こんにちは！トレーナーの玉岡です。
「長時間のスマホやPC作業で目が疲れる」
そんな経験は誰にでもありますよね。
実は 眼精疲労が姿勢を悪化させる原因 になることをご存知でしょうか？
人の体は「見やすい位置」に頭を動かそうとします。
目が疲れてピントが合いにくいと、自然と顔を前に突き出し、首から背中が丸くなりがち。
これが 猫背やストレートネック を招くのです。
（📷 写真枠：PC作業で前のめりになっている人）
首・肩こり
頭痛
集中力の低下
自律神経の乱れ
遠くと近くを交互に見る「眼球体操」で、目の筋肉をリセット。
PCやスマホはフィルターやメガネで光をカット。
首をゆっくり回す、肩をすくめて脱力するなど、こまめにリフレッシュ。
目の疲れは姿勢に直結
猫背や首コリは“眼精疲労サイン”かも
「目＋姿勢」両方をケアすることが大切
👉 仕事やスマホの合間に“目の休憩”を取り入れるだけで、体は驚くほどラクになります。
こんにちは！トレーナーの玉岡です。
「最近なんだか疲れやすい…」
その原因、実は “呼吸の浅さ” かもしれません。
スマホやパソコンに集中していると、気づかないうちに呼吸が浅くなり、体は酸素不足に。
結果、肩こり・頭痛・姿勢の崩れにまでつながるんです。
胸だけで呼吸していない？
息を吸うと肩が大きく動く？
深呼吸してもお腹がふくらみにくい？
👉 一つでも当てはまれば「呼吸が浅いサイン」です。
（📷 写真ポイント：猫背でスマホを見ている姿と、胸だけで呼吸しているイメージ）
仰向けに寝て、お腹を薄くへこませながら息を吐ききります。
→ 体幹のインナーマッスルが活性化。腰痛改善にも◎
両手を脇腹に当てて、息を吸うときに胸ではなく脇腹が広がるよう意識。
→ 胸郭の柔軟性が高まり、姿勢改善に効果的。
腕を上に伸ばしながら息を吐く。
→ 呼吸筋と姿勢筋が同時に働き、リフレッシュ効果大。
呼吸を整えると体の軸が安定し、全身トレーニングの効果もアップ。
マシンピラティス → 呼吸と連動させてコアを強化
加圧トレーニング → 酸素供給がスムーズになり疲れにくい
まさに「呼吸は最高のパフォーマンス強化ツール」なんです。
呼吸が浅いと疲労・姿勢不良・コリの原因になる
ドローイン・リブフレア抑制などで改善できる
正しい呼吸は全身トレーニングとの相乗効果も抜群
👉 まずは今日、1分でできる「お腹に手を当てて深呼吸」からスタートしてみましょう。
体も心も一気に軽くなるのを実感できますよ。
こんにちは！トレーナーの玉岡です。
「足の指なんて関係ないでしょ」と思っていませんか？
実は足指の衰えは 転倒リスク・姿勢不良・血流悪化 に直結し、将来の健康寿命を左右する大きな要因です。
まずはセルフチェックから始めてみましょう。
親指だけを上に上げられる？
指を左右に大きく開ける？
床に置いたペンをつかめる？
👉 一つでもできない場合は「足指が眠っているサイン」です。
裸足になって、足指で地面をしっかりつかむように歩きます。
→ 足裏全体の感覚が目覚め、バランス力がアップ。
② ペンキャッチトレーニング
床にペンや小物を置き、足指でつかんで持ち上げます。
→ 器用さと筋力が一度に鍛えられます。
③ 足指エクスパンション（ゴムバンド運動）
ゴムバンドを足指にかけて足指を丸める
→ 足のアーチ形成に効果的。偏平足や外反母趾の予防にも◎
足指がしっかり使えると、体の土台が安定。
さらに…
マシンピラティス → 足から体幹までの連動性UP
加圧トレーニング → 血流改善で代謝UP
足指は「小さな筋肉」ですが、全身トレーニングの効果を何倍にも高めるカギになるんです。
足指が動かないと姿勢や体力が衰える
ペンつかみ・足指ウォーキングなど新しい方法で鍛えられる
足指を整えると、全身トレーニングの効果も大幅UP
👉 今すぐペンを床に置いて、足でつかんでみてください。
驚くほど体が軽くなるヒントが、足指に隠されています。
こんにちは！！玉岡です
デスクワークやスマホの長時間使用で、肩や首がガチガチになっていませんか？
肩こりは放置すると、頭痛や姿勢の悪化につながることも…。
今日は、自宅で気軽にできる「肩こり改善ストレッチとトレーニング」をご紹介します。
長時間の同じ姿勢（特に猫背）
運動不足で筋肉が硬直
血流が悪くなることによる酸素不足
ストレスや緊張による自律神経の乱れ
「ただの疲れ」だと思って放っておくと慢性化しやすいので、早めのケアが大切です。
背筋を伸ばして立つ（または座る）
