をしっかりとるなどで基礎代謝を上げることができます。
冷え性やコリ改善
体の冷えやコリなどの原因として血流が滞っていることが挙げられます。
トレーニングで継続的に筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚が得られます。
体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなります。
成長ホルモンの分泌をサポート
体内の代謝を促す成長ホルモンの分泌させることができます。
成長ホルモンは体の細胞を合成促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける事にも役立ちます。
発育時に自然に起こる成長ホルモンの分泌は、加齢とともに徐々に減っていき、高齢者になるとほとんどなくなります。
しかし筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うと、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大する。
また、睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。
睡眠時最初のノンレム睡眠（30分~2時間ほど）は成長ホルモンが一番分泌される時間帯とされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復・回復されやすくなります。
ボディメイクにつなげる
トレーニングといえば高重量というイメージを持つ方が多いですが、低~中重量で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。
減量のためにまずトレーニングを勧められることも多いです。
まず体の中で熱を作るための筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、より効率よく減量を進めることが可能です。
筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンは、体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できる。
トレーニング習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげていくことができます。
QOLの向上
加齢による代謝の衰えは、筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL（生活の質）に大きな影響を与える。
太ももの前の大腿四頭筋・お尻の大殿筋・腹筋群・背筋群といった大きな筋肉は、立ったり、歩いたりするために必要ですが、一番加齢の影響を受けやすい部分と言われています。
この部分を鍛えずにいると、サルコぺニア（加齢に伴う筋委縮）が発生し日常生活に不自由が生まれてくることがあります。
筋肉は何歳からでも鍛えることが可能です。
トレーニングに必よな強度とその効果は個人差がありますが、トレーニングをつづけることでサルコペニアの進行を約3分1程度抑えることができると言われています。
平均寿命が延びてきた昨今、QOLを維持・向上させるためにも筋量を減らさないようにすることも大切です。
姿勢の維持や、立位を楽に保つために必要な筋力のトレーニングは、行うべきといえるでしょう。
IL－6分泌促進
筋肉（骨格筋）の収縮は、代謝や筋機能の動きに関わるさまざまなサイトカイン（生理活性物質）の分泌にもつながります。
そのなかのひとつ、IL-6は代謝を促すサイトカインとして注目されています。
IL-6 の分泌器官として脂肪組織と骨格筋の2種類がありますが、その役割と経路は全く異なります。
代謝の促進
脂肪細胞から分泌されるIL-6 は炎症を促進するに対して、骨格筋から運動に血中に分泌されるIL-6は炎症を抑制し、骨格筋での脂肪分解、肝臓での糖代謝に関連することがわかってういました。
また骨格筋中にはIL-6 を分泌するだけでなくIL-6を取り込む受容体も発生することから、全身の脂質・糖代謝を促進する作用も持ちます。
ストレスへの耐性が向上
メタボリックシンドロームの患者はストレスを原因とした脂肪細胞からの炎症反応が生じやすいと言われます。
定期的にな運動によって筋肉が動かす時間を増やすと、活動時間の増加からIL-6の分泌を増やすことが期待できます。
また、ストレスによる交感神経の活動を減らすことにもつながります。
個人に合った運動を続け、IL-6の分泌を増やすことで炎症の原因となるストレスへの耐性を向上させ、また代謝促進の面からも健康な体へと働きかけていきます。
オアシス東京金町店
バルクアップ(栄養編） 東京 葛飾区 金町店
こんにちは、おはようございます、こんにちは、トレーナーの玉岡です。
今日はバルクアップについて話していきます。
バルクアップとは、単に体重を大きくすることではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。
体重だけ増やすのであれば、食事の量を増やすなどでで日々のカロリー摂取量を多くすればいいわけですので、方法としては比較的簡単です。
バルクアップは、ダイエットや減量の対極にある行為として比較されますが、ダイエットはやり方によっては食事の要素だけでもできます。バルクアップに関してはトレーニングや食事の両要素がなくては成り立ちません。
筋肉の面白い特徴
筋肉は常に分解と合成が網引きをしている状態にあります。
