「くしゃみをしたら…咳をしたら…まさか私が尿漏れ？」
更年期を迎えた50代女性の約4割が経験する尿漏れ。恥ずかしくて誰にも相談できず、一人で悩んでいませんか？
実は、更年期の尿漏れは骨盤底筋を鍛えることで改善できます。正しいトレーニングを毎日続ければ、2〜3週間で効果が期待できるのです。
この記事では、更年期の尿漏れの原因から、自宅でできる骨盤底筋トレーニング、そしてパーソナルジムでのプロ指導まで、詳しく解説します。「もう年齢のせい…」と諦める前に、ぜひ最後までお読みください。
なぜ更年期になると尿漏れが起こるのか？【3つの原因】
1. 閉経による骨盤底筋のゆるみ
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。このホルモン変化が尿漏れの直接的な原因になっているのです。
エストロゲンには、骨盤底筋を含む筋肉や靭帯の弾力性を保つ働きがあります。閉経によりこのホルモンが減少すると、骨盤底筋がゆるみ、膀胱や尿道を支える力が弱くなります。
骨盤底筋とは？
骨盤の底で膀胱、子宮、直腸を支えている筋肉群のことです。ハンモックのように内臓を下から支える重要な役割を担っています。この筋肉が弱まると、尿道がしっかり閉じられず、少しの腹圧で尿が漏れてしまうのです。
2. 加齢による筋力低下
30代から毎年約1%ずつ筋肉量が減少していきます。骨盤底筋も例外ではありません。
特に50代女性の運動習慣率はわずか22.1%というデータがあります。運動不足が続くと、骨盤底筋はさらに衰え、尿漏れのリスクが高まります。
3. 出産・肥満・慢性便秘の影響
骨盤底筋に負担をかける要因は他にもあります。
- 出産経験：出産時に骨盤底筋が伸びてダメージを受ける
- 体重増加：更年期太りで骨盤底筋への負担が増加
- 慢性便秘：いきむ動作が骨盤底筋を弱める
これらの要因が重なり、50代女性は特に尿漏れに悩まされやすいのです。
あなたの尿漏れはどのタイプ？簡単チェックリスト
尿漏れには大きく分けて2つのタイプがあります。
腹圧性尿失禁（最も多いタイプ）
- ☑ くしゃみや咳をしたときに漏れる
- ☑ 重い物を持ち上げたときに漏れる
- ☑ 階段を降りるときに漏れる
- ☑ ジャンプや走ったときに漏れる
- ☑ 笑ったときに漏れる
お腹に力が入った瞬間に漏れるタイプです。骨盤底筋が弱っていることが原因で、50代女性に最も多い尿漏れです。
切迫性尿失禁
- ☑ 急に強い尿意に襲われる
- ☑ トイレまで我慢できない
- ☑ 頻尿（1日8回以上）
膀胱が過敏になり、急に強い尿意を感じるタイプです。
どちらのタイプも骨盤底筋トレーニングで改善が期待できます！
自宅でできる骨盤底筋トレーニング【基本編】
トレーニングの基本ルール
効果を出すために、以下のポイントを必ず守ってください。
重要ポイント
- 毎日続ける：2〜3週間で効果が期待できる
- 正しい呼吸：息を吐きながら締める（これが最重要！）
- リラックス：力まず、骨盤底筋だけを意識
- 継続が鍵：2ヶ月続けると尿漏れが改善した人も
基本トレーニング①：仰向けで行う方法
最も基本的で効果的な方法です。
やり方
- 仰向けに寝て、足を肩幅に開く
- 両膝を軽く曲げて立て、体をリラックス
- 息を吐きながら、肛門・膣・尿道を10秒間ぎゅーっと締める
- 30秒リラックス
- これを10回×1セット、朝晩2セット実施
コツ
- 「排尿を途中で止める感覚」で締める
- 息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むイメージ
- お尻や太ももには力を入れない（骨盤底筋だけを使う）
基本トレーニング②：椅子に座って行う方法
デスクワーク中や通勤時にもできる方法です。
やり方
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 足を肩幅に開き、両足を床にしっかりつける
- 息を吐きながら、骨盤底筋を5秒間締める
- 10秒リラックス
- 10回繰り返す
メリット
- オフィスで目立たずトレーニング可能
- 通勤電車の中でもできる
- 日常生活に組み込みやすい
基本トレーニング③：立って行う方法
家事の合間にできる方法です。
やり方
- 壁や机に手をついて立つ
- 足を肩幅に開く
- 息を吐きながら、骨盤底筋を締める
- 5秒キープ→10秒リラックス
- 10回繰り返す
いつやる？
- 歯磨き中
- 料理中
- 電車待ちの時間
- 洗濯物を干しながら
よくある間違い＆正しい締め方のコツ
