トレーナーの玉岡です。

今日は健康維持のための食事について話していきます。

毎日あまり前のようにに食べている食事は体に栄養を与えています。

好きなものばかり食べたり、大量に食べたりすることで栄養が偏り体を壊すかもしれません。

バランスの良い食事について話していきます。

 

 

栄養バランスが取れた食事

 

１、バランスの取れた食事がいいのか？

 

食べ物からは栄養を摂取することができ、人間は重要な役割を果たしています。

体を動かすエネルギーの源となったり、あるいは、体の調子を整えてくいれます。

つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランスよくとることが重要ということです。

バランスの取れた予防食事は健康保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症に役立ちます。

 

１-２自分にとっての最適な栄養バランスを知る

 

1日に必要なエネルギーは人によって大きく異なります。

当然、とるべき食事内容も違っていきます。

周囲と合わせて同じものを食べていると過剰摂取だったりなどと言ったことになりかねませんので注意が必要です。

自分にとっての最適なバランスの食事内容をどうやって割り出せば良いのか

農林水産省が公表している【食事バランスガイド】が役に立ちます。

これに自分の性別や年齢、身長、体重、身体活動などを当てはめれば、1日にどのぐらいのカロリーを摂取すればよいのかという目安が調べられますのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたか示したもので低い、普通、高いの3つのレベルに分かれています。

一日中座っている人の場合は身体活動レベル低い、座り仕事中心だが軽い運動や散歩などをしているひとは普通、体仕事が多いか運動習慣があるひとなら高いといった感じです。

その身体活動レベルに合わせてカロリーを計算して献立を考えるといいと思ます。

 

２、食べ物に含まれる栄養素

 

農林水産省の記載によると、食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活送れます。

健康的な生活を目指している人の参考になります。

 

２－１　5大栄養素

5大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものであり、炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質（ミネラル）・ビタミンからなります。

それらは健康的な体を作る上で、欠かすことのできない栄養素です。

たとえば、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、このうち、糖質は１ｇにつき約４kcalのエネルギーを発生させることで体を動かすエネルギ源になります。

一方で食物繊維はエネルギーこそ発生しないものの、コレスレロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりといった具合に、健康にとって重要な役割を果たしているのです。

また、脂質には中性脂肪、リン脂質、コレスレロールなどが含まれ、炭水化物と同様に、体を動かすエネルギーになります。

その発生量は１ｇにつき約９kcalと非常に大きなものです。

さらに筋肉や内臓などの体組織を形成する重要な材料となっているのがたんぱく質です。

ちなみに、たんぱく質は20種類などのアミノ酸から構成されており、もし糖質や脂質が不足するとそれらにかわってエネルギーとして使用される役割も担っています。

エネルギーは発生量は１ｇにつき４kcalほどです。

次に無機質ですが、これはエネルギーにはならない代わりに、骨や歯など体を形成するという極めて重要な役割があります。

最後にビタミンもエネルギーにはならないものの、成長や健康維持に欠かせないものです。

脂溶性と水溶性とに分かれており、前者は体に蓄積さえたのちに徐々に消費されていますが、後者は大量摂取しても尿と一緒に排泄されるという違いがあります。

 

2-2　3食食品群

3食食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。

グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素、黄はエネルギーのもととなるもの、緑は体調を整える効果のあるものです。

まずは、赤にグループ分けされるものは主にたんぱく質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。

次は黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・、麺・油などです。

最後に緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

 

2-3　6つの基礎食品

6つの基礎食品群は３色食品群と密接なつながりがあり、栄養素の働きをより細部化したものだといえます。

たとえば、赤に含まれる食品は１群と２群に分けられます。

１群は魚・肉・卵・大豆製品などで、骨や筋肉を作ったりエネルギー源となったりするのが主な役割です。

一方、２群は牛乳・乳製品・海藻・小魚などで、骨や歯を作る他に、体の各機能を調整することができます。

また、緑は３群、４群に分かれ、前者には緑黄色野菜、後者には淡色野菜や果物などが含まれています。

４群の主な役割は体の各機能の調整です。

そして３群の場合はそこに皮膚や粘膜の保護がプラスされます。

最後の黄は５群と６群に分かれます。

５群に含まれるのは穀類・イモ類・砂糖類などでエネルギー源となったり、体の各機能を調整したりするのが主な役割です。

それに対して、６群はサラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングといった油脂や脂肪の多い食品で、５群と同じようにエネルギー源としての役割を果たす他に、必須脂肪酸の供給源ともなります。

※6群は基本的に調理に使用するものなので献立には表記しません。

 

これらすべての食品群から、１日３０品目以上を目安にバランスよく摂取することが理想です。

 

３-１　食事バランスの良い例

 

健康のためには１日３食きちんと食事することが大事です。

また、主食・主菜・副菜２品・汁物からなる、１汁３菜と呼ばれる和食スタイルが理想です。

食事バランスガイドの「つ」で３食それぞれの量を考えるとこのようになります。

朝食は主食1.5つ、副菜1つ、主菜1つ、牛乳1つ、乳製品1つ、果物1つ程度

昼食は栄養バランスを考量して、主食2つ、副菜2つ、主菜2つ、牛乳・乳製品2つ、果物1つって感じです。

夕食は1日のバランスを整えるために、主食2つ、副菜2つ、主菜2つという感じになります。

もし、夕食が夜遅くなってしまう場合は夕方におにぎりとスープなどの軽食をして、夕食も軽めに食べるのもいいでしょう！！。

 

現代人偏りやすい栄養バランスを改善する食事をしましょう♬

食事で摂取する栄養素は、どれも体にとって欠かすことのできないものばかりです。したがって、特定の栄養ばかり摂取するのではなく、栄養バランスを考えたうえでメニューを作りましょう。品数が多く作れない場合は少ない品数でもバランスよく摂れるように心がけましょう。

もし食事だけでは栄養素を補えない場合は、サプリメントなどで補うのが効果的です。

 

オアシス金町店