両肩を大きく前から後ろへ10回まわす
逆回しも10回
肩甲骨を動かすことで、首や肩周りの血流が一気に良くなります。
両手でタオルの両端を持つ
頭の後ろへ脇を閉じるように下ろす
呼吸を止めずに10回繰り返す
肩甲骨を動かすことで血流が良くなり、肩こりが改善する
1.手のひら天井向きで手を前に出す
2.背中の後ろで肘と肘をくっつけるように後ろに引く
3.後ろに引くときに息を吸いながら20回繰り返す
無理に強く押すより、「気持ちいい」と感じるくらいの力加減がベスト。
肩こりは「肩だけの問題」ではありません。
運動不足で血流が悪いと、全身の疲労がたまりやすくなります。
マシンピラティス → 姿勢を整えて肩こり予防
加圧トレーニング → 短時間で血流改善、筋力アップ
肩のケアと一緒に、全身のバランスを整えることが大切です。
肩こりの原因は姿勢・血流・ストレス
肩甲骨を動かす、ストレッチする、ほぐすことで改善
ピラティスや加圧で全身の血流を良くするとさらに効果的
毎日のちょっとしたケアで、肩こりは驚くほど楽になります。
今日から「ながらストレッチ」で習慣化してみましょう！
こんにちは！トレーナーの玉岡です。
股関節が硬いと、腰痛や姿勢の崩れ、運動時のパフォーマンス低下につながることがあります。逆に柔らかくなると、歩くのもラクになり、ケガの予防にもつながるんです。今回は、誰でも始められる「股関節を柔らかくする方法」をまとめました。写真を入れながら実践してみてくださいね。
腰や膝に負担がかかりやすい
骨盤が歪み、姿勢が悪くなる
歩幅が狭くなり疲れやすい
下半身の血流が悪くなり、むくみや冷えの原因になる
👉 健康にも見た目にも影響が出てしまうんです。
椅子に座って片足を上げ、両手で膝を抱えて円を描くように回します。
外回し・内回しをそれぞれ10回。これだけで股関節周りがポカポカして動きやすくなります。
仰向けになり、片足を反対の膝にかけてクロスさせます。
そのまま足を胸に近づけると、お尻から股関節にかけてじんわり伸びます。
片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の股関節をしっかり伸ばすイメージで体重を前に移動。
腰を落としすぎず、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
股関節を柔らかくすることで、
姿勢が整う
腰痛・膝痛の予防
動きやすく疲れにくい体に
日常生活も運動も快適になります。毎日コツコツ続けてみてくださいね。
こんにちは！！
今日は偏平足の原因についてと改善するためのトレーニングについて紹介していきます。
偏平足とは、足の裏にある土踏まず（アーチ）が低下または消失した状態を指します。
本来、土踏まずはクッションのように衝撃を吸収し、歩行や走行をスムーズにします。しかし偏平足になると、この機能がうまく働かず、膝・腰・姿勢の崩れにもつながります。
筋力の低下：足裏やふくらはぎの筋肉が弱まり、アーチを支えられなくなる
体重増加：足裏に過度な負担がかかり、アーチがつぶれる
合わない靴：クッション性やサポートのない靴を長期間使用することで崩れる
加齢：加齢により靭帯や腱の柔軟性が低下し、アーチが下がる
足裏の疲れや痛み
外反母趾や足底筋膜炎のリスク増加
膝痛・腰痛・姿勢不良
スポーツパフォーマンスの低下
やり方
床にタオルを置く
足の指でタオルを手前に引き寄せる
足裏の筋肉を意識しながら10回程度繰り返す
ポイント：土踏まずをしっかり縮めるイメージで行う
やり方
椅子に座って安定した状態で
ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる
2～3秒キープし、ゆっくり下ろす
10回×2セット
ポイント：ふくらはぎと土踏まずに刺激が入るのを意識
やり方
椅子に座り、足を床につける
足の指を思い切り開いて「パー」にする
その後しっかり握って「グー」にする
10回程度繰り返す
ポイント：足の指を最大限使うことで足裏の筋力を強化
偏平足は「単なる足の形の問題」ではなく、体全体の不調につながる可能性があります。
日常の中で簡単にできるトレーニングを取り入れることで、土踏まずの機能を取り戻し、疲れにくい足・正しい姿勢を維持することが可能です。
写真を参考に、毎日の習慣に取り入れてみてください！
今日は胸式呼吸と腹式呼吸の違いと活用方法について紹介していきます。
