現在、大阪大学の痛みの実験で加圧トレーニングを使った圧の痛みの実験に
BEZELが協力させていただいています。
5月から始まって現在80名弱ほどの治験を行いました。
もう少し実験は続く予定ですのでお時間の都合がつく方はご協力ください。
今回は、BEZEL会員様のみのご協力をお願いしておりますのでご興味のある方は
BEZEL各店舗までご連絡ください。
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朝食の大切さ、朝食抜きの影響
トレーナーの玉岡です。
皆さんは朝食は食べますか？
身体のエネルギーが枯渇している時間帯でもあり、健康的に欠かせない朝食を抜くことで起こる症状について話していきます。
朝食の大切さ、朝食抜きの影響について話していきます。
朝食
人間は朝目覚めた直後は、脳、神経、内臓の働きが低下しており、血糖値も低い状態です。
また、脳が寝ている間も活動しているため、起床時にはエネルギーが不足しています。
このエネルギーが不足しています。このエネルギーをしっかり補わないと、集中力や記憶力などに影響が起こることがあります。
朝食には、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があります。
そのほかには、睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割もあります。
また、睡眠中に低下した体温を高める、生活リズムを整える役割もあります。
しっかり目覚めいていない体を朝食を取ることでスイッチをいれるためにも大切です。
朝食を抜きだとどんな影響がある？
イライラする、だるさを感じる
起床時の脳はエネルギーが不足しているため、朝食から脳のエネルギーとなるブドウ糖をとらないと、
集中力がなくなり、イライラしやすくなります。
また、体を動かすためにもブドウ糖が必要になります。
朝食を抜くと身体を動かすためのエネルギーが足らず、倦怠感、疲れやすくなります。
太りやすくなる
朝食をタンパク質を取ると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンの分泌が多くなり、
日中の食欲を抑えることができます。
また、朝食を取らずに空腹の状態で昼食をとると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもあります。
ダイエット中でも朝食をしっかり食べ、エネルギッシュに1日過ごすようにしましょう！！
朝食にお勧め食品
❶お米
お米は粒食のため、ゆっくり時間をかけて消化・吸収されます。
さらにお米はデンプンが含まれています。
でんぷんはブドウ糖が多数つながった状態のため、脳にブドウ糖の安定供給をすることができます。
また、玄米ならタンパク質、ビタミン、ミネラル、などの栄養価が上がります。食物繊維も豊富のため、腹持ちも良いためおすすめです。
❷卵
良質なタンパク質と脂質が含まれているため、腹持ちがよく、バランスよく栄養素を摂取することができます。
❸果物
果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などといった人間に必要な栄養素が含まれています。
エネルギー源を豊富に含まれるバナナ、ビタミンCが豊富なグレープフルーツはおすすめです。
皮を剥くだけで食べられるため、忙しい朝にぴったりです。
朝食には、エネルギー補給、生活リズム、太りにくい身体作りなどの効果があります。
めんどくさいから朝ごはん食べるのやめようと思わずに、朝からエネルギッシュに動けるように朝ごはんを食べるようにしましょう。
オアシス東京金町店
夏の健康対策
トレーナーの玉岡です。
熱中症とは
動物の生命維持において最も重要な昨日の一つの体温調節機能です。
人間は暑い時は汗をかき、熱を逃がし、寒いと筋肉を震えさせて熱を作ります。
このような行動を自らの意志とは関係なく自律的にに行うことができます。
しかし、気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調節機能に乱れが生じ、体内の水分やナトリウムバランスが乱れ、さまざまな障害が起きることを熱中症といいます。
体が危険な状態になると出るサインはめまい、吐き気、頭痛、皮膚が赤く・熱くなる、汗をかかなくなる、極端に体温が高くなる、意識消失などの症状があります。
こいった症状は体の水分・ナトリウムが失われ、末端の血流が悪くなり、極端な脱水症状に向かうことで現れます。
進行すること機能不全、最悪の場合は死に至ることもある大変怖い病気です。
熱中症の予防として
１、環境条件を把握して運動を選択する
暑い時期の運動はなるべく涼しくなる時間帯するようにし、水分補給、休憩はこまめに取るようにしましょう。
汗には塩分が含まれているので、水分補給は0.1%〜0.2%ぐらいの食塩水（スポーツドリンク）を摂取しましょう。
