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アーカイブ: トレーニングお役立ち情報
背中をを鍛える効果とは？
トレーナーの玉岡です。
太ってきたから運動をしないといけないと思い、ただ運動している人が多いと思います。
なので今日は背中を鍛える効果について話していきます。
背中を鍛えるメリット
１、姿勢が良くなる
背中を鍛えることで姿勢を維持する筋肉を鍛えることが出来るので、きれいな姿勢で保つことが出来るようになります。
自分では気づかないものですが、周りから見るとお腹がぽっこり前に出てたり、首が鳩のように前に出ている人がいます。
これは腹筋が弱いのではなく、背中の筋肉が十分に使えていないため、上半身を支えられなくて起こります。
２、基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、じっとしていても、生命維持のために消費するエネルギーの事です。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。
安静時代謝量の割合
骨格筋 ２２％
肝臓 ２１％
脳 ２０％
心臓 ９％
腎臓 ８％
脂肪組織 ４％
その他 １６％
このような割合になっております。
内臓の位置を整えること、トレーニングをしながら対象筋を意識して行うだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。
背中だけでなくお腹もトレーニングすることでより基礎代謝を上げれます。
３、肩こりの改善効果
肩こり
背筋が衰える、デスクワークなどの背中が丸まった姿勢で長時間作業をすることで、肩甲骨が動かさず長時間いることで、凝り固まってしまします。
逆に、背中を鍛えるなど（肩甲骨を動かす）ことで肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。
美しいボデイライン
バストへの効果
背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になることで胸が垂れて見えてしまいます。
背筋を鍛えることで、猫背にアプローチでき、胸を張った姿勢で維持できるようになります。
メリハリのある体
背中や首周りの筋肉を鍛えることで、逆三角形の体を目指すことが出来ます。
女性の場合、背中を鍛えることで、ウエストが細く見え、くびれて見えるようになります。
４、背中を構成する大きな３つの筋肉
背中には大きく分けると３つの筋肉があります。
広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられます。
広背筋
腕を水平に動かしたり、上にあげた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作で収縮する筋肉です。
肩を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩甲骨を内に寄せるで広背筋が意識できます。
トレーニングをするときは筋肉を動きを意識して行ってみましょう！！
脊柱起立筋
背中の中央に縦に伸びている筋肉です。
体をそらしたり、曲げたり、姿勢を維持したりするときに使う筋肉です。
脊柱起立筋が弱いと同じ姿勢で維持するとが難しくなります。
僧帽筋
後頭部から背中の中央上部に広がる筋肉です。
僧帽筋も広背筋と同じで肩甲骨を内に寄せる動作で使われます。
また、僧帽筋は肩こりの原因になることあり、僧帽筋のストレッチなどで改善されることがあります。
今回は背中のトレーニングをするメリット、背中の大きい筋肉（広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋）の動き、鍛える効果について話しました。
次回は背中のストレッチ、トレーニングについて話していきます。
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運動効果の高い時間帯とは？
トレーナーの玉岡です。
せっかく運動をするのなら運動効果が低い時間帯は避けたいものです。なので今日は運動効果やダイエット効果を高めるために避けるべき時間帯や効果的な時間帯について話していきます。
運動してはいけな時間食後、空腹時、寝る前
運動の種類はは限らず、食後30分や極度の空腹時は過度な運動は避けるようにしましょう！！
食後では、食べ物を消化するために胃腸に血流が集中します。
この状態で運動をすると筋肉にも血流を送るため、胃腸への血流が疎かになり、消化不良を起こしやすくなります。
反対に過度の空腹時に運動を行うとエネルギー源が足らないまま行うと、人いよっては立ちくらみ、めまいを起こしたり、注意力散漫になって怪我のリスクが高くなります。
朝早くに運動を行うときでも、軽食やスポーツドリンクなどの糖分を摂ってから行いましょう！！
また、時間が取れずに夜しか運動ができない場合、できるだけ就寝直前の運動は避けるようにしましょう！
就寝直前に激しい運動を行ってしまうと、交感神経が優位になってしましなかなか寝付けなくなります。
就寝直前は、うんどうというより、副交感神経を優位にするようなストレッチなどを行うようにしましょう。
ダイエット効果を考えると運動後の食事も避けるべき
運動をしてからしばらくは体脂肪燃焼効果が高まった状態なので、そのタイミングで食事をしてしまうと消化にも悪いし、せっかくの脂肪燃焼効果が食べ物の消化にシフトしてしまいます。
なので、運動後は水分補給をし、ゆっくりクーリングダウンを行い、時間をおいてから食事を摂りましょう。
運動効果の高い時間帯は午前中
朝に運動をすることで、脳の活性化、基礎代謝が10％アップ。朝何も行わない時と比べると10％アップすると言われています。