私たちは一日に約2万回以上も呼吸をしています。しかし、多くの人がその呼吸法を意識せずに過ごしており、浅い呼吸のまま日常を送ってしまうこと多くなっています。。実は「呼吸の仕方」によって、心身のコンディションや疲労感、ストレスへの耐性まで変わってきます。腹式呼吸と胸式呼吸の違いを分かりやすく解説し、それぞれの特徴や効果をお伝えします。
胸式呼吸は、主に胸や肩周りの筋肉を使って呼吸をする方法です。息を吸ったときに胸が大きく膨らみ、肩が上下に動くのが特徴です。
主に肺の上部を使う
浅く速い呼吸になりやすい
自律神経の中でも「交感神経」を刺激しやすい
スポーツなどで瞬発力を高めたいときに有効
集中力を一時的に高めたいときに役立つ
浅い呼吸のため酸素の取り込み量が少ない
肩や首に余計な力が入り、こりや疲労感につながりやすい
慢性的なストレスや緊張状態を作りやすい
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かして息を吸い込み、お腹が膨らむようにする呼吸法です。ヨガや瞑想、リラクゼーション法でも取り入れられている基本的な呼吸です。
横隔膜をしっかり動かす
息を深く吸えるため酸素供給が増える
「副交感神経」を優位にしやすく、リラックス効果が高い
心身のリラックス効果が得られる
血流や代謝が促進され、疲労回復をサポート
睡眠の質向上につながる
姿勢改善やインナーマッスル強化にも有効
慣れるまでは意識しないと行いにくい
即効性のある集中力アップには胸式呼吸の方が向いている
実はどちらか一方が「良くて、もう一方が悪い」というわけではありません。状況によって使い分けることが大切です。
日常生活や睡眠前、リラックスしたいとき → 腹式呼吸
スポーツ、会議やプレゼン前、集中したいとき → 胸式呼吸
このように、呼吸法を目的に合わせて取り入れることで、心身のコンディションをより良く保てるのです。
椅子に座る、または仰向けに寝る
片手を胸に、もう片手をお腹に置く
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
口から細く長く息を吐き、お腹をへこませる
これを1日5分から始める
胸式呼吸は「交感神経優位」で活動や集中に向いている
腹式呼吸は「副交感神経優位」でリラックスや健康維持に有効
目的に合わせて使い分けることで、心身のバランスが整う
普段何気なくしている呼吸を意識的にコントロールするだけで、ストレスの軽減や疲労回復、パフォーマンスの向上につながります。まずは毎日の生活に腹式呼吸を取り入れることから始めてみましょう。
「ストレッチ＝準備運動」と思っていませんか？
実はストレッチは、運動前だけでなく、健康維持・姿勢改善・メンタルケアにまで役立つ“万能習慣”です。
この記事では、ストレッチが身体にもたらす代表的な効果を5つ、専門的なエビデンスとともに解説します。
ストレッチの基本的な効果が「筋肉や関節の柔軟性を高める」ことです。
柔軟性が低いと、日常生活や運動中に関節に無理な負荷がかかり、捻挫や肉離れなどのリスクが高まります。
Behm et al.（2016, Sports Medicine）によると、定期的なストレッチは可動域を平均約10～15％改善するという結果が出ています。
ストレッチによって筋肉が伸縮すると、筋肉内の血管が広がり血流が促進されます。
その結果、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなり、
冷え性の改善
肩こり・腰痛の軽減
筋肉疲労の回復促進
などにつながります。
研究では、ストレッチ後の筋肉の血流速度が30％以上上昇することが報告されています（Hotta et al., 2019, Journal of Physiological Sciences）。
長時間のスマホ・デスクワークで悪化しがちな「猫背」や「巻き肩」。
これは筋肉の偏った緊張や硬直によるものです。ストレッチでバランスよく筋肉をゆるめると、正しい姿勢に戻りやすくなります。
背中や胸のストレッチ→猫背の改善
股関節やもも裏のストレッチ→骨盤のゆがみ緩和
見た目年齢にも関係する姿勢改善に、ストレッチはとても有効です。
ストレッチは副交感神経を優位にし、緊張やストレスを和らげる作用も持っています。
特に深い呼吸を意識しながら行う「静的ストレッチ」は、心拍数を落ち着かせ、不安やイライラを軽減する効果があるとされています。