また運動前後で体重の測定をしておく、水分補給が適切にとれているのかを確認することができます。
体重の3%以上の水分が失われると体温調節機能に影響を及ぼすと言われいます。
２、暑さに徐々に慣らす
急に暑くなる7月に熱中症は多く発生します。
夏以外にも急に暑くなった時に発生しやすくなります。
なので急に暑くなった時は、軽めの運動から慣らし、徐々に運動の強度をあげていきましょう。
３、自分の体調を把握する
下痢、発熱、疲労などの体調不良の方は脱水症状や熱中症になりやすくなりますので無理せず休養を取るようにしましょう。
体力のない方、肥満、運動歴がない方は熱中症になるリスクが高くなりますので、外で運動する場合は風通しの良いところ、日陰などで運動するようにしましょう。学校管理下での熱中症死亡事故の７割が肥満者であり、肥満の方は、トレーニング強度、こまめな水分補給、休憩などを特に気にする必要があります。
４、服装に気をつける
服装は軽装とし、吸湿性や通気性の良い服を選択する。
直射日光は帽子で防ぐようにしましょう。
マスクの着用と熱中症
マスクを着用しての生活が当たり前の世の中になってしまいました。
なので、マスクを着用していない状態と比べ、心拍数、呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感体温が上昇するなど
体にかかる負担が大きくなります。
気温、湿度によって熱中症のリスクが高くなります。
直射日光が当たるところでも運動をする場合はこまめな水分補給、休憩をするようにしましょう。
熱中症の症状には３段階あります。
重症度1度
熱痙攣
ふくらはぎなど、下肢の筋肉がこむら返りがおこり、痛みが生じる（発汗に伴うナトリウムの欠乏により、筋肉に興奮性が高まったのが原因）
熱失神
脳への血流が瞬間的に不十分になり、立ちくらみを起こす
重症度2度
熱疲労
強いのどの渇き、体に力が入らない、ぐったりする、気分が不快・吐き気・嘔吐。不安感、目が回る、頭痛
重症度3度
熱射病
気を失う、呼びかけや刺激に対する反応がおかしい、応えない、手が震える、身体がひきつける、、まっすぐにあるけない・
走れない、手足が動かないなど
1度の場合でも運動を中断し、涼しい場所で休み、スポーツドリンクを飲ませることで回復しますが、3度になれば、迷わずに救急車を呼ぶようにしましょう。救急車が来るまでの時間は首の大動脈に氷をあてるなど、体を冷やす処置をすることが大切です。
室外だけでなく室内でも熱中症が起こることがあります。
喉が乾く前に水分補給をする、猛暑の時は軽くクーラーを入れる。（人間は急激な温度変化に対応できるのは5℃までといわれています。
長時間体に当てていたりすると、身体が冷やしてしまい、毛細血管の収縮と全身の血行促進が起こります。冷房症の症状は身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不信などです。
冷房症の予防
１、外気との温度差を5℃以内にする
２、冷房を直接肌に当てない
３、毎日入浴習慣をつける
４、温かいものを食べる
オアシス金町店
生活の質と睡眠
トレーナーの玉岡です。
日本人の睡眠は欧米諸国と比べると短く、特に女性はその傾向が強くなっていると言われています。
生労働省データによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何かしらの障害を抱えていると言われています。
時間の不足だけでなく、睡眠の質の低下考えられています。
睡眠時間の不足になると、高血圧、糖尿病、動脈硬化、といった生活習慣病の原因になると言われています。
まず初めに睡眠の効果について話していきます。
免疫を向上させる睡眠
疲労回復や心身の休養に必要不可欠な睡眠ですが、免疫を向上させる効果もあります。
ぐっすり眠っている間に免疫細胞が活発になることより免疫力を向上させます。
睡眠中には骨髄で白血球、赤血球、リンパ液などが生産されることで免疫力が向上します。
また、新陳代謝を促すホルモンの１つである成長ホルモンには、疲れたり、傷ついたした体の組織を
回復、修復、再生する働きありますが成長ホルモンはトレーニング後、睡眠中に脳下垂体より分泌します。
このようなことから睡眠は天然の治療薬と言われたりします。
しかし、寝れない、眠りが浅いなどの症状により、睡眠を確保しているのにもかかわらず
疲れが取れない、疲労感が消えないを感じる人は多いです。
実はその症状の原因は睡眠時間ではなく、睡眠の質が原因かもしれません。
睡眠時間が短いけど、いつもより寝起きがいいといった経験があると思います。
睡眠の質を向上させるコツ、方法について紹介してきます。
日常生活ですぐ実践できるものですので、せび読んでやってみてください。
心身をリラックスさせるセルフケア
良質な睡眠を得るには自律神経を整えることが大切になってきます。
つまり心身を活動的にする交感神経よりも心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする必要があります。