これは脂肪に関しても言える話ですが、両者の大きな違いは、元々脂肪の場合は合成が優位で筋肉の場合は分解が優位なのです。（つまり脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくい）
人類が経験してきた長い飢餓の歴史の中では、筋肉のようにエネルギー消費量の多い存在は必要以上に発達してはいけなかったのでしょう。
そのため私たちの体の中には筋肉が簡単につかないようにするための、様々な酵素やたんぱく質がいまでも存在します。
一つの例として、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するたんぱく質があります。胎児はこのミオスタチンの作用によって必要以上に大きくならないように調整されています。
逆に出産後はミオスタチンの分泌量が減って乳児はどんどん成長していきますが、ある一定以上は再びミオスタチンの影響を受けて抑制されます。私たちの体はこのように、様々な節約を受けているのです。
ちなみにトレーニングをすると、ミオスタチンが減るということがわかってきています。
最後まで成長するの？
筋肉は分解の網引きが優位な状態にあって、簡単には成長してくれませいということですが、一方で体の様々な箇所と比較した場合、最後まで成長の可能性があるという特徴を持っている。
人間は生まれたと同時に死に向かって生きています。
成長、成熟、衰退という家庭を経て最後は必ず死に向えます。
体の各箇所においてその成長と衰退のタイミングは必ずしも同じ速度ではありません。
成長ホルモンの分泌量も減っていきますし、カルニチンのような体内で合成能力も急に衰えをみせはじめます。
２０代後半までは衰えはっても比較的高止まりしていた機能が、ガラガラと崩れ始めていく年代なのです。
筋肉も同様で、３０代には徐々に衰えを見せ始める。
ところが筋肉に関していえば、負荷や栄養の状態を最適にして、ある一定の状態を作り出すことでその先もまだまだ成長し続けます。
８０歳になっても筋肥大するという報告もあります。
つまり筋肉は必要以上にはつかないように制御されてしまうものの、ある条件を満たしてやることで圧倒的に息の長い成長をしてくれます。
バルクアップ（栄養）
捕食
バルクアップの為には、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはいけません。
しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティーを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。
そこで常に内臓（特に胃腸）のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、一日のトータルの摂取量を増やしていくようにします。
その方法が捕食です。
食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。
正式な食事ではありませんが、極端に内容にこだわる必要もないです。
もしも捕食自体を簡単に済ませたい場合はプロテインなどですためるのがいいでしょう！
血中アミノ酸濃度
捕食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。
たんぱく質やアミノ酸は体の素材となる重要な栄養素です。
とりわけ筋肉は水分を除けばアミノ酸の塊といえます。
しかしアミノ酸は資質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことのできない栄養素です。
例えば一日に必要とされるたんぱく質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸が不足した状態になります。
アミノ酸が不足した状態になると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしかなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。
いかに一日を通して血中のアミノ酸濃度をキープできるのかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。
当然のことながら三度の食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸を摂取したりするようで血中アミノ酸濃度を下げないようにしましょう！
BEZELオアシス東京金町店
ダイエット 腹筋vsスクワット どっち？
結論から申しますと両方やったほうが良いです。
ただし今回は効率的に行うとしたらを前提にお話しします。
①腹筋
腹筋とは医学的には腹直筋と錘体筋を合わせて腹筋と言います。
錐体筋とは、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つで
腹直筋中央の縦ライン部分の下端に付着する筋肉のことで腹直筋の働きを補助する。
腹筋運動には代表的なトレーニングとしてクランチやシットアップなどがあります。
一般的に腹筋とは腹直筋の事をイメージされている方が多いと思います。
下記画像のシックスパック（ボコボコしたところ）の辺りが腹直筋です
画像提供 by玉岡トレーナー
もう少し腹直筋の筋膜リリースをしっかりやれば形が整った綺麗なシックスパックになりますね～(笑)
②スクワット
スクワットには多くの種類があります。
下の画像のような基本的な形もあれば目的によってフォームは変わってきます。
