「寝ても疲れが取れない…」「夜中に何度も目が覚める…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質を左右するのは“時間”だけではありません。生活習慣や環境、体内リズムなどが複雑に関係しています。この記事では、今日からできる5つの生活習慣を取り入れて、あなたの睡眠をぐっと改善する方法をご紹介します。
【1. 寝る90分前の入浴で体温コントロール】
人は深部体温が下がるときに眠気を感じます。
入浴で一度体温を上げ、そこから自然に冷えるタイミングが理想的な入眠時間です。
ポイント：40℃前後のお風呂に15分程度浸かるのが効果的。
◎参考文献：Okamoto-Mizuno, K. et al. (2003). Effects of mild hypothermia on sleep in humans. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science.
【2. 就寝前1時間はスマホを見ない】
ブルーライトは交感神経を刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。
寝る直前のスマホやパソコン操作は、睡眠の質を大きく下げます。
◎参考文献：Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
【3. 寝室は「暗く」「静かに」「涼しく」】
睡眠ホルモンであるメラトニンは光に弱く、特にLEDや街灯の光は影響大。
また、睡眠には20〜22℃程度のやや低めの室温が適しています。
【4. 寝る前にストレッチや呼吸法を取り入れる】
軽いストレッチや腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながります。
◎おすすめ：4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く「4-7-8呼吸法」
【5. 朝日を浴びることで体内時計をリセット】
起床後30分以内に日光を浴びると、体内時計が整い、夜の眠気にも好影響。
1日を元気にスタートするためにも、朝の太陽光は欠かせません。
◎参考文献：Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.
【まとめ】
ぐっすり眠れない原因は、「眠ろう」と思う気持ちだけではどうにもなりません。
生活習慣・環境・体内リズムの見直しが、質の高い睡眠への第一歩です。
無理なくできる習慣から取り入れて、快適な朝を迎えてみませんか？
【こんな方におすすめ】
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不眠気味の方
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夜中に目が覚めることが多い方
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睡眠時間は足りているのに疲れが取れない