心身をリラックスさせるには、ぬるま湯での入浴や足浴、気分転換程度に気楽に楽しむ軽い読書、好きな音楽やリラックス効果のある
音楽、オイルを用いたアロマテラピーなど、日常生活の中で手軽に行える方法を試してみてください。
横になってもなかなか寝付けない場合、ホットミルクを飲むのもいい方法です。
ミルクに含まれるアミノ酸のトリプトファンには眠りを促す作用があります。
また、適度の運動も心地よい疲労感になり、熟睡につながります。
体を動かすのあれば昼間に動かすのがいいです。（1駅分歩くなど）
※夜に激しい運動をしてしまうと交感神経（体が興奮状態）が優位になり寝つきが悪くなりますので
寝る前は軽いストレッチくらいにしておきましょう。
睡眠を妨げてしまうもの
先ほども話しましたが運動、ブルーライトなどによって体が興奮状態になってしまうことによって睡眠が妨げられてしまいます。
できる限り睡眠の妨げになるものは避け、リラックスできるものは取り入れましょう。
携帯電話は日常生活に欠かせないという人人は多いと思います。
電子機器が発するブルーライトを寝る前に浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌量が制御されます。
また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので眠りを妨げてしまいます。
14時以降のカフェインの摂取は控えましょう。
就寝前は体を温める作用があり、カフェインを含まない飲み物がいいと思います。
※お茶の種類によってはカフェインが含まれるものがありますので注意して下さい。
就寝前に42°以上のお風呂に入るのも避けましょう。
体温が上昇し交感神経が刺激され、眠りに入るのを妨げてしまいます。
寝る1時間前にぬるめのお湯に入るようにしましょう。
お風呂に入り、体温が上がり、体温が下がったタイミングで寝るのが良いと言われています。
良い環境で寝れるように季節に応じてクーラーをつけたり、窓を開ける、なども重要になってきます。
夏の場合は、部屋に熱がこもりやすいので寝る１時間前に部屋の空気を換気して熱を追い出すようにしましょう。
逆に冬の場合、暖房をつけ乾燥しやすくなるので部屋の加湿はわすれずに行うようにしましょう。
どうしても不眠症で寝れない場合はお医者さんに相談してみるのもいいと思います
オアシス東京金町店
便秘の原因とは・・・
どうして症状が起こるのでしょうか
便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と呼ばれています。
女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれ、肌荒れや肩こりなど全身に影響が出ることもあります
腸のはたらきと排便のしくみ
胃や小腸で消化された食物は、水分の多いどろどろの液状となって大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて固形化し、肛門へと送られます。
もし便塊が何日も大腸内にあると、水分吸収はさらに進み、便塊は硬く小さくなります。
腸の動きは、自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動（＝腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと）は、胃に食物が入ると指令（＝胃・結腸反射）が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします（＝排便反射）。ストレスにさらされると、自律神経がうまくはたらかないため正常な腸のぜん動運動が起こらず、便が滞って便秘につながることがあります。
便秘の種類と原因
便秘の原因は、人によって異なります。分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするためにも、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。
[弛緩性便秘]＝大腸の運動が低下
腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。便秘の中でも頻度が高く、女性や高齢者に多いと言われています。
おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も起こる。
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因の可能性も考えられます。
[けいれん性便秘]＝大腸の過緊張
副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に
[直腸性便秘]＝直腸に便が停滞
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。