今回は、標準的なスクワットを対象にしますので下の画像をイメージしてください。
ＢＥＺＥＬではスクワットをおこなうとき先ずは前腿の緊張が入らない様に意識してもらいます。
スクワットは上手くやれば筋肉全体の70％位を一気に使うことが出来ます。
以上のことから効率的に筋肉を増やすなら
スクワットですね！
毎日10回で良いのでスクワットをやる習慣を身に付けて頂きたいですね。
10年後には、かなりの差が出ると思います。
筋トレは流行りや上手い下手ではなく継続が大切だと思います。
。
GI値の高い、低い？ 東京 葛飾区 金町店
こんにちは、おはようございます、こんばんわ、トレーナーの玉岡です。
ＧＩ値についてお話していきたいと思います。
ＧＩ値とは食後血糖値の上昇を表す指標です。グライセミック・インデックスの略称になります。
ＧＩは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準にした場合、ＧＩが70以上の食品を高ＧＩ食品、56～69までの食品を中ＧＩ食品、55以下の食品を低ＧＩ食品とされています。
体内での血糖値上昇のメカニズム
ご飯やパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれていきます。
食べ物の中に糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる
⇓
ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌する。
⇓
ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれます。
これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。
血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。
多くの糖質を摂取した場合、インスリンが通常よりも多く分泌されます。
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っていますが、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。
インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から」、うまく血糖を処理ができなくなると、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。
血糖値が下がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。
血糖値が上がりにくい食べ物は？
カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物とは限りません。
血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物と考える人がいると思いますが、必ずしも正しくはありません。
一般的に血糖値が上がりやすいのは、すぐにエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が多い食事と言われています。
ついでたんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。
しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことがあります。
ＧＩが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなる。
逆にＧＩが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇も緩やかにになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に取り込まれます。
このように、穏やかに糖を取り込む低ＧＩの食品を知ることは、健康的な生活の為にに重要です。
主な食品のＧＩ値
| 食品名 | ＧＩ値 |
| 大麦 | 22 |
| もち米 | 87 |
| もち | 48 |
| ベーグル | 69 |
| ライ麦パン | 50 |
| イングリッシュマフィン | 77 |
| リンゴ | 40 |
| 桃 | 28 |
| ぶどう | 43 |
| キウイ | 58 |
| バナナ | 47 |
| 干しえんどう豆ゆで | 22 |
| 白インゲン豆ゆで | 31 |
| パンケーキ | 66 |
| ドーナッツ | 75 |
| ピーナッツ | 13 |
| ポップコーン | 55 |
| チョコレート | 49 |
ＧＩは、2003年にＷＨＯから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低ＧＩ食品が低減させる可能性がある」と言われています。
低ＧＩ食品は現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点で注目されている。
セカンドミール効果？
最初に摂る食事は、次に摂る食事による血糖値上昇にも影響する。
セカンドミール効果とは、ＧＩの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。