自己流でやると、間違った方法で効果が出ないことがあります。
❌ やってはいけないNG動作
- 息を止めて力む：腹圧がかかり、骨盤底筋が逆に押し下げられる
- お尻に力を入れる：骨盤底筋ではなくお尻の筋肉を使っている
- 太ももに力を入れる：正しく効いていない証拠
- 呼吸を止める：効果が半減してしまう
✅ 正しい締め方
骨盤底筋を正しく締めるには、以下のコツを意識してください。
- 息を吐きながら行う（これが最重要！）：息を吸いながらだと腹圧が下にかかり骨盤底筋を締めにくい
- 膣を胃の方向に引き上げるイメージ
- おしっこを途中で止める感覚で締める
- 肛門、膣、尿道のどこでも締めやすい部分でOK
正しくできているか不安な方は、パーソナルトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。
パーソナルジムでさらに効果的に改善する方法
自宅トレーニングも効果的ですが、パーソナルジムならさらに確実に、早く改善できます。
自己流とプロ指導の違い
1. 正しいフォームで効率アップ
「本当に正しく締められているのか分からない…」という不安を抱える方は多いです。パーソナルトレーナーが骨盤底筋を意識できているかチェックし、正しい方法を指導します。
正しいフォームで行えば、効果が出るまでの期間が短縮され、2〜3週間でより確実な効果を実感できます。
2. マシンピラティスで体幹も同時強化
BEZELでは、マシンピラティスを使った骨盤底筋トレーニングを提供しています。
リフォーマーなどの専用マシンを使うことで：
- 骨盤底筋を集中的に鍛えられる
- 体幹（インナーマッスル）全体が強化される
- 姿勢が改善され、腹圧のかかり方が変わって尿漏れ軽減
- ヒップアップやお腹周りのサイズダウンも同時実現
3. 加圧トレーニングで筋力アップ
BEZELの加圧トレーニングなら、成長ホルモンが通常の約290倍分泌されます。
骨盤底筋を含む全身の筋力が効率的にアップし、更年期太りも同時に解消。軽い負荷でできるので、運動初心者でも安心です。
4. モチベーション維持＆継続できる
一人では続かないトレーニングも、トレーナーがサポートすることで継続できます。
- 定期的なチェックで効果を実感
- 同じ悩みを持つ仲間がいる安心感
- 完全個室なので恥ずかしい悩みも相談しやすい
日常生活で骨盤底筋を守る習慣
トレーニングと合わせて、日常生活でも骨盤底筋を守る意識が大切です。
やるべきこと ✅
- 正しい姿勢を保つ（猫背は骨盤底筋に負担）
- 便秘を予防する（いきまないよう注意）
- 適正体重を維持する
- 水分を適度に摂取する
- こまめにトイレに行く（我慢しすぎない）
避けるべきこと ❌
- 重い物を頻繁に持つ（骨盤底筋に負担）
- 激しいジャンプ運動（腹圧がかかりすぎる）
- 長時間の立ちっぱなし
- 慢性的な便秘（いきむ動作はNG）
よくある質問
Q. どれくらいで効果が出ますか？
A. 正しく毎日続けると、4週間で効果が期待できます。3ヶ月継続すると、尿漏れが改善した方も多数いらっしゃいます。
Q. すでに尿漏れがひどいのですが改善しますか？
A. 骨盤底筋トレーニングは腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方に効果があります。ただし、症状がひどい場合は泌尿器科への相談も検討してください。
Q. 閉経後でも効果はありますか？
A. はい、何歳からでも筋肉は鍛えられます。継続することが重要です。
Q. トレーニング中に尿漏れしないか心配…
A. パーソナルジムなら完全個室なので安心。尿漏れパッドを使用しても問題ありません。トレーナーは専門家なので、安心して相談してください。
まとめ：今日から始める尿漏れ改善
更年期の尿漏れは、骨盤底筋を鍛えることで必ず改善できます。
自宅トレーニングのポイント ✅ 仰向け・座位・立位の3つの方法を組み合わせる
✅ 息を吐きながら締める（最重要！）
✅ 毎日続けて2〜3週間で効果実感
✅ 2ヶ月継続で大きな改善が期待できる
パーソナルジムならさらに効果的 ✅ 正しいフォームで効率的に改善
✅ マシンピラティスで体幹強化
✅ 加圧トレーニングで全身の筋力アップ
✅ 完全個室で恥ずかしい悩みも相談しやすい
「年齢のせい」と諦めないでください。今日から始めれば、尿漏れの心配がない生活を取り戻せます。
BEZELでは、更年期女性専門の尿漏れ改善プログラムをご用意しています。まずは無料カウンセリングで、あなたの悩みを相談してみませんか？
あなたの快適な毎日を、私たちが全力でサポートします！
