「最近疲れが取れにくい」「痩せにくくなってきた」「肌のハリがなくなった気がする」――
それ、成長ホルモンの分泌低下が原因かもしれません。
成長ホルモンは、成長期だけでなく、大人の体にも欠かせない若さと代謝を保つカギ。
実は、ある種のトレーニングをすることで、成長ホルモンの分泌を自然に高めることが可能なんです。
この記事では、成長ホルモンの役割と、効果的なトレーニング方法について詳しくご紹介します。
【1. 成長ホルモンとは？】
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、以下のような働きがあります。
✅ 主な働き
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筋肉や骨の成長促進
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脂肪燃焼の促進
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細胞の修復・再生（＝美肌・若返り）
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免疫機能の維持
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睡眠の質向上
大人になっても、代謝や回復力、美容、アンチエイジングに大きく関わる重要なホルモンです。
【2. 成長ホルモンが減るとどうなる？】
30代以降、成長ホルモンの分泌は徐々に減少。
その結果、以下のような変化が現れやすくなります。
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太りやすくなる
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筋肉量の減少
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疲労感が抜けない
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肌のたるみやシワが目立つ
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骨がもろくなる
そのため、意識的に分泌を促す習慣が重要になってきます。
【3. 成長ホルモンを分泌させるトレーニング法】
✅ 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で全力運動と休息を繰り返すHIITは、成長ホルモンを大量に分泌させる最も効果的な方法の一つです。
例：
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20秒全力スクワット → 10秒休憩 × 8セット（タバタ式）
✅ 加圧トレーニング
腕や脚に適度な圧をかけることで、軽い運動でも成長ホルモンが分泌されやすくなります。
通常の数百倍の分泌量が得られるという研究もあります（佐藤義昭ら, 2005年）。
✅ 無酸素運動（筋トレ）
スクワットやベンチプレスなど、多関節運動で大きな筋肉を動かす種目は特に効果的。
例：
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スクワット、デッドリフト、懸垂など
✅ 睡眠と合わせる
成長ホルモンは深い睡眠中にも最も多く分泌されます。
トレーニングの後は、質の高い睡眠を意識することで相乗効果が得られます。
【4. 食事との組み合わせが重要】
トレーニングだけでなく、食事面でも以下の工夫をすると成長ホルモン分泌が促されます。
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空腹時間（プチ断食）を作る
→ 空腹時に成長ホルモンが分泌されやすくなる -
タンパク質をしっかり摂る
→ ホルモンの材料になる -
糖質の摂りすぎに注意
→ インスリンの急上昇は成長ホルモンを抑制する
【5. 成長ホルモンを活かす生活習慣】
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22時〜2時の「成長ホルモンゴールデンタイム」に寝る
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スマホやカフェインで睡眠の質を下げない
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筋トレ後のタンパク質補給を忘れない
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ストレッチやマッサージで血行促進
【まとめ】
成長ホルモンは、大人にこそ必要な「若さを保つホルモン」。
特別なサプリや医療に頼らなくても、適切なトレーニングと生活習慣で自然に分泌を促すことが可能です。
「太りにくくなった」「肌がキレイになった」「疲れにくくなった」と実感する方も少なくありません。
運動が苦手でも、加圧トレーニングや軽い無酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか？