ただし、起床直後は体が十分に起きていないため、ウォ―ミングアップを行い体を温める、空腹を避けるため、軽食などを摂ってから行いましょう。
また、朝早く起きるに行うことで、生活習慣を見直し、夜更かしを控え、早く寝るようになります。
仕事後に運動をしようとすると、飲み会が入ったり、残業になったりで時間が取れなくなる人も多いと思います。
朝運動を行うことが難しい場合は
お昼休み簡単な運動を行いましょう！
朝の時間帯が厳しく、夜帰宅してからは運動する時間がない人は、昼食時間の直前・直後はさけ、仕事の合間やお昼休みなども利用して体を動かしてみましょう。
もともと日中はエネルギー代謝が活発であり、体を動かす時間としては最適です。昼食との時間との兼ね合いが難しいところです。
食後なので、ジムやランニングをしたりではなく、軽い運動にとどめるなら、食後に行っても問題はありません。
昼休みに行うのであれば、ウォーキングがおすすめです。
少し離れたお店行ってウォーキングをするたけでも、毎日続けることで運動不足解消にもつながります。
効果の高い時間帯に適した運動をすることで、より効果的に運動をすることが出来ます。
自分のライフスタイルに合った運動、時間帯を見つけて行ってみましょう。
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疲れているのに寝れないのはなぜ？
トレーナーの玉岡です。
仕事が終わって家に帰って、お風呂に入って寝ようとしてもなかなか寝付けないという悩みを抱えている方は多いのでないでしょうか。今回は寝つきの悪くする原因、対処法について話していきます。
寝れない原因
不眠の原因として稀に、複数の原因が絡むことが多いです。
体調に加え、寝る場所が変わるだけでも寝れなくなる人もいますし、睡眠時の環境に左右されることが多くあります。
日常生活であてはなる要因がないか見てみましょう？
身体的要因
昼間に起こることだけでなく、夜間、睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。
・胸苦しさ（高血圧・心臓病）
・咳・発作（ぜんそく・気管支炎などの呼吸疾患）
・頻尿（腎臓病・前立腺肥大）
・痛み（糖尿病・関節リウマチ・胃炎など）
・かゆみ（アレルギー疾患・ジンマシン・乾燥）
・脳出血や脳梗塞などの後遺症など
睡眠時無呼吸症候群による体が酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠が取れない可能性があります。
精神的な理由
ストレスや疲労も睡眠を妨げる原因とされています。
入眠困難（なかなか寝付けない）・中間覚醒（何度も途中で目覚める）・早期覚醒（早くに目が覚める）の症状は精神的な影響を多く受けている可能性があります。
ただの不眠症だと思っていたものが自律神経の乱れ、うつ病を持つ人の9割近くが不眠症を訴えています
生活環境による理由
就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激してしますため、避けるべきです。
寝室の環境（温度・湿度・寝具・パジャマなど）が合わない、音、光による刺激（テレビ・スマホ・PCなど）による要因もあります。また、昼夜の仕事や時差ボケも原因になります。
しっかりねるための対処法
眠りに義務感を感じない
適切な睡眠時間は個人によって差があります。
日中眠気で困らない程度であれば十分な睡眠がとれていると言えるでしょう！！
一度横になっても、眠気を感じない、目がさえてしまう場合は一度布団から出てみましょう。
我慢して横なったまま過ごすと、不眠の悪化、熟睡感の減少などがみられることがあります。
睡眠のリズムを改善するためには、前日の睡眠時間等に関わらず、なるべき活動的過ごすと効果的です。
日中に睡魔で集中できない場合は10分～15分ほど仮眠をとってみましょう。
疲労がとれ、作業効率を上げることに繋がります。
太陽に光を浴びる
人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。
朝の強い光が体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。
寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に睡魔が生じるようになっており、このリズムを意識して朝に日の光を浴びることをおすすめします。
寝ている時になどを使用している場合は、カーテンを開け、自然な光を取り込むようにしましょう。
朝に日の光を浴びると、眠気が来るのは早くなります。
早く寝るために早く起きる習慣をつけると、体内時計が整い自然な睡眠がとれるようになります。
ストレス解消法を作る
旅行、おいしいものを食べるなどの趣味を作ったり、生活に運動を取り入れることが、心地良い睡眠のリズムに繋がります。
強度を高く行うのではなく、軽く汗がにじむぐらいの有酸素運動を続けることが効果があります。
寝る前の短時間でリラックスできる方法
ぬるめのお風呂に入る
入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠に繋がります。
38度のお湯で20分～30分程入浴することで効果を得ることが出来ます。
軽めのストレッチ
緩やかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチ（反動を付けないストレッチ）は有効です。
筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上につながります。
就寝前にスマホを見ない
スマホなどから発生する光ブルーライトは可視光線にお中でも人体に及ぼす影響が高く、網膜に悪影響を与える光とされています。
ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあり、眠りを妨げてしまう。
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痩せやすい身体作り
トレーナーの玉岡です。
痩せやすい身体を作るには毎日習慣が大切です。
ダイエットが続かない方でも、簡単にできる習慣つくりから始めましょう！！
では痩せやすい体作りについて話していきます。
痩せやすい人の特徴
●基礎代謝が高い
基礎代謝とは、運動をしなくても呼吸や消化などで生活をしているだけで消費するカロリーの事です。
人によって基礎代謝は変わってきます。
例えば、筋肉質の人は基礎代謝が多くなります。
カロリー消費が多くなるため、太りにくくなります。
基礎代謝は年齢を重ねることで落ちて行ってしまします。
しかし、トレーニングなどで筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることが出来ます。
痩せやすい体質になるには、適度の運動も必要になります。
●腸内環境が良い
腸内環境が良いとスムーズな消化、吸収ができ、スムーズな排泄により毒素の排泄になります。
つまり、デトックスが進み、浮腫みが減ります。
ビフィズス菌やバクテロイデス菌は体脂肪の蓄積を防ぐ物質を作り出してくれ、これらの細菌は痩せやすい人に多いと言われています。
●骨盤のゆがみ
骨盤がゆがんでいると、内臓を正しい位置に保つことが出来なくなります。
内臓の位置が正常でないと、内臓の働きが悪くなる、基礎代謝が悪くなってしまう、消化不良、血液が滞りやすくなる。
いつも同じ方でバックを持つ、足を組んでしまう、歩き方が悪いなどで、骨盤がゆがむことに繋がってきます。
これら習慣がある場合は気を付けてみましょう！！
また、姿勢が悪く猫背の場合も、内臓が圧迫されることによって、基礎代謝が落ちてしまします。
痩せやすい身体にするには、姿勢も意識してみましょう！
痩せやすくする習慣
●運動をする
先ほども言いましたが、筋肉量が多いと、基礎代謝が上がりやすくなります。
まずは自宅でできるスクワットなどの自重トレーニングから始めてみましょう！
●湯船につかる
お風呂に入るだけでも、基礎代謝がアップします。
37度～40度くらいのぬるま湯に20分入りましょう。
※ヒートショック現象にはには気を付けましょう。
ヒートショック現象とは、温度の急激な変化によって、血圧の急な上昇や下降、脈拍数の変動などが起こることです。
高齢者になればなるほど、起こる可能性が高くなり、外の温度が低くなる冬場なども起こりやすいです。
●食事
夜は活動量も低く、消化器官の働きも悪くなるため、寝る二時間前までは食事を終わらせる、消化のいいものを食べるなどをしましょう！
一日の食事量を減らさないためにも、朝、昼はしっかり食べるように心がけましょう。
●食事を小分けにして食べる
食べ物を食べるだけでも食事誘発性産熱が起こります。
食事誘発性産熱とは、食事した後、安静にしていても代謝量が増大することです。
※食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
一日の食事を小分けにして食べる事の代謝を上げることに繋がります。
逆に一日１～２食しか食べない場合、体が危機を感じ、脂肪を蓄えやすくなります。
●よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されるので、消化にも良く、満腹に感じやすくなります。
早食いをしてします人はゆっくりかんで食べるように心がけましょう！
●ストレッチを行う
ストレッチを行うことで、血流やリンパの流れが良くなり、代謝がアップします。
とくにむくみやすい脚などから始めてみましょう。
※体が温まった状態のお風呂上りストレッチしましょう！！
●水分をたっぷり摂る
人間の体は７０％ぐらいは水分でできています。
水分を摂ることにより代謝を上げることが出来ます。
１日２Lを目標に飲んでみましょう。
ただし、水分を摂ると言っても、ジュース（野菜ジュース、スポーツドリンク）を飲んでしまうと、糖分も一緒に摂ってしまいます。
寝起きの水分補修も大切です。
コップ一杯の常温のお水を飲むことで腸を刺激することで便秘の解消効果があります。
●ストレスを溜めない
ストレスがたまると、自律神経が乱れて内臓の働きが悪くなってしまいます。
先ほども言いましたが、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。
思いっきり笑ったり、質の良い睡眠しっかりとったり、ストレス発散できる趣味を見つけるなどでストレスを発散させましょう。
始めは全部しようとするのではなく、できることを一つずつ始めていきましょう！！
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トレーニング効果を高めるための食べ物とは？（具体例）
トレーナーの玉岡です。
前回筋肉をつけるためには、過不足なくバランスよく栄養を摂る大切さ、各栄養素の特徴摂るメリット、不足することで起こる症状について話しました。
では今日は具体的なメニュー、食事のタイミングについて話していきます。
具体的な食事メニュー
筋肉をつけるためにはたんぱく質（肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品）を三食十分に摂取することが必要になります。
| タンパク質 | メニュー例 |
| 牛肉 | プルコギ、野菜の牛まき、肉じゃがなど |
| 豚肉 | 豚肉の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁など |
| 鶏肉 | 蒸し鶏のねぎだれがけ、親子丼、タンドリーチキンなど |
