肩甲骨・背中の固さはなぜ起こるのか
40代になると、肩甲骨周りの筋肉が硬くなりやすくなります。
原因は主に姿勢の悪化・運動不足・長時間のデスクワークです。
肩甲骨は上半身の動きに欠かせない部位ですが、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）が硬くなると、肩甲骨の可動域が制限されます。結果として、肩こりや首コリ、さらには腰痛や頭痛につながることもあります。
血流も滞りやすくなり、肩や背中の筋肉に疲労物質がたまりやすくなるため、「肩が重い」「背中がだるい」と感じやすくなります。40代以降は筋力が落ちやすく、回復力も低下するため、運動不足の影響が体に出やすいのです。
日常生活で感じる肩甲骨・背中の不調
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肩を回すと痛みや違和感がある
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背中がガチガチで伸ばしにくい
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猫背になりやすく姿勢が悪化
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デスクワーク後、肩や背中がパンパン
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慢性的に疲れやすく、首がこわばる
こうした不調は放置すると慢性化し、肩甲骨周りの可動域制限がさらに進行してしまいます。運動初心者でも、簡単なストレッチと軽いトレーニングを日常に取り入れるだけで大きく改善可能です。
現場でできる簡単ストレッチ
肩甲骨寄せストレッチ
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椅子に背筋を伸ばして座る
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両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
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5秒キープ×5回
デスクワーク中でも1分以内で可能
首・肩回し
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肩をゆっくり前後に回す
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首を左右にゆっくり倒す
血流が改善され、筋肉の緊張をほぐす効果があります
背中伸ばしストレッチ
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両手を前に伸ばして床や机に置く
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背中を丸めて肩甲骨周りを伸ばす
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10秒キープ×3セット
家でできる背中・肩甲骨ほぐしトレーニング
ストレッチポールでの背中ほぐし
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背中にポールを置き、肩甲骨を意識してゆっくり転がす
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背中全体の緊張を軽減、肩甲骨の可動域を広げる
肩甲骨開閉運動
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両手を肩の高さで前に伸ばす
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肩甲骨を寄せる→離すを10回繰り返す
体幹の安定にもつながる簡単運動
床での軽い背筋トレーニング
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うつ伏せで上半身を軽く反らす
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肩甲骨を寄せる動きを意識する
姿勢改善と肩甲骨周りの筋力強化に効果的
運動初心者でも続けやすい工夫
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1日5分～10分から始める
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器具なしでできるストレッチで慣れてから筋トレへ
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デスクワーク中も定期的に肩甲骨を動かす
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無理せず継続できる範囲で行うことが改善の鍵
日常に取り入れやすい方法を選ぶことで、肩甲骨・背中の固さ改善を習慣化できます。
BEZELで効率的に肩甲骨・背中を改善
全国のBEZELでは、40代・運動初心者向けに肩甲骨・背中の固さ改善プログラムを提供しています。
加圧トレーニング
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血流を促進して筋肉を柔らかくしやすくする
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低負荷でも効率よく筋力アップ
マシンピラティス
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体幹と背筋をバランスよく鍛え、肩甲骨の動きを改善
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姿勢改善・疲労軽減に効果的
経験豊富なトレーナーが個別プランを作成し、安全かつ効率的に肩甲骨周りの柔軟性と筋力を向上させます。
日常生活での注意点
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長時間同じ姿勢を避ける
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仕事中に1時間ごとに肩甲骨を動かす
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入浴で血流を促進し筋肉を温める
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ストレッチや軽い筋トレを毎日少しずつ
肩甲骨周りを意識した生活習慣を取り入れることで、慢性的な肩こりや背中の固さを予防できます。
まとめ
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40代でも肩甲骨・背中の固さは改善可能
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簡単なストレッチと筋トレを日常に取り入れる
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デスクワーク中の小さな習慣が大きな効果に
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BEZELの加圧トレーニングやマシンピラティスで効率よく改善
肩甲骨の動きを整え、背中を柔らかくすることで、疲れにくい体と快適な日常を手に入れましょう。