ジェンキンス博士は最初に摂る食事【ファーストミール】が、次にとった食事【セカンドミール】の後の血糖値にも影響を及ぼすことがセカンドミール効果と言われています。
食物繊維の多い豆科植物を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑える。
さらにマメ科植物を含む食事は、次の食事による血糖コントロールを改善する。
低ＧＩ食を食べると、満腹感が持続する
空腹から間食がやめられず、高カロリーで高ＧＩのおやつをつい食べ過ぎて肥満や血糖が気になる人は、低ＧＩのものを選んで食べることをおすすめします。
同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う。健康の為にも、低ＧＩ食品を食生活に取り入れましょう！！
ＢＥＺＥＬオアシス金町店
身体の歪みと足裏のアーチ
こんにちは。 ＢＥＺＥＬ オアシス神戸住吉店です。
今回のテーマが気にされる方は多いのではないでしょうか！！
脚の長さが左右で違う。脚を組まないと座っていられない。
この言葉は意外に気になりませんか⁇
骨盤のゆがみがある方はこのような悩みを持っておられる方が多いのでは・・・
〇 脚の長さ・ズボンの長さが左右で違う方
〇 スカートがくるくると回ってしまう方
〇 脚を組まないと座っていられない方
〇 肩の高さが左右で違う方
〇 歩き方がぎこちなく、歩き方に迷うことがある方
骨盤は身体の中心に位置する為、骨盤が歪むとその上の腰や背骨・首・あごなど体の上部にも歪んでいく事で、様々な不調が出てくる可能性が考えられます。
さらに、腰痛・肩こり・首こり、猫背などの原因にもなります。
また、便秘、胃腸障害、冷えなどを引き起こす原因でもあります。
「骨盤のゆがみ」の根本原因は不安定な足裏に！！
骨盤の重要性は一般に浸透してきました。 骨盤は身体の中心にあり、大きな役割を果たしています。
歪みを正す事で一時的に良くなりますが、身体の土台となる足裏が不安定なままで歩くと、また元に戻ってしまう可能性があります。
骨盤が歪みの原因は、「足裏のバランス」にある事があります。
改善法
足裏から「骨盤のゆがみ」を整える
骨盤のゆがみを整えるには、まず、外反母趾・浮き指・扁平足の土台となる「足裏」から整えることが必要です。 ずれてしまった股関節の歪みを元に戻すために、ずれた「大転子」を強力にサポートすることも非常に有効です。 体の土台となる、
・ 第１の土台は「足裏」
・ 第２の土台は、上半身と下半身をつなぐ『股関節』です。
悪い歩き方により外側にずれた「股関節」をしっかりサポートすることで、その上の骨盤も元の位置に戻り
また、足裏のバランスを整えた上で、大転子を締めると、骨盤の位置が正常になるので余分な脂肪を燃焼させ、下半身ダイエットにもつながります。
ＢＥＺＥＬでは、足裏・股関節・肩甲骨などトレーニング前に必ずストレッチをしていき身体の状態を良くしてからトレーニングに入ります。
ぜひ一度、ご体験にお越しください。
ペアヨガ教室＠大阪心斎橋プライベートスタジオ
梅雨が目の前に迫ってきましたね。
湿気で体がだるい、気分が上がらない、疲れが取れない・・・
そんな方はヨガで身体と心を整えてみませんか？
・気軽に運動したい方
・体を柔らかくしたい方
・お友達と一緒に運動したい方
・疲れを取りたい方
・男性のヨガをしたい方
などなど誰でも始められます。2名までの少人数クラスですので一人一人に合わせながら行います。
初めての方も大歓迎ですので是非お待ちしております。
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日時：2019年6月30日（日曜日）11時～18時（60分）
場所：ＢＥＺＥＬ大阪心斎橋プライベートスタジオ
住所：大阪市中央区西心斎橋1-15-12 心斎橋アーバンライフ401号
定員：各時間2名
料金：一人3240円 （ＢＥＺＥＬ会員様割2160円）
予約：06-4963-2268（ＢＥＺＥＬ大阪心斎橋プライベートスタジオ）
担当：大林 亮太
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寝る前の食事はあり、なし？ 東京 葛飾 金町店
こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。
寝る前の食事はあり、なし？
寝る前に食事をしてはいけない、というのは有名な話。
女性であれば、寝る前の食事=太る、というイメージの人が多いでしょう。
寝る直前の食事をすると睡眠の質が下がりやすい
胃に中に食べ物を入れると、消化吸収が始まるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。
しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、
睡眠時に脳や身体を休めることができなくなる。
その結果、睡眠の質が下がり寝た気がしない状態が生まれる。
そのほかにも気をつけたいのが、睡眠前の飲み物です。
アルコールやカフェインが含まれている飲み物も、睡眠の質を下げることに繋がります。
お酒を飲むと眠くなるので睡眠に役立てられる気がする。
しあかし、お酒の力を借りても身体や脳は休まっておらず、実はただ脳が麻痺させているだけで、
眠りが浅くなり夜間に目覚めてしますことが多い。
また、カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝付きが
悪くなるので注意しましょう！
寝る前に水分を取りたい場合は水・ノンカフェインのお茶がおすすめです。
夕飯は寝る３時間前に摂るのベスト
