topicsトレーニングお役立ち情報

バランスボールの効果とは

トレーナーの玉岡です。

バランスボールが家にあるけど使い方がわからない人が多いと思いますので、

今回はバランスボールの効果・使い方について紹介します。

 

まずはバランスボール運動とは

 

ボールの持つ弾む転がる支えるといった3つの機能的な特性を生かして行う運動です。

筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチなどとして使用することができます。

バランスボールにはさまざまな大きさのボールがあります。

身長によって大きさを選ぶといいです。

 

身長の目安 ボールサイズの目安
〜150cm 45cmまたは55cm
150cm〜170cm 55cmまたは65cm
170cm〜180cm 65cmまたは75cm
180cm〜 75cmまたは85cm

 

 

バランスボールの効果

 

バランスボールは使い方によって主に筋力筋持久力柔軟性バランス能力などの向上が期待できます。

自宅ある方は椅子の代わりに使用するだけでも効果はあります。

バランスボールは使い方によって強度は変わりますが、全体的に強度が低いものが多いので、

運動初心者の方でも始めやすいエクササイズの一つです。

 

バランスボールの運動の種類

 

体幹筋力の向上

 

まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。

基本的な姿勢から足を床から離したり腕を大きく動かしたりすることで体勢を保とうとし体幹が使われます。

 

トレーニングの補助器具

 

スクワットではフォームがうまくできない、スクワットしていると膝が痛くなる人はバランスボールに座るように

腰を落とすことで膝ばかりが動くのではなく股関節も動きやすくなるのでおすすめです。

腹筋をする場合でもバランスボールの上に足を置くことで足が固定でき、やりやすくなります。

 

バランスボールの運動方法

 

バランスボール運動は正しい姿勢で行うことが大切です。

背中が丸まった姿勢などの姿勢不良で行うことで局所的に負担がかかり、バランスが保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなります。まずは正しい姿勢を維持して行うことを心がけてください。

初めはどのような運動をする時も椅子などにつかまったり、自分の体力や筋力に合わせて無理ないように行いましょう。

 

最後にバランスボール運動の注意点

 

先ほどバランスボールの選び方について書きましたが、身長で選ぶのそうですが、バランスボールに座った時に股関節屈曲角度が90度〜110度になる大きさのボールが最適とも言えます。

会社によってバランスボールの表面の硬さ、ざらざら、すべすべなど変わってきます。

バランスボールの表面が柔らかく薄めの物の方が跳ねやすく使いやすと思います。

バランスボール選びの参考にしていただければと思います。

 

 

オアシス金町店

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

トレーナーの玉岡です。

今回は短時間で体脂肪を落とす効果のある高強度インターバルトレーニング(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

というトレーニングを紹介します。

HIITとは

いわゆる高強度インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは高負荷の運動、低負荷の運動を交互に入れる運動です。

 

短時間で体脂肪燃焼効果があるのか

 

それは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける

アフターバーン効果】の影響とされています。

また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪燃焼や心肺機能の向上、筋力アップなどの様々効果も期待できます。

 

HIITのメリット、デメリット

 

メリット

短期時間集中で効果が期待できる

一般的な有酸素に比べて脂肪燃焼効果が高い

心肺機能向上筋力アップ(種目によって)などの効果が期待できる

 

デメリット

とにかくきつい(自分で追い込まないといけない)

高負荷なため、怪我のリスクが高い

運動習慣がない人にはお勧めできない(こなせない)

 

全力で行うトレーニングのため、筋肉関節の負担がかかります。

体調不良、体に痛みがある方、取り入れない方がいいメニューになります。

健康な方が行う場合にもウォーミングアップをきちんと行い怪我を防ぎましょう。

 

絶対に追い込まないといけない?

 

セット数を何セットもこなしているとどうしても全力で行えなくなります。

自分は全力で行わなければいけないのではなく、心拍数をあげる、身体を大きく動かすことが重要になると思っています。

なので無理のない範囲で頑張ることが重要かと思います。

ブラジルの研究グループが行った研究によるとインターバル形式のトレーニングは運動の強度はそれほど高くなくても

へとへとまで追い込んだ場合と効果はさほど変わらないとする論文があります。

 

ぜひおうち時間にやってみてください。

 

 

オアシス金町店

 

ミネラルが不足すると

トレーナーの玉岡です。

今回は5大栄養素のひとつのミネラルにについて紹介します。

血液に必要な鉄、骨や歯を作るカルシウムなど想像する人が多いと思います。

そのミネラルが不足すると体にどんな栄養を及ぼすかを話します。

 