女性に便秘が多いわけは？
日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。男性に比べ、女性が便秘になりやすい理由は、いくつかあります。
- 身体的理由
- 男性に比べると、女性は腹筋が弱いため、大腸が便を送り出す力が弱い
- ホルモンの作用
- 女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するはたらきもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい
- 無理なダイエット
- 食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなる
- 精神的な理由
- 女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすい。
便秘でお悩みの方、ダイエットをしてるがなかなか結果が出ない方、一度BEZELで一緒に再トライしてみませんか？
乳製品をよく摂取される方へ
乳製品をやめるとはどういうことなのか？
乳製品を止めるという健康法を最近ちょくちょく耳にします。いったいどういった効果があるのでしょうか？そもそも乳製品とは動物の乳、特に牛の乳を加工して作った製品の総称で牛乳やヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリーム、ヤクルト、などです。どうでしょうか、すべてを止めるのは中々大変そうですね。
なぜならどの食べ物にも身体に欠かせない栄養素が含まれています。乳製品を止める健康法もメリットもあれば当然デメリットもあると思います。
乳製品断ちで起きる効果
まずは乳製品を止めることで得られるであろうメリットをいくつか紹介いたします。これだけ世間に広まるのだからそれ相応のメリットがあるのは当然ですね。では具体的にどういったメリットがあるのでしょうか？
〇 肌が綺麗になるかもしれない
乳製品を控えると肌が良くなるという意見もあります。乳製品にはホルモンが含まれているのですが、これが人間のホルモンと反応して、皮膚の皮脂生成を増加させます。それが毛穴のつまりの原因になる可能性かあります。ですから、乳製品を控えると皮膚の見た目と感触が良くなるかも・・・。
しかし、綺麗な肌やニキビを防ぐ大前提は栄養バランスの採れた食事です。乳製品を止めて、栄養バランスが崩れたら元も子もないので、乳製品を止めるのであれば、今までよりも食生活には気を使いましょう。
〇 お腹の張りがなくなるかもしれない
牛乳を飲むとお腹が張ると訴える人は多く、ある報告では日本人の20％がお腹が張るので牛乳を飲んでいないそうです。さてではなぜ牛乳を飲むとお腹が張るのでしょうか？
それは牛乳に含まれる乳糖という糖分を分解する力が弱いためです。乳糖を分解する酵素が体質として無いか、働きが弱いため、乳糖をエネルギー源として利用できない人が牛乳を飲むと下痢やお腹の張りを訴える事が考えられます。これは体質の問題なので牛乳が原因でお腹が張る人は牛乳を止めればお腹の張りは治ります。体質的に関係がなく、別の原因でお腹が張っている人は止めても影響はありません。
〇 痩せるかもしれない
乳製品抜きダイエットを最近耳にしました。しかし、根拠を調べてみると、乳製品には多くの糖分が含まれていて糖分は血糖値を上げ、脂肪を溜め込む原因になるということのようです。糖分はいろいろな食品に含まれています。確かに糖分を摂りすぎるよりは適切な量にした方が痩せるのは事実ですから、乳製品を過剰に摂取している人が乳製品を抜いたら痩せるということはあるかもしれません。
〇 頭痛が減るかも・・・
まずは乳製品を止めると頭痛が治るという話です。チーズに含まれる天然の化学物質チラミンが影響してる可能性があります。人によってはチラミンによって偏頭痛を起こすことがあるそうですよ。
頭痛に頻繁に悩んでいる人はチーズを食べるのを控えると頭痛がラクになる可能性はあるかもしれません。
まれに逆効果になることもある。乳製品にはビタミンB2が豊富なのだがビタミンB2が不足すると逆に偏頭痛の原因になってしまう可能性もあります。もし仮に乳製品を控えるのであれば、キノコやアーモンド、ホウレンソウなどでビタミンB2が不足しないように確保する必要があります。
赤身肉は実は体に悪い？
トレーナーの玉岡です。
赤身肉は脂質が少なく、タンパク質も豊富なこともあり、ダイエットなどに用いられることも多いと思います。
今回はそんな赤身肉に含まれるカルニチンと心臓病の関係について話していきます。
医師たちによると赤身の肉に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールが心疾患リスクを上昇させると考えられています。
論文ではカルニチンがその原因と言われているものもあります。
カルニチンは赤身肉に多く含まれる化合物です。ダイエットサプリメントとして利用されているもの、栄養ドリンクに含まれているものもあります。