食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも２～３時間程度は必要です。
睡眠の質を下げないためには寝る２～３時間前に夕食を摂っておけばいいでしょう。
しかし、仕事や外出の時間が長引き、夕食の時間が遅くなる日もあります。
夕食の時間が遅くなったときに何も食べないのではなく消化の良いものを食べましょう！
胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなり、睡眠に悪影響を与えずに済みます。
消化の良い食品
消化のもの、悪いものの特徴
（消化に良い食べ物）
吸収が早いもの、繊維質が少ない野菜、柔らかい煮えている野菜、脂質の少ないたんぱく質
（消化に悪い食品）
繊維質が多く硬い野菜、脂質の多い肉類・魚類
消化に悪い食べ物は避けながら、なるべく消化に良いものを夕食に取り入れることで、
消化にエネルギーを使わずにすみ、その分睡眠の質を高めることができるでしょう。
まとめ
夕食の時間、ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物、夕食が遅くなった時は消化に良いものを
たべて腹８分目以下にすることで睡眠の質を高めることができるでしょう！！
ＢＥＺＥＬ東京金町店
デスクワークで起こる身体の不具合の改善 京都 桂川店
こんにちは、こんばんわ、おはようございます!! トレーナーの三宅です!
皆さん、長時間同じ姿勢で毎日デスクワークを行っているという方いらっしゃいませんか？
仕事をしていて、一日中ほとんど座りっぱなしという方も現代社会では少なくないと思います。
長時間同じ姿勢で毎日仕事をしていると、肩こり・首こり・腰痛などの慢性痛、眼精疲労からくる頭痛、
巻き肩・猫背などの姿勢の乱れなど、身体に色んな不具合が現れて仕事に支障をきたすかもしれません。
そんな今回はデスクワークで起こる身体の不具合を改善！
誰でもどこでも簡単に出来る、ストレッチエクササイズをご紹介します。
肩こり・首こり改善ストレッチ
長時間パソコンなどを同じ姿勢で行っていると、知らず知らずのうちに
肩に力が入ってすくみ上ってしまい、肩、首まわりの筋肉がガチガチに硬まってしまいます。
この肩こり・首こりの症状で私がお勧めするのが、僧帽筋上部のストレッチです。
1.まず、椅子などに腰かけて顔は前に向けましょう
2.伸ばす側の側頭部に手を置きます。
3.ゆっくりと手の方向に首を倒していきます。
※この時に手で首は引っ張らないでください、手は頭に添えるだけのイメージ。
無理に引っ張ってしまうと、首に傷害が起こる可能性があります。
4.伸ばす側の肩は下げます。
ベンチなどに座っている場合は、手を引っかけるとより首が伸びます。
これを左右均等に行ってください。所要時間は３０秒から長くても１分ほどでＯＫ！
バリエーション
頭の倒す方向を斜め前や
斜め後ろに変えると、
伸びてくる場所が変わってきます！こちらもお試しください！
巻き肩改善ストレッチ
巻き肩は主にデスクワークで猫背になってしまい、背中が丸まって
大胸筋が硬くなってしまうことにより起きることが多いです。
こちらは壁を使った、大胸筋のストレッチをご紹介します！
1.立位で壁に前腕を付けます。
（今回は動きを分かりやすくするため、鏡を使用しています）
2.手のひらを壁につけてから、体重を前にかけて胸を張り大胸筋を伸ばします。
こちらも左右均等に３０秒から１分ほど行ってください。
これだけで胸はバッチリ伸びていきます。
バリエーション
壁につける腕の位置を高くすると大胸筋の上部
低くする事で大胸筋の下部を分けてストレッチが出来ます。
巻き肩が気になる、、、という方は壁を見つけたらやってみてください！
これだけで本当に肩回りが緩むので身体が軽くなります。
今回は２種目のストレッチをご紹介しました。
肩こり・首こり・巻き肩が気になる方は、今日から実践してみてください！！
この他にも色んなアプローチ方法があるので、またの機会に紹介させていただきますね。
BEZELオアシス桂川店
たんぱく質ってなに？ 東京 金町店
こんにちは、こんばんわ、おはようございます。トレーナーの玉岡です。
たんぱく質ってなに？
たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。
人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく
エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
たんぱく質はアミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、
必要なたんぱく質へと再形成されます。
たんぱく質は多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうち20種類です。
これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的に合わせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のたんぱく質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じたんぱく質からできているのに形を異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
たんぱく質の種類