Yamamoto et al.（2021, Journal of Physiological Anthropology）では、静的ストレッチにより「唾液中コルチゾール（ストレスホルモン）が低下した」との報告があります。
寝る前のストレッチには、入眠をスムーズにし、深い眠りに導く効果があります。
筋肉の緊張をゆるめる
体温調整をサポート
心身を「おやすみモード」に切り替える
特に、足首・ふくらはぎ・股関節まわりを伸ばすストレッチは、睡眠時の血流改善にもつながります。
ストレッチは、特別な器具も場所も不要。
今日から始められる最もシンプルで、効果の高いセルフケアです。
柔軟性アップ・ケガ予防
血流促進・冷え・肩こり対策
姿勢改善・若見え効果
ストレス軽減・リラックス
睡眠の質向上
毎日のスキマ時間に、1日たったの5〜10分でも十分です。
自分の身体をいたわる「整える習慣」として、今日からストレッチを取り入れてみませんか？
ピラティスは、身体と心の健康を総合的に改善するための効果的なエクササイズ方法です。正しい姿勢や柔軟性、筋力を高めるだけでなく、ストレス解消や心の安定にも役立ちます。初心者から上級者まで、誰にでも取り組みやすいのも魅力の一つです。身体の健康を意識したい方は、ぜひピラティスを取り入れてみてください。
世界中で今、肥満がまるで感染症のように増えているのはご存じでしょうか。
日本でも男性の肥満が増えており、特に、40代～50代の男性は約４割が肥満だ。肥満とはどういう状態なのか？
どんなリスクがあるのか？
なんとO選手はBMI25.5で、数字的には「肥満です」
コートを脱いで薄着になる春がすぐそこまできてます。ポッコリ出たおなかが気になっている男性は多いのではないだろうか。 肥満というのは、脂肪組織に脂肪が過剰にたまった状態です。
日本では、身長と体重から算出するBMIが25以上を、肥満とされています。
BMIの算出方法は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）。
ぜひBMIを計算してみてください。BMIが18.5～25未満なら適正体重、25以上なら肥満、35以上なら高度肥満だといわれています。 BMIが25以上であっても、全員に減量が必要なわけではない。例えば、メジャーリーガーのO選手の2023年WBC（ワールドクラシックベースボール）出場時の身長は193㎝、体重は95㎏でBMI25.5、D選手は身長196㎝、体重は100㎏なのでBMIは26で日本の基準では肥満だが、いずれも減量が必要な状態ではない。むしろその体格がホームランや速球を投げるパワーの源といえそうだ。
米国など欧米ではBMI30以上が肥満となっている。日本と欧米で基準が違うのはなぜでしょうか。
日本人や中国人などの東アジア人は、BMI25くらいの体形でも、2型糖尿病などの病気になる可能性があります。
たとえば、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、2型糖尿病になるのは欧米人の場合は平均BMI30くらいといわれてますが、日本人や中国人ではBMI25前後で同じような状態になる人が多い可能性があります。そのため、日本ではBMI25以上を肥満と定義しているそうです。
BMIが25未満でも、おなかがポッコリ出て腹囲が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上になると内臓脂肪型肥満と言われる事が多いです。
この状態で、
①血圧が130/85㎜Hg以上
➁空腹時血糖値110㎎/dL以上
③中性脂肪150㎎/dL以上かつ（または）HDLコレステロール40㎎/dL未満
この３つのどれかに当てはまれば、「メタボリックシンドローム」と診断されることが多いです。
腹囲の基準に性差があるのは、女性は皮下脂肪がたまりやすいのに対し、男性は内臓脂肪が蓄積しやすいからだ。
脂肪は、内臓脂肪が蓄積すると悪玉が増えて善玉が減りアンバランスが生じます。そして、その悪玉を退治するために、いわば警察官や消防隊の役目をしている白血球が集まってきて炎症が起こり、さまざまな病気を引き起こすのです。
新型コロナなどの感染症で肥満の人が重症化しやすいのも、もともと体の中で炎症が起こっているために、ウイルス感染によって火に油を注いだように免疫が暴走してしまう可能性があります。糖尿病などの疾患のある人は、免疫機能が低下していて感染症にもかかりやすい。