カルニチンは通常、体内で脂肪酸を細胞に運搬するのを助ける。
エネルギーとして利用されるようにするものです。
米クリーブランド・クリニックの研究チームは人とマウスの両方を対象に押した実験で、消化管内にいる特定のバクテリアがカルニチンをTMAO（トリメチルアミンN-オキシド）と呼ばれる別の代謝物質に変換し、これがアテローム性動脈硬化という動脈硬化の一種が促進されることがわかっています。
スタンレー・ヘーゼル博士の研究によると、心機能検査を受けた2595人の患者の記録を分析しました。血中のTMAOが多ければ多い人ほど、心血管疾患、心臓発作、それに脳卒中を発症したり、死亡したりする可能性が高くなることが発見されています。
赤身肉の中の飽和脂肪酸、コレステロールを全て説明できるリスクより高いと考えられています。
長期的な食事パターンが消化管内のTMAO生成バクテリアの量に影響を与え、リスクを増加させると考えられています。
研究によると、長期間何回でも摂取する雑食性の人が８オンス（約２２６グラム）のステーキとカルニチンのサプリメントを摂取するとバクテリアとTMAOの水準がともに増加した。
しかし完全菜食主義が自発的が自発的に同じ食事とサプリメントを摂取しても、TMAOとバクテリアの量は全く増えなかった。
へーゼン博士によると完全菜食主義者は基本的にカルニチンを消化する能力を失っていると指摘しています。
サプリメントのカルニチンも活力を高める、体脂肪減少、体重減、疲労回復などの様々な効果をあると言われています。
2006年のリスク評価によると、1日2000ミリグラムのカルニチンを６ヶ月摂取しても、有害事象は確認できなかったといわれています。
長期的にカルニチンのサプリメントを摂取する場合は体に害が起こる可能性があります。
なので食事摂取できている場合はサプリメント、栄養ドリンクなどの摂取をする必要ないと思います。
カルニチンはナッツ類、まめ、野菜、それに果物にも少量含まれています。
オアシス金町店
カフェインの摂取について
トレーナーの玉岡です。
カフェインはスポーツパフォーマンスの向上という目的だけでなく幅広い年齢層にさまざまな目的で摂取されています。
その摂取量がニュージーランドで新たなデータが発表されました。
カフェイン常用者の7人に1人に相当する14.3%は妊婦さんを除く一般成人の安全限界量とされる400mg/日（コーヒー一杯150mlあたり80mg）を越えて摂取しているといわれています。
その中で4人に1人は副作用を経験していると言われています。
日本人とカフェイン摂取量は同量のニュージーランドで検証
世界中の人のおそらく80%がカフェインを習慣的に摂取している。
ニュージランドでは約73%が毎日カフェインを摂取、その量は3.6mg/kg/日という
日本は3.7mg/kg/日とほぼニュージーランドと同等の量です。
カフェインは眠気を払ったり、疲労感を抑えたり、スポーツパフォーマンスを高めたりといったメリットがある一方で
過剰摂取により不安、吐き気、動悸、頭痛、不眠、呼吸器や内臓の障害など、時には死に至ることもあります。
そのため、国際的には1日のカフェイン摂取量の安全性上の上限は400mg/日とされています。（妊娠や授乳中の人を除く）
エナジードリンクのカフェイン」による有害事象
エナジードリンクの摂取に関連する救急科の受診は、米国において2007〜2011の間に2倍（１万６８件が２万８３件）になったとの報告があります。また、オーストラリアでは、2004〜2010年の間に２９７件の事故が発生し、このうち43%が入院に至っている。
このデータはエナジードリンク関連の有害事象であるため、カフェイン摂取量のデメリットを過少評価している可能性があります。
カフェイン摂取による有害事象
回答者の約85%がカフェイン摂取後に少なくとも1回以上、有害事象を経験したことがある。
最も多かった有害事象は頻尿（42.5%）で、続いて不眠（38.0%）、興奮（37.4%）だった。
有害事象を1回以上経験した人の4人に1人（25.7%）は、それにより社会生活に悪影響が及んだと報告されています。
習慣的にカフェインを摂取している人の64.2%が、少なくとも1回、依存状態になったことを報告した。
依存状態になった人のカフェイン源はコーヒー（59.3%）次にエナジードリンク（32.8%）だった。
カフェイン摂取者の半数以上（52.5%）はカフェインの摂取を中断しても離脱症状はないと回答したが、残りの半数（48.4%）は少なくとも
1回以上、離脱症状を経験しており、さらに4分の１以上（27.6%）は複数回の離脱症状の経験を報告した。
最も多い離脱症状は【倦怠感または眠気】（31.2%）で続いて【集中力低下】（26.8%）、【気分の変化】（22.9%）
【頭痛】（21.3%）、【インフルエンザ様な症状】（7.0%）だった。
これらの離脱症状のために社会生活に影響が及んだとの回答が、ほぼ半数（44.7%）を占めた。
