「もう3日も出てない…」そんな日々を抜け出せた理由
ずっと悩まされてきた便秘。ひどいときは1週間で1回しか出ないなんてことも。
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お腹は張るし
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肌は荒れるし
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イライラが止まらない
そんな私が、薬に頼らず“自然に出せるカラダ”になれた習慣を、医学的根拠も交えてご紹介します。
【Q1】そもそも便秘ってどういう状態なの？
実は「毎日出てなくてもOK」なんです。
でも、以下のどれかに当てはまったら便秘の兆候かもしれません。
✅ 排便が週に3回未満
✅ 出すのにすごく力がいる
✅ 出た気がしない（残便感）
✅ 便がコロコロで硬い
✅ お腹が常に張って苦しい
👉医学的には「機能性便秘」が多く、約8割が原因不明。でも生活習慣でかなり改善できます。
【Q2】どうして便秘になるの？｜タイプ別にチェック！
私の場合は「弛緩性タイプ」でした。
でも、原因は人によって違います👇
💡主な便秘タイプ3つ：
| タイプ | 原因 | 主な人 |
|---|---|---|
| 弛緩性便秘 | 腸の動きが弱い（筋力不足・加齢） | 女性・高齢者・運動不足の人 |
| 直腸性便秘 | 便意を我慢するクセ | 忙しいビジネスパーソン |
| 痙攣性便秘 | ストレスで腸がけいれん | 緊張しやすい・下痢と便秘を繰り返す人 |
【Q3】どんなことから始めればいい？｜私が実践した5つの習慣
🔹1. 食物繊維は「水溶性＋不溶性」を両方意識
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不溶性（腸を刺激）：ごぼう、豆、きのこ
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水溶性（便を柔らかく）：海藻、オートミール、納豆
👉 目安：1日18〜20g（※日本人の食事摂取基準）
🔹2. 発酵食品×オリゴ糖＝最強腸活コンビ
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毎朝ヨーグルト＋はちみつ or バナナ
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ぬか漬け・味噌汁を毎日少しでも
👉 腸内フローラの多様性を育てることがカギ！
🔹3. 腸も筋肉。歩くと出る。
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朝と昼、合計30分のウォーキング
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座りっぱなしNG。1時間に1回は立って伸び！
👉 運動は腸の「スイッチ」を入れるボタンみたいなもの。
🔹4. 朝の白湯＋ルーティンが最強説
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起きてすぐ、常温〜ぬるめの水をコップ1杯
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トイレに座る時間を「毎朝5分」決める
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朝食は絶対に抜かない（腸が動き出す）
🔹5. 寝る前のリラックスで副交感神経ON
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スマホを21時以降は見ない
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照明を落として深呼吸
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背中・お腹のストレッチ（ヨガでもOK）
👉 腸が一番よく動くのは「リラックスしてるとき」。
【Q4】どんな効果があった？｜2週間続けたらこうなった
✅ 朝に便意が自然とくるように
✅ 肌の調子が明らかに改善
✅ イライラ・お腹の重さが激減
✅ お腹がすっきり凹んだ
便秘解消は「ダイエット」や「美肌」にも効きます！
【Q5】気をつけたいこと・よくある勘違い
❌ 食物繊維ばかりで水分不足 → 逆に便が硬くなる
❌ 下剤の使いすぎ → 腸が「怠け者」に
❌ 我慢グセ → 直腸の感覚が鈍ってさらに悪化
✅ 水は1日1.5〜2L（白湯が◎）
✅ 排便リズムは「朝」に固定すると◎
最後に｜便秘改善は“自分の腸との対話”
便秘は単なる腸の問題ではなく、生活リズム・ストレス・自律神経など全身と関係しています。
だからこそ、「根本から整える」ことが大切。
無理せず、でもコツコツと。
あなたの腸に合うリズムを見つけて、毎日を“出せる身体”に変えていきましょう！
🔍参考文献
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厚生労働省「国民生活基礎調査（令和元年）」
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日本消化器病学会 便秘症診療ガイドライン 2017
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日本人の食事摂取基準（2020年版）
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O’Callaghan, A., et al. (2016). “The gut microbiome and its role in health and disease.” Current Opinion in Gastroenterology