| 魚介類 | 魚の煮つけ、クラムチャウダー、アクアッツアなど |
| 大豆製品 | 五目煮、ポークビーンズ、湯豆腐など |
| 乳製品 | フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど |
コンビニや外出先に手軽に食べられるもの
コンビニで手に入る低カロリー高たんぱくなもの、外出先や間食に利用しやすいものを紹介します。
・サラダチキン
・スモークフィッシュ
・焼き鳥（塩）
・ゆで卵
・チーズ
・魚の缶詰
・蒸し大豆
・ギリシャヨーグルト
・するめ
・豆乳
・スモークチキン
・焼きちくわ
スモークフィッシュや魚の缶詰、ゆで卵などが脂質を多く含むため、疲れがたまっている時や元気のない時に食べるようにしています。
食事をとる理想的なタイミング
食事をとるタイミングは筋肉をつけるうえで大切なことの一つです。
なぜなら、食事をとるタイミングによって、筋肉合成・分解、脂肪燃焼、トレーニングパフォーマンスなどの効果が左右されるからです。
空腹状態でトレーニングをすることは好ましくないです。
（空腹状態でトレーニングしない）、（トレーニング前、中、後の栄養補給をしっかりする。）
トレーニング前はトレーニングを始める75分前までには食事を終わらせる。（たんぱく質、糖質）食欲がない場合はプロテインを飲み血中アミノ酸濃度を上げてからトレーニングを行いましょう。
トレーニング中はトレーニング中もエネルギー源、たんぱく質が枯渇しないよう、アミノ酸、デキストリン、飲むあんこなどで栄養補給をすることが大切です。
トレーニング後は吸収の早いアミノ酸やプロテインを摂って一時間ぐらいしてからから食事からたんぱく質と炭水化物をとるようにしましょう！！
まとめ
このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前中後などでは栄養摂取のタイミングを気にすることで、トレーニング効果が得られやすくなります。
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トレーニング効果を高めるための食べ物とは？
トレーナーの玉岡です。
筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング、食事、休息が必要になります。
その中でもの今日は食事について話していきます。
筋肉を効率よくつけるために欠かせない栄養素があります。
トレーニングの効果を上げるためにはタイミングも重要になります。
筋肉と栄養摂取の関係
筋肉はたんぱく質でできています。
タンパク質を摂取することで、様々な栄養素を介して筋肉になります。
食事制限（糖質制限）をすることでエネルギーが不足し、筋肉が減少してしまう可能性があります。
体が筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりたんぱく質の分解が増え、それにより、筋肉が減少してしまいます。
それだけでなく、食事制限によってたんぱく質合成が減り、これにより効率の良いトレーニング効果が得られなくなります。
筋肥大の為に必要な栄養素をバランスよく摂ろう
筋肥大の為には、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
そのために、食卓を5つに分類して、まんべんなく摂取することが必要です。
１、主食（体を動かすエネルギー源：ごはん、パン、麺類な）￥
２、主菜（（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品など）
３、副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
４、牛乳・乳製品（骨や歯などの形成）
５、果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）
炭水化物
主に特徴として、さまざま（瞬発的、持久的）なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられる。
不足すると、体内のたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。
摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、カボチャ・れんこん・トウモロコシなど、イモ類、果物などが挙げられる。
タンパク質
主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されている。
不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血などになる可能性があります。
摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性あり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなる。
また、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重1.2～1.8ｇ程度（体重70kgの人は84gから126g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使用されたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
脂質
主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率よいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり、排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類・ナッツやごまなどの種実類に多く含まれる。