この調査結果によると回答者のやく15%安全限界値を超えてカフェインを摂取し、副作用が生じ得るレベルを34%が超えて摂取していた。
これは公衆衛生上の問題であると言えるとまとめ
ケフェイン関連ののリスクを軽減するための消費者への啓発や規制強化が必要とされると提言されています。
オアシス金町店
バランスボールの効果とは
トレーナーの玉岡です。
バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、
今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。
まずはバランスボール運動とは
ボールの持つ弾む、転がる、支えるといった３つの機能的な特性を生かして行う運動です。
筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。
バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。
身長によって大きさを選ぶといいです。
| 身長の目安 | ボールサイズの目安 |
| 〜150cm | 45cmまたは55cm |
| 150cm〜170cm | 55cmまたは65cm |
| 170cm〜180cm | 65cmまたは75cm |
| 180cm〜 | 75cmまたは85cm |
バランスボールの効果
バランスボールは使い方によって主に筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力などの向上が期待できます。
自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。
バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、
運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。
バランスボールの運動の種類
体幹筋力の向上
まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。
基本的な姿勢から足を床から離したり、腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。
トレーニングの補助器具
スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように
腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。
腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。
バランスボールの運動方法
バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。
背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。
初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。
最後にバランスボール運動の注意点
先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。
会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。
バランスボールの表面が柔らかく、薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。
バランスボール選びの参考にしていただければと思います。
オアシス金町店
最近疲れが取れにくい。なぜ？
在宅勤務で疲労が溜まる!? その原因と回復法
在宅勤務が続き、頭痛、腰痛、首・肩こりなどの疲労がたまっている人も多いかと思います。疲労の仕組みから、疲労が蓄積しやすいタイプかどうかわかるチェックリストも。疲労回復につながる睡眠のタイミングやお風呂の方法、おすすめのリカバリーウェアやストレッチグッズを5つ、ご紹介します。
在宅勤務で蓄積される疲労の原因とは
以外に家にいるだけでは「休養」になっていない!?
家での仕事はエンドレスになりがち……
在宅勤務では、仕事向きでないデスクやイスで長時間仕事をしなければいけなかったり、仕事に集中できなくてイライラすることが多くなったり、通勤する必要がなくなり運動不足になったり、気分転換もうまくできなかったり……。
そういった会社勤務では感じなかった、仕事以外での疲労がよりのしかかっている人も多いかもしれません。
感染症を防止するために在宅勤務をしているのに、疲労やストレスが蓄積して心身が不健康になってしまっては意味がないですよね。
「健康には、『運動』『栄養』『休養』と3つの大きな要素があって、そのバランスが大切なのはご存知でしょうか。
運動や栄養を意識して生活している人は多いと思いますが、それに比べて、休養は軽視されています。
