「手足が冷たくて寝つけない…」「冬だけでなく夏の冷房でも体がつらい」
そんな慢性的な冷え性に悩む女性は多くいます。冷えは血行不良や自律神経の乱れのサインでもあり、放っておくと免疫力や代謝の低下につながることも。この記事では、冷え性を体の内側と外側から改善するための「食事」と「運動」習慣をご紹介します。
【1. 冷え性の原因とは？】
冷え性は医学的には「末梢循環障害」と言われ、主な原因は以下の通りです：
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血行不良（デスクワーク・筋力低下）
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自律神経の乱れ（ストレス・不規則な生活）
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ホルモンバランスの乱れ（特に女性）
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栄養不足（たんぱく質・鉄・ビタミン類の欠乏）
【2. 温活に効く食事の基本ルール】
●「温め食材」を取り入れる
体を温める食材は、「陽性食品」と呼ばれ、根菜や発酵食品、スパイス系が代表的です。
おすすめの温活食材：
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生姜・にんにく・ねぎ（血行促進）
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ごぼう・人参・れんこん（根菜類）
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味噌・納豆・キムチ（発酵食品）
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黒ごま・黒豆・玄米（ミネラル豊富）
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鶏肉・卵・青魚（たんぱく質と鉄分補給に）
◎参考文献：福田一典. 「冷え性と漢方治療」, 日本東洋医学雑誌, 2010
●「冷やし食材」は控えめに
夏野菜（きゅうり、トマトなど）や白砂糖、カフェイン、冷たい飲み物は体を冷やすため、摂りすぎには注意が必要です。
【3. 冷え性改善におすすめの運動習慣】
●下半身の筋肉を動かすのが鍵
筋肉は熱を生み出す最大の器官。特に太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を刺激することで、体温が自然に上がりやすくなります。
◯ かんたん温活エクササイズ（1日10分）
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スクワット（15回×2セット）：大腿四頭筋を刺激し、下半身の血流アップ
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ふくらはぎ上げ（30回）：足元の血液循環を促進
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足首回し＆指グーパー（左右1分）：末端冷え性に効果的
◎参考文献：Kojima, A., et al. (2007). Effects of exercise on peripheral circulation. J. Phys. Fitness Sports Med.
【4. その他の温活習慣】
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湯たんぽ・腹巻きでお腹・腰を温める
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朝起きて白湯を1杯飲む
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寝る前に**足湯（40℃前後で10分）**を習慣に
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カフェインを減らし、ルイボスティーなどノンカフェインに切り替える
【まとめ｜冷えを感じたらまず温活ルーティンを】
冷え性の根本改善には、「食事」「運動」「生活環境」の見直しが大切です。
まずは今日の食事に生姜を加えることからでもOK。日々の小さな積み重ねが、ポカポカと心地よい身体をつくります。
【こんな方におすすめ】
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手足が常に冷たいと感じる方
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女性特有の冷えに悩んでいる方
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夏でも冷房で体がつらい方
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体質改善を目指している方
