こんにちは！！トレーナーの玉岡です。
忙しい日々を過ごす現代人にとって、「ぐっすり眠れること」は最高のリフレッシュ方法のひとつです。特に40代以降になると眠りが浅くなり、夜中に目が覚めたり、朝スッキリ起きられないという悩みを持つ方が増えてきます。そこで注目したいのが 「夜の入浴」と「照明の工夫」。この2つを意識するだけで、睡眠の質は大きく変わっていきます。
入浴で体温リズムを整える
眠りに入るためには、体温のコントロールがとても大切です。人間は深部体温（体の内側の温度）が下がると自然に眠気を感じる仕組みを持っています。
そのためには 就寝の90分前に、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる のが理想的。熱いお風呂は交感神経を刺激してしまい、逆に眠りを妨げる可能性があります。ぬるめのお風呂で体をじんわり温めた後、自然に深部体温が下がっていく流れをつくることで、スムーズに入眠できるようになります。
さらに、アロマオイルやバスソルトを取り入れるとリラックス効果がアップ。ラベンダーやカモミールなどの香りは、副交感神経を優位にし、心を落ち着けてくれます。
照明で「眠りのスイッチ」を入れる
寝室の照明も、睡眠の質を左右する大きなポイントです。私たちの体は光の影響を強く受けており、特にスマホやPCから発せられる ブルーライト は「覚醒モード」に切り替えてしまいます。
そこでおすすめなのが、寝る1時間前から オレンジ系の暖色照明 に切り替えること。蛍光灯や白いライトではなく、間接照明やスタンドライトを活用することで、脳に「そろそろ眠る時間だ」とサインを送ることができます。
また、就寝時は真っ暗よりもほんのり暗い環境の方が安心して眠れる方もいます。その場合は 足元に小さな常夜灯 を置くと安心です。
深い眠りを促すナイトルーティン
入浴と照明を組み合わせることで、自然に眠りに入れる準備が整います。さらに次のような習慣をプラスすると、より快眠効果が高まります。
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入浴後は軽いストレッチで体をほぐす
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就寝の1時間前にはスマホ・PCは使わない
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カフェインやアルコールは夜遅くに摂らない
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リラックスできる音楽や読書を取り入れる
こうした小さな積み重ねが、翌朝の目覚めのスッキリ感を大きく変えてくれます。
まとめ
夜の過ごし方を少し変えるだけで、睡眠の質は驚くほど改善します。ぬるめのお風呂で体を温め、暖色系の照明で心を落ち着ける。これを習慣にすれば、自然に眠りが深まり、翌朝の目覚めも軽やかに。毎日の疲れをしっかりリセットし、快適な一日を迎えるために、ぜひ今日から取り入れてみてください。