 

ミネラルは生命活動を維持する縁の下の力持ち

ミネラルとは、生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。

ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。(必須ミネラル)

必須ミネラルは16種類あり、今後の研究によって必要不可欠であることがわかれば種類が増える可能性があります。

身近なミネラルですがまだまだ未知の領域もあります。

 

【必須ミネラル】

ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、

亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素

 

ミネラルは血液の赤血球や骨などのように体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり調整したりするのにも重要な役割を担っています。

例えば、カリウムは血圧の上昇を抑えたり、亜鉛は味覚や嗅覚を正常にしたりするはたらきがあります。

体内に占めるミネラルの割合は約5%と決して多くはありませんが、生命活動を維持する上でとても大事な栄養素です。

 

 

取り過ぎや不足に注意したいミネラルは

体に必要だからといって必要以上に摂取してしまうと不足した時と同じような体への悪影響があります。

どの栄養は過剰症、不足しやすいのかについて話していきます

 

(取り過ぎに注意したいミネラル)

【ナトリウム】

通常の食生活で不足することはなく、むしろ、取り過ぎに注意しなければならないミネラルです。

ナトリウムを取り過ぎてしまうと高血圧、動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。

(日本人の食事摂取基準2020年版)によると、食塩相当量としてのナトリウムの1日あたりの目標量は成人男性で段性で7.5 g未満成人女性で6.5g未満と設定されています。

 

【リン】

骨や歯を構成する重要なミネラルです。

通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物として使用されることも多いので取り過ぎに注意が必要です。りんが取りすぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。リンの1日あたりの摂取量は成人男性で1000〜3000mg成人女性で800〜3000mgとされています。

 

(不足しやすいミネラル)

【カルシウム】

リンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラルです。

カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。

カルシウムの1日あたりの推奨量は、成人男性で700〜800mg、成人女性で650mgとされています。

また、カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう。

 

【鉄】

血液の赤血球を構成するミネラルです。

鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不審などの症状を及ぼすことがあります。

鉄の1日あたりの推奨量は、性別や月経の有無によって大きく異なり、成人男性で7〜7.5成人女性では月経のない方で6〜6.5mgとされています。

通常の食生活で取りすぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果もあります。

 

ミネラルを効率よく摂取するには

 

バランスの取れた食事をしていれば十分ミネラルを摂取することは可能です。

ただ、毎食栄養バランスを考えるのは大変です。

なので栄養豊富なスーパーフードを取り入れることをお勧めします。

ご自身の食生活を踏まえて、プラスしてみてください。

 

 

オアシス金町店

外出自粛により不足するビタミンD

トレーナーの玉岡です。

緊急事態宣言発令になり外に出る機会が減ったと思います。

ビタミンDとコロナウイルス、ビタミンDの効果、失調症などについて紹介していきます。

 

まずはビタミンDについて話していきます。

 

ビタミンDはD2〜D76種類あります。

D4〜D7までの栄養素は食品に含まれておらず、活性化率も低いです。

なので人にとって重要と言われている栄養素がD2とD3です。

D2,D3の働きは同じと言われていますが、最近ではD2よりD3のほうが2倍働きが強いとも言われています。

ビタミンDを得るには2種類の方法があります。

食品から摂取する方法日光を浴びて紫外線(皮膚に紫外線があたりプレビタミンD3になります⇨体温によってビタミンD3になる⇨できたビタミンはタンパク質によって肝臓に運ばれます)にビタミンDを作ってもらう。

ビタミンDを摂取する場合にはD2の植物由来(キノコ類、海藻など)、D3動物性(魚肉、鶏卵など)などの食品から摂取することができます。

紫外線を浴びる、食品から摂取するどちらとも肝臓、腎臓で加工され、一番働き者のビタミンDになります。

 

ビタミンD の効果

カルシウムのバランスを整える骨の健康を保つ免疫力アップがん糖尿病予防自閉症妊娠しやすい体を作りなどの効果もあると言われています。

 

ビタミンD不足による症状

・クル病(小児)骨が弱くなる病気

・骨軟化症、骨粗鬆症(成人)骨の強度不足の病気

・糖尿病

・動脈硬化

・免疫力低下

・自閉症

・うつ病

・花粉症など

 

 

新型コロナウイルスとビタミンDの関係ですが、血清ビタミンDレベルが高い方が死者数、感染者数が少ないと言う記事がありました。

国単位の血清ビタミンDレベルを算出した記事だったのでエビデンス的には信用性が高いものでありませんが、

ビタミンDが不足している人は食事で意識する、サプリメントで摂取するなどによって一日摂取量(600IU)を摂取するは有効だと思います。

外出しにくく不足しやすいビタミンDはさまざまな効果、病気に関係する栄養素なので食事で摂取するように心がけてきましょう。

 

 

オアシス金町店

トレーニングウエアの選び方は?