食事からたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀物や豆類などの植物性食品があります。
実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
この違いを知らずにいると、たんぱく質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。
動物性たんぱく質
魚介類を含む動物由来のたんぱく質の事を指す。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる。
植物性たんぱく質
植物由来のたんぱく質の事を指す。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、
一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしますので、
たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります（アミノ酸の桶の理論）。
また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97％に対して、植物性たんぱく質は84％となっています。
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知る方法の一つが「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアは食品に含まれるたんぱく質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、
もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられている。
肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、
対して植物性たんぱく質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。
| 牛肉（ロース） | 100 |
| あじ（生） | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 糸引き納豆 | 100 |
| キャベツ | 53 |
| リンゴ | 56 |
たんぱく質不足になると
身体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またたんぱく質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
たんぱく質が多すぎると
過剰摂取は体に大きな負担」を×ことがあります。動物性たんぱく質を意識するあまり、
脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性を考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担から内臓疲労も高まる可能性があります。
たんぱく質を上手に摂るには
まずは毎日三食しっかりと食事をすることからは始めましょう。
たんぱく質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせるこｔで必須アミノ酸のバランスが改善され、
食事全体の栄養素を高めることが期待されています。これをたんぱく質の補足効果といいます。
例えば、植物性たんぱく質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。
このときにシジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100のシジミと、
味噌の原料でありアミノ酸スコア100の大豆も補うことができる。
このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事をとれなかったりすることもあるでしょう。
そのときは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでたんぱく質を補給することにをおすすめします。
| 食材 | 代表的なアミノ酸 | 期待される効果 |
| 鶏むね肉 | リジン
ロイシン イソロイシン |
成長促進・血管の拡張・神経の働きを高める |
| チーズ | ロイシン
バリン フェニルアラニン |
肝機能向上・筋力向上・精神安定作用 |
| たまご | リジン
ロイシン スレオニン |
抑うつ状態改善・鎮痛作用 |
| 魚介類 | リジン
フェニルアラニン |
体組織の修復・糖代謝促進 |
| 豚ロース | リジン
ロイシン フェニルアラニン |
肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ（脂肪肝予防） |
| 乳製品 | メチオニン
ロイシン リジン バリン |
抑うつ状態改善・血圧を上昇・脳の働きを高める |
| 大豆 | ロイシン
リジン バリン アルギニン |
疲労回復・コレステロール低下・集中力を高める※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる |
まとめ
私たちの体を作り、生命維持に欠かせないたんぱく質。
動物由来のものや植物由来のもの、どちらもバランスよくとっれ健康的に過ごしたいですね。
余分な脂質・糖質を摂りたくない時のたんぱく質補給には、プロテインが役立ちます。
