こんにちは。
神戸市東灘区岡本のカフェ併設進化系パーソナルトレーニングジムCherishです。
今回は、「O脚」について骨盤から見たタイプの違いや、その治し方についてお話いていきます。
よく聞くのは「内腿を鍛えるとO脚が治る」と思っているパターン。確かに治る可能性もありますが、効果が出にくい可能性も。。。
骨盤の歪みからそのあたりを解説していきます。
骨盤の歪み方から見たO脚タイプ
まずは、そもそも「O脚」とはどんなものかを説明しておきましょう。
O脚とは、股関節から下に向かってある左右の脚の形が「O」になっている状態のことを指します。
O脚のチェック方法としては、脚の内側（つま先も含めて）をくっつけようとした時に太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっている状態かどうかで判断することが多いです。
この時に、太もも・膝・内くるぶしが離れてしまっているとO脚と判断されます。（脚の細さなどで、もともとくっつかない方もいます。）
ではなぜそのようなことになってしまうのか？ここではまず骨盤の歪みについて大きく2つのパターンに分けていきます。
骨盤を横から見たときに大きく分けられるのは「骨盤前傾」と「骨盤後傾」の2つのパターンですね。
「骨盤前傾」O脚タイプ
骨盤前傾は、反り腰の方に多く文字通り骨盤が前に倒れてしまっているタイプ。基本的にはニュートラルポジションはやや前傾位ですが、この前傾が大きくなりすぎるタイプです。
骨盤前傾タイプのO脚は、太ももの骨（大腿骨）が内側へ捻じれやすくなり、いわゆる内股になりやすいです。内股なのにO脚！？と思われますが、内股なった太ももは外側の筋肉が張って硬くなりやすくそのためどんどん外側に脚が広がりやすくなります。
膝は内側を向いているのに太ももやふくらはぎの外側が張って広がっているような形になってしまうんですね。
「骨盤後傾」O脚タイプ
骨盤後傾は、背中が丸まったような姿勢の方に多く、骨盤が後ろに倒れてしまっているタイプ。お尻がぺったりしている方が多いかと思います。
骨盤後傾タイプのO脚は、骨盤が広がり、大腿骨が外側に捻れるため、膝も外へ開きやすくなりO脚になりやすくなります。
いわゆる皆さんが想像しているようなO脚と言えるのではないかと思います。
「骨盤前傾」O脚タイプには、女性が多い傾向があるといえ、膝が内側に向いているのが特徴です。
一方、「骨盤後傾」O脚タイプは男性や、お年寄りに多く、がに股のように膝が外側に向くのが特徴です。
タイプ別 O脚の治し方
では、実際にどういうことをすればO脚が治るのかといことを解説していきましょう。
先ほどのタイプによって優先する筋肉が変わってきますのでまずはそれを徹底して改善していくことが必要になります。
「骨盤前傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ
改善エクササイズ1 ヒップアブダクション
お尻にある中殿筋を鍛えるエクササイズの一つ。中殿筋を働かせることで外に張ってしまった太ももを改善し、骨盤を整え、大腿骨を正しい位置に戻すことができます。
やり方
①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。
②下の脚は軽く前に曲げ、上の脚は床と平行になるように伸ばします。
③上の脚は少し後ろに引いたポジションを維持し、つま先は軽く外に向くように太ももから捻ります。
④お尻から脚を動かすように上下動させましょう。
⑤10回～20回を目安に2～3セット行いましょう。
改善エクササイズ2 クラム
お尻にある外旋六筋を鍛えるエクササイズの一つ。外旋六筋は股関節に大きくかかわる筋肉で、内側に捻れた大腿骨を外側に戻してくる働きがあります。
やり方
①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。
②両膝を曲げて、お尻の延長線上にかかとがくるぐらいに股関節を曲げます。
③足はつけたまま、腰が開かないようにして上の脚の膝を開いてきます。
④お尻の奥を意識しながら開いて閉じてを繰り返しましょう。
⑤10回～20回を目安に2～3セット行いましょう。
「骨盤後傾」O脚タイプ向け改善エクササイズ
改善エクササイズ1 ヒップリフト
お尻の大きな筋肉の大殿筋を鍛える種目の一つ。弱化した大殿筋を鍛えることで骨盤の後傾を改善し大腿骨を正しい位置へ戻してくることができます。
やり方
①仰向けに寝て膝を90度ぐらいに曲げ、脚幅は股関節幅にします。
②背中から上がらないように意識しながらお尻を真上に持ち上げていきましょう。
③股関節が伸びるところまで上げたらゆっくり下します。
④10回～20回を目安に2～3セット行いましょう。
改善エクササイズ2 アダクション
内転筋を鍛える種目の一つ。内転筋を鍛えることで骨盤の開きを抑え、大腿骨を内側に戻してくることができます。
やり方
①横向きに寝転がり、下になった手は頭に、上の手で床を支えます。
②上の脚は膝を曲げ、下の脚の前か後ろに置き、下の脚はまっすぐ伸ばします。
③内転筋を意識しながら、下の脚を天井に向かって持ち上げましょう。
④10回～20回を目安に2～3セット行いましょう。
O脚の治し方～まとめ～
O脚には骨盤のタイプによって違いがありそれぞれにポイントがあってより効果的に治すにはタイプを見極めてエクササイズを行わないといけません。
エクササイズは正しく筋肉が動いているかを感じながら行いましょう。フォームが同じようでもポイントがずれるだけで効果は半減どころか逆効果になることもあります。
O脚でお悩みの方はまず専門家に姿勢を見てもらってから改善エクササイズを行ってくださいね。
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