トレーナーの玉岡です。

スポーツやトレーニング中にモチベーションを高めてくれたり、運動パフォーマンスの向上、ストレスを軽減してくれるのがトレーニングウエアです。たくさんの商品が発売されていてなにを基準に選べばいいかわからない人が多いと思いますので、今日はトレーニングウエアの選ぶ基準について話していきます。

 

トレーニングウエアの選び方

機能性の高さ

 

製品やメーカーによっても、トレーニングウエアの機能性はさまざまあります。

どの商品が、どの面で機能が優れているのかを確認したうえで購入を検討しましょう!!」

例えば

吸汗速乾性に優れたウエアではたくさんの汗をかいても短時間で乾きやすいため、ウエアが肌にまとわりつくことなく、トレーニング中もストレスなく行うことが出来ます。

また、通気性が良いウエアは熱がこもりにくいため、

夏場におすすめです。逆に保温性の高いウエアの場合、室内の温度を下げにくく寒い冬場におすすめです。

 

伸縮性・フィット感

 

激しい運動をする場合、ウエアの伸縮性も重要になってきます。

伸縮性が高くないと窮屈さを感じえてしまい、体を動かす時も、窮屈感を感じ本来のパフォーマンスを発揮することが出来ないでしょう。

また、フィット感も伸縮性と同じぐらい重要になります。

伸縮性と同じで小さすぎると窮屈なり、大きすぎると生地が腕などに引っかかってしまい動きを妨げてしまう。

 

デザイン性

 

機能性、フィット感はもちろん大切ですが、着るうえでデザイン性も大切ですよね。

お気に入りのデザインのウエアを着ると、不思議とモチベーションが上がります。

スポーツをするうえでメンタル面は重要な要素の一つです。体を動かす前には心身ともにコンデションを整えておくことが理想です。

 

インナーを着ると効果アップ

 

スポーツインナーは、トレーニングウエアの下に着るアイテムです。体を適度に締め付けてくれるため、動きやすさをサポートします。吸汗速乾性に優れた商品も多く、快適にトレーニングできることもメリットです。

適度の着圧によって、微量ですが疲れにくくなったりするのでおすすめです。

最近主流になってきているコンプレッションウエアがあり、着圧ウエアとも呼ばれ運動機能の向上が期待されています。

パフォーマンスを高めながら、より快適にスポーツをしたかったら、インナー選びもごだわってみましょう!!

 

オアシス金町店

 

背中をを鍛える効果とは?

トレーナーの玉岡です。

太ってきたから運動をしないといけないと思い、ただ運動している人が多いと思います。

なので今日は背中を鍛える効果について話していきます。

 

背中を鍛えるメリット

 

1、姿勢が良くなる

背中を鍛えることで姿勢を維持する筋肉を鍛えることが出来るので、きれいな姿勢で保つことが出来るようになります。

自分では気づかないものですが、周りから見るとお腹がぽっこり前に出てたり、首が鳩のように前に出ている人がいます。

これは腹筋が弱いのではなく、背中の筋肉が十分に使えていないため、上半身を支えられなくて起こります。

 

2、基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、じっとしていても、生命維持のために消費するエネルギーの事です。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

安静時代謝量の割合

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

このような割合になっております。

内臓の位置を整えること、トレーニングをしながら対象筋を意識して行うだけでも基礎代謝を上げることが出来ます。

背中だけでなくお腹もトレーニングすることでより基礎代謝を上げれます。

 

3、肩こりの改善効果

肩こり

背筋が衰える、デスクワークなどの背中が丸まった姿勢で長時間作業をすることで、肩甲骨が動かさず長時間いることで、凝り固まってしまします。

逆に、背中を鍛えるなど(肩甲骨を動かす)ことで肩甲骨の凝りが解消されるため、肩こりに効果があります。

美しいボデイライン

 