ビタミン
ビタミンは、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素になります。
ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。
必要な量は少ないのですが、体内で作られなかったり、作られても十分な量じゃなかったりするんので、食事から摂取することが重要です。
ミネラル
ミネラルの中でも、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。
ミネラルは、体内では合成されないので、毎日の食事からとらなければいけない。
しかい、吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を妨げられたりすることがある。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。
一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。
次回は具体的な食事、食事のタイミングについて話していきます。
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睡眠と免疫力の関係
こんにちは トレーナーの玉岡です。
今日は睡眠と免疫力の関係について話していきます。
睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。ねむりとも言う。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。
睡眠不足と睡眠の質の悪化が風邪を呼ぶ
寝不足が続くと、風邪をひきやすいなるという話を聞いたことはありますか？
アメリカで行われた研究では、睡眠時間7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べ3倍以上も風邪をひきやすいことがわかっています。
また、寝つきが悪い、夜中に目覚めてしますなどで、睡眠時間全体の2～8％が寝れなかっただけで、ぐっすり、眠れた人に比べ約5倍も風邪がやすいなります。
細菌やウイルスに対する免疫力は睡眠中に維持・強化されています。
そのため、睡眠時間が減ったり、すぐに起きてしまう状態が続くと、身体の免疫力が落ちて、風邪やインフルエンザにかかりやすく、かつ治りにくくなってしまいます。
風邪やインフルエンザになると眠くなってしまうのも、免疫の働きが関係しています。
ウイルスを退治しようとする細胞は（サインカイン）という物質を出します。
サインカインは熱に弱いウイルスを殺そうと、体温を上げます。一方で、他の活動を止めてウイルスとの戦いに専念するために、体を休めるために眠気が来ます。
自律神経が乱れると免疫力が落ちる
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
今回免疫に関係するのは、副交感神経です。
副交感神経は休息や睡眠をつかさどります。自律神経は免疫の調整にも関係しています。
睡眠不足になると、ストレスを感じ、交感神経が優位になります。
ストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経がうまく働かなきうなると免疫力が落ちてしまいます。
睡眠中に増えるホルモンが身体を守っている。
寝付いてから最初の深い睡眠の時に、大量に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは大人でも傷んだ細胞の修復や疲労回復に大切な役割を果たしています。
成長ホルモンは、睡眠リズムにも深く関係します。
もし睡眠が十分にとれていないと、日中の活動で傷ついた細胞のメンテイナンスに支障をきたし、ウイルスが体に侵入しやすくなります。
十分な成長ホルモンを分泌させるためにも、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直し自己免疫力の強化をしましょう！！
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葛飾区 金町 パーソナルトレーニング
ビタミンについて
トレーナーの玉岡です。
今日はビタミンについて話していきます。
ビタミンとは、微量で体内の代謝に重要な働きをする物質だが、体内で合成できない化合物である。
ビタミンは微量で生理機能を発揮し、不足すると特有の欠乏症状が出ることがある。
ビタミンの欠乏症の有効な摂取手段としてサプリで補給できる。
摂りすぎると、過剰症がある場合があります。
ビタミンには①油に溶ける脂溶性ビタミンと②水に溶ける水溶性ビタミンに大別することが出来る。
通常、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に貯蔵されるため、欠乏症が起こりにくいしかし、
しかし、水溶性ビタミンは食品から摂取量と尿中排泄量で決定するため、体内での滞在時間は比較的短く、欠乏症になることがある。
ビタミンB1 （チアミン）
水溶性ビタミンでブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。
不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れる。
脳はブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると脳や神経に障害が起こります。
さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群になり、重篤な場合は死亡することもある。
ビタミンB１を多く含む食品
肉類や魚類、中でも豚肉や魚に血合い部分に多く含まれる。また、酵母、豆類などにも含まれている。
穀物では米ぬかや小麦はいがにに多いため、精白米すると含有量が少なります。
ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。
ビタミンB2（リボフラビン）
全てのエネルギー源栄養素に関与しているため、運動によってエネルギー消費が増加すれば欠乏症になりやすくなる。
欠乏症 疲労困憊時にはビタミンB２不足が原因で口角炎、口内炎などになりやすい
ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳
ビタミンB6
体内のアミノ酸の代謝に広く関与している。筋力や瞬発力が必要な人では、筋の材料となるたんぱく質、アミノ酸の摂取量に応じてB6要求量も増大する。特殊な薬物使用者を除く欠乏症はこれまで報告されていないため特にビタミンB6を意識して摂取する必要はない。
ビタミンB6を多く含む食品
魚類、レバー、肉、バナナ
ビタミンC
コラーゲンの生成、、脂質代謝に必要なカルニチンの合成、体内の鉄の運搬、免疫力増強、抗ストレス作用などがある。
欠乏症 寒さや細菌に対する抵抗力が下って風邪などの病気にかかりやすかったり、骨の発育が不十分になります。
重度の欠乏症（壊血病を引き起こ）はまれである。症状としてはコラーゲンが作れないために細胞の間や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。
一方過剰症では吸収率が低下し、残りが尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症ではないといわれている。
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東京 葛飾区 金町
免疫力を高める食品とは？
トレーナーの玉岡です。
今日は免疫力を高める食品について話していきます。
免疫力とは
疫（病気）を免れる力の事です。
免疫は一度かかった病気2度とかからない、また抵抗ができる生体反応です。
インフルエンザウイルスや病原菌などの体にとっての異物が入ってくると、免疫システムによって異物から体を守ってくれる。
なので、免疫力が落ちてしますと、様々な病気になりやすくなってしまいます。
免疫力に重要な腸について
最近では、免疫力を高めるためには、腸の働きが重要とされています。
腸は口から食べたものを消化・吸収する場所で、体内に入ってきた食品とともにウイルスや病原菌が入ってきやすい場所になります。
腸に壁の内側には、免疫細胞が集中しています。
免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液に流れに乗って体内に運ばれるウイルスや病原菌を攻撃します。
※そのため、免疫力を高めるためには、腸に状態をよくしておくことは重要なポイントになります。
免疫力を高める栄養素
先ほども言いましたが、免疫力を高めるためには、腸内環境をよくすることが重要になります。
そのためには、栄養バランスよく食事をすることによって腸内を活発に動き出させます。
なので、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖など栄養素は、腸内環境を改善し免疫力を高めてくれるので、積極的に摂るようにしましょう！
また、免疫そのものを活発にするために必要な栄養素もあります。
タンパク質は細胞の主要な成分なのですので、豆腐、肉、乳類などの良質なたんぱく質を摂取することで、免疫細胞の働きをよくしてくれます。
さらに、ビタミンA、ビタミンEのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫力を高める効果があります。
さらにワインやコーヒーに含まれるポリフェノール、イワシやアジなどの青魚に含まれるN-3系不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンC,ビタミンE、体内でビタミンAに変わるβカロテンなども免疫を高める効果があります。
免疫を高める食品
キノコ
腸の働きをよくする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、免疫を高めるためにはおすすめな食品です。
がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。
発酵食品
腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きがよくなり、反対に悪玉菌が増えてしますと腸内の環境が悪くなります。
発酵食品には善玉菌が多く含まれまれ、腸内の善玉菌を増やすのに効果があります。
発酵食品に含まれる乳酸菌、ビフィズス菌などの中には胃に中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。
しかし、生きたまま腸に届かないからっと言って、善玉菌を増やす効果がないわけではありません。
乳酸菌の死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌のエサになり、間接に善玉菌を増やすことに繋がります。
運動と休息も免疫力には大切
免疫力は、年を取るにつれて低下します。
免疫力を高めるためにバランスの良い食事をすることが大切ですが、そかにも、体を動かす、ストレスをためない、十分に休むなどといったことも、大切です。
葛飾区 金町 BEZELオアシス東京金町店
