🌿 自律神経を整える7つの生活習慣
1. 朝日を浴びて体内時計をリセット
起床後1時間以内に5〜15分程度の自然光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、自律神経が“朝モード”に切り替わります。
📚参考：Brown et al., 2021 -「朝日光による自律神経調整効果」は複数の臨床研究で証明されています。
2. 毎日同じ時間に寝て起きる
睡眠時間だけでなく、寝る・起きる時間を一定に保つことが副交感神経の安定に重要です。休日の寝だめは避け、22〜23時の就寝が理想。
3. 1日3食＋腸を意識した食生活
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発酵食品（味噌・ヨーグルト）
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食物繊維（海藻・野菜）
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ビタミンB群（豚肉・納豆）
これらの栄養素は腸内環境の改善と自律神経の安定に貢献します。
4. 呼吸を整える（深呼吸・腹式呼吸）
5秒吸って10秒吐く「ゆっくりとした呼吸法」は、副交感神経を優位にし、緊張や不安を和らげます。
📚文献：Ma et al., 2017「腹式呼吸は心拍変動に影響し、自律神経バランスを改善する」
5. ぬるめのお風呂に浸かる
38〜40℃の湯船に15分。身体をじんわり温めることで、副交感神経が優位になります。寝る90分前の入浴がベストタイミング。
6. ストレッチ・ヨガ・ウォーキングを習慣化
軽度の有酸素運動やストレッチは、交感神経の過活動を抑え、リズムある心身状態を作ります。
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7. スマホ・PCとの距離を保つ
寝る前のブルーライト・長時間のSNS使用は交感神経を刺激します。デジタルデトックス時間を意識しましょう。
💡まとめ｜“日々のリズム”が、自律神経を整えるカギ
自律神経を整えるには、特別な薬や機器よりも、毎日の習慣を見直すことが最も効果的です。
「朝の光」「決まった睡眠」「腸にやさしい食事」など、今からできることを1つずつ取り入れてみましょう。
📚参考文献（信頼性強化＋SEO向上）
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Brown, G. M., et al. (2021). Light exposure and circadian rhythm alignment. Biological Psychiatry.
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Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology.
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Takahashi, T., et al. (2016). Effects of nutrition and gut microbiota on autonomic nervous function. Journal of Physiological Anthropology.