バストへの効果

背筋の衰えは猫背の原因になり、猫背になることで胸が垂れて見えてしまいます。

背筋を鍛えることで、猫背にアプローチでき、胸を張った姿勢で維持できるようになります。

 

メリハリのある体

背中や首周りの筋肉を鍛えることで、逆三角形の体を目指すことが出来ます。

女性の場合、背中を鍛えることで、ウエストが細く見え、くびれて見えるようになります。

 

4、背中を構成する大きな3つの筋肉

背中には大きく分けると3つの筋肉があります。

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けられます。

 

広背筋

腕を水平に動かしたり、上にあげた腕を下げたり、腕を内側にひねるといった動作で収縮する筋肉です。

肩を後ろに引くときに使われる筋肉であり、肩甲骨を内に寄せるで広背筋が意識できます。

トレーニングをするときは筋肉を動きを意識して行ってみましょう!!

 

 

脊柱起立筋

 

背中の中央に縦に伸びている筋肉です。

体をそらしたり、曲げたり、姿勢を維持したりするときに使う筋肉です。

脊柱起立筋が弱いと同じ姿勢で維持するとが難しくなります。

 

 

僧帽筋

後頭部から背中の中央上部に広がる筋肉です。

僧帽筋も広背筋と同じで肩甲骨を内に寄せる動作で使われます。

また、僧帽筋は肩こりの原因になることあり、僧帽筋のストレッチなどで改善されることがあります。

 

今回は背中のトレーニングをするメリット、背中の大きい筋肉(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)の動き、鍛える効果について話しました。

次回は背中のストレッチ、トレーニングについて話していきます。

 

オアシス金町店

ファンクショナルトレーニングとは? 東京 葛飾区 金町

トレーナーの玉岡です。

今日はファンクショナルトレーニングについて話していきます。

 

ファンクショナルトレーニングとは

リハビリやトレーニングにおいて、問題なのある部分や1つの筋のみにアプローチをするのではなく、けが予防、パフォーマンスの向上を図るためにファンクショナル(機能的)な動作の習得とトレーニングの実施が必要であるという考え方がファンクショナルトレーニングです。

 

ファンクショナルトレーニングの5大原則

 

1.重力を利用する

2.分離と共同

3.キネティックチェーン

4.3面運動

5.力に吸収と力の発揮

 

重力を利用するとは

 

人間は常に重力下で生活をしています。

ファンクショナルトレーニングでは重力に抵抗した動作を意識して行います。

 

分離と共同

 

身体が機能的な動作を行うためには各関節が動き固定の役割を持ち、動作時それぞれの役割を共同して行う必要があります。

例えば

足を上げる動作の場合、股関節が大きく動き、腰椎は固定されます。股関節の動きが十分でない場合腰椎に負担がかかります。

逆に腰椎の固定が出来ていない場合は、股関節の動きが十分に出ません。

 

キネティックチェ―ン

 

キネティックチェーンは運動連鎖とも呼ばれます。

動作は1つの筋の働きだけで起こっているのではなく、多くの筋肉が連鎖して働くことによって起こります。

筋肉に限らず、アライメントや神経系の働き心肺機能や代謝など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれるので全身運動が行われます。

 

3面運動

 

3面とは矢状面、前額面、水平面の事を指します。

動作は前後、左右、回旋などの動作で構成せれているため、トレーニングでも3面の動きが必要になる。

 

力の吸収と力の発揮

 

動作時に力を発揮する前には力を吸収する動作が行われる。

ジャンプ動作では飛び上がる前に、無意識にしゃがみ込んでジャンプします

このように力を発揮する前は力を吸収させてから動作を行っています。

 

ファンクショナルトレーニングの効果

 

●姿勢のゆがみ改善

●怪我の予防

●肩こりや腰痛の予防

●体幹を使った動作を行える

●シェイプアップ効果

 

BEZELオアシス金町店

中学生、高校生のトレーニングについて

 

台風が過ぎて少し秋の気配を感じますが甲子園では第101回選手権大会が連日熱く繰り広げられています。

本日は学生スポーツについてお話したいと思います。

(BEZELとしての過去の経験と見解ですのでご参考まで)

 

現在の学生スポーツはかなり高いレベルでおこなわれており指導者や周りのサポートのレベルも高く素晴らしいと思います。

しっかり子供たちの年代に合わせたトレーニングが出来ています。

かなり勉強されているのだと思います。

そんな指導者の下で育った選手たちは後に各分野で活躍されているような気がします。

 