特に在宅勤務だと、家にいることで安心してしまい、休養していると勘違いしてしまいがちです。しかし、実情は夜ふかしをして生活リズムが崩れている人が多く、きちんと休養ができていないかと思われます。
「休養」を達成するためには、「なぜ人は疲れるのかをまずは知ってもらいたい」
疲労は体で感じているのではなく脳で感じている
疲れのすべては脳が感じている！
実は、疲労は体で感じているのではなく、脳で感じているのだそう。
「運動すると疲れるのも、脳が疲れているからです。運動をすると、体内に活性酸素という酸化ストレスが増えます。体温が上がり、心拍数が増え、自律神経細胞や筋肉が活性酸素に攻撃され、自律神経の中枢にかかる負荷が増えるんです。
自律神経は、呼吸、消化吸収、血液循環、心拍数といった生体機能を調整している神経です。しかし、意思でコントロールすることが不可能で、24時間稼働している神経です。 その自律神経に負荷がかかると、結果、脳が疲れて、体が疲労を感じてしまうんですね」
また、自律神経には、運動している時や緊張している時、おもに日中に活発になる「交感神経」と、リラックスしている時や休んでいる時、おもに夕方から夜に活発になる「副交感神経」があります。
このふたつがうまくバランスを取りながら働いているおかげで健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に不調をきたします。
身体のダル重さや、頭痛、肩こり、腰痛、不眠などです。これらは『自律神経の乱れた状態』で起こる症状です。
現代人は交感神経が多く働きがちです。なので、不調が出てしまいます。これをバランスのよい状態にしてあげることが疲労回復に繋がっていきます。
疲労回復につながるポイント
〇 質のいい睡眠をとる
いかに深く眠れるかが重要！
「疲労回復に一番効果的なのは睡眠です」と福田さんが話す通り、睡眠は脳と体が休息できる大事な時間。さらに、記憶の整理・定着、情動の整理、ホルモンバランスの調整、免疫力を上げる、脳の老廃物を取るなど、生活するうえで、重要な役割を担っています。
「睡眠不足に陥ると、体調不良やメンタル面での不調が出てくるので、それが原因で、仕事のパフォーマンスも低下します。
しかし、ただ寝るだけでは疲労回復につながらないそうです。
「睡眠は、量より質がとても大事です。眠りには『ノンレム睡眠（深い眠り）』と『レム睡眠（浅い眠り）』のふたつがあり、睡眠中はそれが交互に4、5回繰り返しでやってきて、朝になり、レム睡眠のタイミングで目覚めるというのがリズムになっています。
「眠る状態により、その日の睡眠の質が違ってくるからです。最初のノンレム睡眠でいかに深いレベルの眠りまでいけるか。深い眠りに達すると、成長ホルモンの分泌や新陳代謝、免疫力を上げることができるようになります。ここで浅い眠りの状態でしか眠れないと、なかなか疲労が回復しづらい状況になります。
副交感神経を優位にした状態で眠るには、以下のポイントが大切です。
・筋トレなどの激しい運動を直前にしない
・カフェインを含む飲み物を飲まない
・寝る1時間前は部屋の明かりを少し落とす（できれば寝室を暖かい系の光に変える）
・スマートフォンやテレビ、パソコンを寝る1時間前には見ない
これらを意識すると深い眠りにつくことができるそうです。
〇 お風呂にゆっくりつかるのも効果的
出来る限り入浴は習慣にしましょう
お風呂には、浮力でリラクゼーション、水圧で血流促進、温熱で自律神経をコントロールをする効果があるので、脳と体をリラックスさせる効果があります。
「疲労を感じている時は、寝る90分前までに、38度から41度くらいのぬるめの湯ぶねに15分くらいつかるようにしましょう。
寝る90分前に入浴することは、睡眠の質を高めることにもつながるそうです。
保温・保湿効果があり、皮膚からミネラル（マグネシウム）補給もできるほか、デトックス効果もあるので、むくみが和らぎ、疲労回復にも効果があります。神経が落ち着くので、副交感神経が優位にもなりますよ
〇 首から腰にかけての背中の筋肉をほぐす
「首から腰にかけての背骨あたりに自律神経が多いんです。なので、筋膜リリースができるローラーやストレッチポールなどで、背中をほぐすと血流が促進されて疲れがとれます」
〇 休みの日をあえて積極的に過ごす
ポジティブな気分になれることを実行してみましょう
最後は、「養う」こと。鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めることも、時には疲労回復になるのだそうです。
「休みの日にゴロゴロしていても疲労は回復しません。それよりも、趣味やスポーツ、ボランティア活動など、自分の好きなことや興味を持っていることのために積極的に過ごしてみてください。
汗をかく、笑う、楽しい気分になることもリフレッシュにつながり、自分を見つめる大事な時間にもなります。休みの日だけでなく、毎晩、趣味の時間をつくる、自分のことを考える時間をつくるなどでもよいです。