特に高校野球の技術と身体能力は昔とは比較にならないくらい高いです。

今回の甲子園を見ていてもパフォーマンスも素晴らしいですがそれ以上に

自己管理、選手管理が出来ているように感じます。

昔なら甲子園で投げれるという興奮状態(脳の覚醒)で連投していたと思いますが

今回の甲子園大会はそれを冷静に判断でき連投させない指導者が増えているように感じます。

 

野球に限らず全ての学生スポーツにおいても同じです。

最近の傾向は個々の特徴を尊重した動作やトレーニング方法が行われています。

昔のような画一的な指導方法は少なくなってきました。

これも指導者がしっかり勉強をしているからだと思います。

BEZELで実践している「胸郭主導型トレーニング」が上記にあたります。

※胸郭主導型トレーニングとは、生れつき持ってるタイプに合わせたトレーニング方法です。

 

例えば本来はウォーミングアップでも個々でおこなうことが正解だと思います。

個々の体調や状態などが違うので自己の判断でおこなうべきです。

クールダウンも同じです。個々のタイミングや方法で行うべきですね。

 

そして良い指導者は、選手に沢山の提案をしてやれることだと思います。

(そのために沢山の知識を持っておくことです)

しっくりくる動きを感じるまで様々な角度から提案できることだと思います。

 

最近の子供たちは提案してやれば自分で判断して合うものを取り入れていきます。

 

最終的にしっくりくる動きは本人しか分かりませんからね。

 

 

試合前のサイキングアップは有効か?

BEZELでは、アスリート支援プログラムでチームのトレーニングも

サポートしています。

 

最近、特に少年野球や高校野球の試合前に円陣になって大声を出して

テンションを上げて試合に入るチームをよく見かけます。

このようなサイキングアップは有効なのですか?

という質問をよく受けます。

 

BEZELの見解から申し上げますとサイキングアップはさせません。

(簡単な掛け声はやってますが)

理由は、興奮しすぎて冷静な判断ができにくくなると考えているからです。

 

ゾーンという精神状態があります。

体験したことのある方は分かると思いますが

ゾーンに入ると興奮状態ではなくきわめて冷静になります。

なぜなら、結果が分って動けてしまうからです。

何の疑いもなく「ヒットが打てる」「三振が取れる」など

結果が分かってしまうことがあります。

出来ると分かったら焦る必要がないからです。

本当に不思議な精神状態ですね。

例えば、審判が明らかな誤審をしてもニコッと笑って対応できます。

なぜなら、勝てると分かっているからなんです。

 

このように普段はゾーンまでは中々行きませんが、出来れば少しでも

冷静な精神状態を保って試合に臨んだ方が的確な判断が出来ると思います。

試合前にわざわざ興奮状態にすることで冷静な判断が出来なくなるなら

サイキングアップでテンションを上げる必要なないかなと考えております。

 

出来れば試合前は冷静に戦略の再確認などの意思疎通を

しっかり行う方が良いのではないでしょうか

 

スポーツによっては興奮状態で臨んだ方が良い結果がでるものも

あるかもしれませんので一概にすべてを冷静にする必要はないと思います。

 

BEZELトレーナーは、日本代表選手がサポートを受けている

メンタルトレーニングを受講しています。

技術的なことだけではなく心理面からも選手をサポートさせて頂いています。

 

サポートが必要なチームは是非ご連絡ください。

 

 

アスリート支援プログラム 他社と提携

 

BEZEL独自のプログラム

アスリート支援プログラム

プロ・トップアスリートを目指す方のトレーニングを支援するプロジェクトです

本気でプロ・アスリートを目指している方を応援するプロジェクトです。
素質があるのに環境や経済的な理由で十分なトレーニングが出来ない方(チーム)をトレーニングで支援します。

アスリート支援プログラム出身の選手

・プロサッカー選手

・プロ野球選手

・格闘技選手

・高校野球甲子園出場選手

・水泳選手

・フィンスイミング日本代表選手

・プロゴルファー

等の選手たちが活躍されています。

 

BEZEL協力企業↓

Macene アスリート支援

アスリートがスポンサーを探せるプラットフォーム、Meceneです。

アスリートが競技に専念するためのスポンサー探しをおこなう企業

本気で夢を追いかけている選手は我々と一緒に頑張りましょう!

 

 

初回限定キャンペーン
初回限定キャンペーン
会員限定キャンペーン